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每个人都有健忘的时候,尤其是工作生活繁忙,需要记住的事情实在太多。健忘其实是很正常的事,可是如果频繁发生或者忘记了很重要的事情那就太令人沮丧了。
可惜目前没有提高记忆力的特效药,好消息是研究发现,饮食和生活方式对记忆是有影响的。所以,下面介绍一些有用的自然方法来提高记忆力。
01:少吃添加糖
摄入过多的糖与许多健康问题和慢性疾病有关,包括认知功能下降。
研究表明,含糖的饮食会导致记忆力下降和脑容量减少,特别是在存储短期记忆的区域。
一项研究发现,那些经常喝含糖饮料的人,他们的总脑容量更低,而且记忆力也比较差。
02:补充鱼油
许多研究发现,吃脂肪鱼和鱼油补充剂可以改善记忆力,尤其是老年人。这归功于它们所含有的丰富的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。DHA和EPA对大脑的健康和功能至关重要,也有助于减少体内炎症,从而改善认知能力下降。
一项为期12周的研究发现,对轻度认知功能障碍的老年人,服用浓缩鱼油补充剂可以明显提高短期记忆。
另一项研究也显示,对轻度忆力减退症的成年人,服用富含EPA和DHA的补充剂时,他们的情景记忆有改善。
03:冥想
冥想可以让你放松和舒缓情绪,它已被发现可以减轻压力和疼痛,降低血压,甚至提高记忆力。
这是因为冥想被证明可以增加大脑中的灰质。随着年龄的增长,灰质会减少,从而对记忆和认知产生负面影响。
从二十几岁的年轻人到老年人,冥想和放松技术都可以改善他们的短期记忆。
一项针对台湾大学生的研究表明,和不做冥想的学生相比,做冥想的学生,他们的空间记忆更好。
04:保持健康的体重
健康体重是保持身心处于最佳状态的最好办法之一
肥胖已被证明是认知能力下降的危险因素之一。肥胖可能会导致大脑记忆相关基因的改变,对记忆产生负面的影响。
肥胖还会导致胰岛素抵抗和炎症,这两者都对大脑产生负面的影响。一项有关青年人的研究发现,体重指数(BMI)越高,记忆力测试的表现就越差。
肥胖还会增加患阿尔茨海默病(老年痴呆症)的风险有关。
05:足够的睡眠
睡眠在记忆巩固过程中扮演着重要的角色。在这个过程中,短期记忆得到加强,并转化为长期记忆。研究发现,如果你睡眠不足,会对你的记忆产生负面的影响。
一项研究调查儿童的睡眠影响。两组孩子同时接受记忆测试训练,一组孩子晚上训练后睡觉早上测试,另一组早上训练后没有睡觉下午测试,有睡觉的一组,孩子们的成绩高20%。
另一项研究发现,夜班工作的护士犯了更多的数学计算错误,而且和白班工作的护士相比,在记忆测试中,68%的夜班护士得分较低。
专家建议成年人每晚睡7~9小时以获得最佳健康状况。
06:正念
正念是一种精神状态,专注于目前的状况,保持对周围环境和感受的认识。
正念与冥想不同。冥想是一种正式的练习,而正念是一种你可以在任何情况下保持专注的心理习惯。
正念也与降低年龄相关的认知能力的风险,和改善整体的心理健康有关。
07:少喝酒
摄入过多的酒精会对你的身体造成方方面面的不良影响,也包括会对你的记忆产生负面影响。
酒精对大脑有神经毒性作用。反复酗酒(血液中的酒精含量到每毫升0.08克以上)会破坏海马体。海马体是大脑的一部分,它在记忆中扮演着重要角色。
另外一项研究显示,经常喝酒精饮料的学生,和从来不喝酒的学生相比,他们在立即和延迟记忆的测试中表现都不理想。
当然偶尔喝一两杯算是健康的,但想要保护记忆的话,尽量避免过量饮酒。
08:训练你的记忆
通过大脑游戏来训练你的认知功能,是增加记忆力的一种有趣而有效的方法。
填字游戏,下棋,打牌,玩魔方,甚至专门用于记忆训练的电子游戏,都是增强记忆力的绝佳方法。
一项为期四个星期的研究发现,对轻度认知功能障碍的成年人,玩大脑训练的游戏8个小时,就可以提高记忆力测试的表现。
另一项研究显示,每周至少5天,