在本文中：滚背锻炼背部的中下段坐式（背部中下段）转动盆骨（背部下段和臀部）转脖子后仰，抬头埋头，抬头
几乎每个人都有过背部僵硬的感觉，脊柱功能障碍也变成了越来越普遍的问题。下面这些方法能够帮助你活络背部所有关节，放松并拉伸背部肌肉，同时缓解疼痛、矫正姿势。
方法
1:滚背
1:找一块平坦的地面，上面最好铺块薄垫子。铺有地毯的地面就很好。
2:面朝上躺下，四肢伸直，就好像你的脚和头顶正分别受到向下和向上的拉力。这样做是为了延展脊椎。
3:将双膝弯曲并靠近胸口，双臂环抱两腿。头微微地往膝盖靠拢。下背部要尽量弯曲。
4:先轻轻地前后滚动，然后逐渐加大动作的幅度，让背部除脖子之外的每一处关节都接触地面。滚的时候动作要轻，不要用力过大或者动作过急过快。注意，不要让脖子接触地面。
方法
2:锻炼背部的中下段
1:坐在地面上，双腿在身体前方伸直。
2:一只腿屈膝，并搭在另一侧膝盖的外侧。
3:将与弯曲的腿相反一侧的手臂伸向对面，手肘要放在曲起膝盖的外侧。可能的话，前臂可以靠在小腿外侧。
4:转动上身，眼睛尽量往抬起膝盖的一侧看，同时搭在膝盖上的手臂用力按压膝盖。保持5到10秒。
5:换个方向，重复之前的动作。每边交换做10次。
方法
3:坐式（背部中下段）
1:将裤袋掏空，然后盘腿坐下，双手轻轻放在膝盖上。
2:伸展脊柱，想象自己头顶上系着条绳子，正把你的头往上拉。
3:用鼻子慢慢地深呼吸。
4:慢慢地呼气，同时身体往一侧扭转，幅度越大越好，同时保持脊柱伸直。转的时候两手用力按压膝盖。
5:换个方向再做一次吐气和转身。
6:每边做10次，然后换腿（假如开始时右腿压在左腿上，现在就让左腿压在右腿上），每边再重复10次。
方法
4:转动盆骨（背部下段和臀部）
1:站直，两脚平行分开，双脚之间的距离和胯部等宽。双手放在胯上。
2:臀部大幅度转圈，双脚不动，肩膀和双脚保持在一条直线上。
3:朝一个方向转5圈，然后换个方向继续。交换3到5次，每个方向完成10到20圈（每个方向转动的圈数不能少于5圈，但是没有上限，只要两个方向转动的圈数一样即可）。
方法
5:转脖子
1:下巴靠在胸口上，让脖子完全放松。
2:头往一个方向转动10到15圈，转的时候尽量放松。
3:换个方向继续。转脖子没有圈数限制，但要保证两个方向都转到。
方法
6:后仰，抬头
1:站直，两腿分开保持平行，并和髋部同宽。膝盖不要弯曲。
2:想象有条线跨过你的头顶，两头分别系在耳朵的上端。这条软软的线应该从你头顶越过。
3:头往后仰。
4:想象你头骨顶端的那条线正拽着你的耳朵往上拉。随着头部向前移动，你会感到肩膀往后移动（和肩膀下沉，往前蜷缩相反），同时要挺起胸口。记住，你现在的样子就是正确的姿势。
方法
7:埋头，抬头
1:这个动作先从头顶开始。
2:想象你的下巴和胸口之间夹着一块石头，你想要将脊椎骨卷在石头上。每次只移动一块脊椎骨，动作一定要慢！
3:脊椎骨要卷得越紧越好，但同时保持身体放松。手臂和肩膀应完全放松，自然地垂在身体两侧。
4:当颈椎向内卷到尽头时，慢慢地抬起头。想象你要将卷起来的脊椎骨再一块块叠回去，所以除了正在复位的颈椎骨，其余的部分仍然保持弯曲。
5:脊柱回到最初的位置后，继续之前的动作。
6:重复5次。
小提示
动作要舒缓连贯。如果做得太急太快，人很容易受伤。
做动作时不要勉强自己。如果身体开始发抖，可能是动作速度过快，或者你需要休息。不要强迫自己。
上述运动能彻底唤醒起床后僵硬的身体，让你精力充沛地开始一天的工作和学习。
补充大量的水分。为保持身体灵活和柔软，我们需要持续补充流失的水分。
虽然运动过程中，背部关节可能发出响声，但这并不是运动的目的。你的目标是活络背部关节。关节发出响声可能是一件好事，表示关节得到了放松，但即使听不到任何响声也没必要灰心丧气。
练习呼气。练习呼气能够让动作更有力。因为腹部没有压迫感，所以动作的幅度能做得更大。
保持身体放松！不要给肩膀、颈部或背部施加压力。当身体各个部位的排列和定位正确无误时，承受着你的体重的不是肌肉，而是脊椎骨。如果你的肩膀能够毫不费力地往后靠，而不是往前倾，说明你的动作正确无误。
瑜伽对于拉伸脊柱，保持脊椎活动自如有非常好的功效。如果附近有口碑好的瑜伽课，你可以报名参加。
警告
不要在背部、颈部或者盆骨受伤的情况下尝试上述动作。要是有任何疑问，可以咨询医生或按摩师。
滚背的时候不要一直滚到颈部或头部，否则可能会对身体造成不可逆的伤害。
