今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《跑步时该如何呼吸》。
刚开始跑步的时候，我们常常会发现，气喘吁吁、岔气等问题，常常让我们不得不停下奔跑的步伐，终止我们的训练计划。
每每此时，灵遥都会想，难道除了靠着意志力硬撑外，真的没有其它法子，能够让我们在相当长一段时间里，坚持训练，达到更远、更快的目标吗？
直到读了这本《跑步时该如何呼吸》，灵遥才发现，跑步时，不仅跑步姿势有讲究，跑步时的呼吸方式也是有讲究的。
那么，跑步时，你究竟该如何呼吸呢？来和灵遥一起读读这本《跑者世界》健身教练、罗代尔集团健身主管巴德·科茨为你写的《跑步时该如何呼吸》。
相信，读完并照做的你，轻松跑进30分钟不是梦！
01.
你为什么需要韵律呼吸？
无论是跑步新人、中级跑者、还是马拉松、越野跑爱好者，都有一个奔跑的目标。
这个目标或许是为了健康而养成每周跑步的习惯，或许是为了跑完5公里、半程马拉松，或是全程马拉松，又或许是为了参加跑步的顶级赛事。
想要达到目标，都有一个共同点：跑者都需要日复一日地奔跑，提高自己的跑步成绩。
然而，在训练中，膝盖损伤、岔气、上气不接下气等理由，一再地成为练习路上的「拦路虎」，一次次地把你跑步的热情，扼杀在了萌芽中。
其实，跑步坚持不下来，与其说你意志力不够，不如说你的呼吸方式有问题！！！
我们先来看膝盖疼痛，一个跑者普遍会面临的问题。
现在，你先感受一下，把你的注意力放在呼吸上，落脚时呼气，提脚时吸气，快步走动起来，多做几次。
是不是发现，在你的脚接触到地面的那一刹那，你的身体承受了比往常更大的冲击力？与此同时，在呼气时，你会放松横膈膜，以及与横额膜相关的肌肉，这也会让你的核心不太稳定。
想象一下，随手把一个玻璃瓶子，往桌子边上一放，是不是很容易打碎？这便也是跑步时 ，膝盖疼痛的真相。
那么，如果你换一种呼吸方式呢？
在呼气开始时，以右脚和左脚轮流着地，让你左右两边的身体，均匀地分担你的冲击力，那么，你是否不仅可以跑得更远，而且还不容易受伤？
这就好比你在提重物时，轮流用你的左右肩膀发力，让负担均匀地分布在两侧肩膀上，不仅提的时间更久，肩部和背部的姿态，还会更好看。
这种让你在跑步时，两边膝盖均匀地承担压力方式，便是「韵律呼吸」了。它除了可以帮你避免膝盖疼痛的困扰外，还能够帮你免受岔气的困扰。
你可以在下次跑步时留心观察一下：当你习惯性地在右脚落地时呼气，你右边的肋部是不是会容易痛？
其实，这也不是一个巧合。而是，当你呼气时，你的横膈膜会向上移动，而脚步撞击地面时，横膈膜又会向下移动。这两者造成的紧张状态，会很容易让你的横膈膜产生痉挛，即岔气。
所以，如果你希望可以跑得更远、更久，不妨试一下韵律呼吸，让你的呼气和落脚轮流发生在你身体的两侧，来为你的肌肉创造一种收缩和放松的节奏，帮助你的肌肉更有效率地工作。
02.
用腹式呼吸，吸入更多的空气
在练习韵律呼吸前，我们先来学习一下腹式呼吸。这是一个能够增加你吸入空气容量的呼吸方法。
而，当你吸入的空气越多时，能够血液循环送到工作肌肉的氧气也就越多，你在跑步、登山、骑车等高强度运动时，也会觉得更轻松。
好了，我们来想象一个场景：
正在匀速行走的你，突然开始提速，跑了起来。于是，你的肌肉便需要更多的氧气。这个信号传递给你的大脑，就是，大口呼吸、大口呼吸、大口呼吸。
你的呼吸，如果能够跟得上你肌肉的需求，那么，你便能很快地从步行状态切换到跑步状态，然后一直跑下去。
但是，一旦跟不上，你便会有种喘不过气的感觉，不得不停下来，或是放慢你跑步的速度，来降低你身体对氧气的需求。
所以，若想要提高跑步成绩，跑得更快，更久，你都得先把呼吸方式，从胸腔呼吸转为腹式呼吸，让你的身体一次吸入更多的空气。
现在，我们来看看如何用你的腹部呼吸。
首先，平躺在地上，把你的手放在你的腹部上。然后，把你的注意力放在呼吸上，吸气，鼓起你的腹部，呼气，让你的腹部下沉。
如果你觉得有些困难，没关系，吸气时，默数1，直到你的腹部充满空气。呼气时，默数2，让空气离开你的腹部。
如果你经常练习，你会慢慢养成习惯，随时随地做到「腹式呼吸」。
03.
让我们先从数5或者3:2模式的韵律呼吸开始，多数情况下，你都可以使用这种模式：每三步吸气一次，每两步呼气一次。
首先，平躺在地板上，弯曲双膝，双脚平放在地板上。接着，把你的手放在腹部上，确保你正在做腹式呼吸。
然后，数到3的时候，用鼻子和嘴吸气，再数到2时，用鼻子和嘴呼气。具体来说，你可以这样数，「吸、2、3」「呼、2」「吸、2、3」「呼、2」以此类推。
再然后，集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼吸。
一旦开始适应了吸气和呼气的模式，你便可以加上脚的动作，让你的脚轻扣地面，模仿走路的步子。
当你对3:2模式感到自信的时候，你便可以在走路时使用这种模式了：每走三步吸一次，每走两步呼一次。然后，你便会注意到，这种对呼吸的控制模式，会使得你轮流在左右脚落地时，呼气。
这种韵律呼吸的模式，对一些人会比较简单，对另一些人则会困难一些。经常唱歌或是游泳的人会学得快一些。
不过，在日复一日的练习，任何人都会让韵律呼吸成为你的天性，到时候，你不仅不用用数数来提醒你自己，还能够一边跑步，一边和别人聊天。
04.
跑得更快：将呼吸从3:2调整到2:1
现在，你已经知道韵律呼吸是怎么回事儿了。
不过，这种3:2的呼吸，其实更适合速度稳定，且较为缓慢的中长跑。
也就是说，如果你在跑步时遇上了一个坡，或是需要加快速度，那么，你肌肉的工作将会更加地辛苦，它们需要更多的氧气。这时，你的大脑也会向你的呼吸系统发出，更快、更深的要求。
所以，如果跑步时遇到一个上坡，你不妨把你的呼吸调整成数3，或者2：1的韵律呼吸模式：两步一吸、两步一呼；两步一吸、两步一呼……
此时，一方面，你的呼吸会更快，每分钟里呼吸的次数也会变得更多，另一方面，这种奇数呼吸模式会继续是你轮流左右脚落地的时候呼气，使得你的身体两侧分担跑步的冲击力。
这样，你不仅可以跑得更快，还可以跑得更久。
05.
循序渐进，坚持下去
最后，灵遥想和大家聊一下，如何坚持跑步这件事情。
通常，我们会在一件事情刚刚开始的时候热情满满 —— 比如，一项兴趣、一个家居计划、节食计划、健身计划，而最后往往只能够坚持几个月，甚至几天。
大多数情况下，放弃不是因为缺乏意志力，而是缺乏明确的目标，以及能够实现，目标的合理计划，以至于不知道该如何坚持下去。
于是，在这篇文章的最后一部分，灵遥将与你一起看看教授初跑者长达30年的作者，是如何为初跑者们制定训练计划的。
对于初跑者来说，第一个训练时容易犯的错误，便是过度关注配速。
比如，有的初跑者会在第一次跑步时，便设下「我每小时要跑5、6公里」的时速。结果，一跑起来，往往会因为强度过大，无法坚持下去。
其实，在跑步的初期，关注强度是一个更好的选择。使用舒缓、可控、放松的强度，更能够提振你的信心，鼓励你坚持下去。
那么，什么样的强度是一个合适的呢？作者的建议是，可以与周围人轻松地谈话。当然，如果你每说1、2个字就要大口喘气，那么你可能跑太快了，需要降低你的速度。
第二个初跑者在训练时容易犯的错误，便是一次跑得过长。
有的初跑者会在穿上跑鞋和运动服的那一刻，宛若打了鸡血一样，浑身都是用不完的力气。结果，他们往往会跑到力竭才停下来。那么，第二天，身体的疼痛，便自动成为了他们三天打鱼，两天晒网理由。
所以，你最好的训练方式 ，是先用舒适的配速，跑上一段舒适的距离，让你的身体逐渐适应，并日趋强壮。
具体来说，初跑者可以在前几次训练时，把跑步和步行结合起来 —— 跑几分钟，再走几分钟。
让这样的混合训练持续30分钟，不仅能保证了你的锻炼效果，还不会让你因为感到跑步时的痛苦而选择放弃。
另外，如果你已经有很长一段时间没有跑步，或是身体体能不是太好，你不妨在正式开始跑步计划前，先保证自己每周至少连续三次步行30分钟，即从每周三次，每次步行15分钟开。
从第二周开始，将步行时间增加到每次20分钟；接下来的一周，将步行时间增加到25分钟；最后，将步行时间增加到30分钟，每周三次，每两次记得安排一天休息。
当然，在步行时，你也别忘记保持韵律呼吸，即「每三步一呼，每两步一吸」。这样，到了跑步时，你也能轻松适应，跑得更快，更远。
06.
10周后，重新爱上跑步
现在，你终于要开始长跑了，按照作者下面的建议坚持练习10周吧。相信我，练习结束后，你不仅会爱上跑步，还会跑得很轻松：
第一周：跑2分钟，走4分钟；重复5次，总时长为30分钟。
这一周里，你的重点在调整呼吸上，所以，跑步速度不用太快，和快走差不多即可。如果你觉得喘不过气来，那就放慢速度开始步行，直到你可以重新开始用较慢的速度重新起跑。
第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5遍。
继续专注你的呼吸，认真对待每一个奔跑着的3分钟，不用太快，感到有一点点疲惫即可。另外，走路的3分钟，一定要尽量多吸入氧气，让你的肌肉休息。
第三周：跑5分钟，走2分钟；重复4遍。
当你跑步的部分越变越长时，保持韵律呼吸模式就会变得越加重要。所以，请继续对此保持关注。如果一开始有困难，也别着急，把步行速度增加到3分钟，如此重复4遍即可。
第四周：跑7分钟，走3分钟；重复3遍。
从这一周起，跑步的部分会越来越长，记得保持对呼吸的关注，用鼻子和嘴巴呼吸，将尽可能多的氧气送入体内。
第五周：跑8分钟，走2分钟，重复3遍。
加油，你已经能够越跑越久了。不过，在步行时，请留意你的速度，给你的肌肉一些 时间休息，以使得你能够相对轻松地重复较长的跑步部分。如果走得太快，积累了过多疲劳，那可不好。
第六周：跑9分钟，走2分钟；重复1遍，接着跑8分钟。
没错 —— 跑9分钟，走2分钟，最后8分钟来结束总长30分钟的训练。然后，在例行放松前，继续步行1-2分钟，让你的身体慢慢恢复过来。
第七周：跑9分钟，走1分钟；重复3遍。
虽然这周的训练计划和上周十分类似，但是，相信我，1分钟的休息，会让你感到很不同。
第八周，跑13分钟，走2分钟；重复2遍。
在这个阶段，跑步部分增加了4分钟，和步行部分恢复到了2分钟，这样的安排，你应该能够顺利执行。
另外，跑步时，保证配速慢到可以支撑住3:1韵律呼吸，以及保持说话的感觉（你应该能说话），因为，这将使你更容易坚持下去。
第九周，跑14分钟，走1分钟，重复2遍。
切记，在这1分钟里放慢速度，给你的肌肉和身体留出足够的休息时间。
第10周，跑30分钟。
是的，现在的你已经能够跑完全程。先走上1-2分钟，进入韵律呼吸，然后慢慢地跑起来。记住，这是你的第一次长跑，重要的不是跑多快，而是跑够30分钟。
如果你在跑到超过20分钟时，感到疲惫，请把呼吸转为大口吸2口，再呼出1口，给你的肌肉更多的氧气。
怎么样？跑完下来，感觉很舒服对吗？
恭喜你！你做到了！你已经是一个跑者了！
以上，便是这本书的精华内容。
读完韵律呼吸后，灵遥才发现，跑步，其实是一个科学的运动，想要做得好，那么就必须遵循科学的训练方法，像是一口气跑个1、2公里，然后1、2周因为疲惫和身体疼痛，拒绝锻炼，都是很糟糕的方法。
所以，也希望你可以在读完这篇文章后，按照科学的方法，开始你的跑步之旅~
祝跑得开心！
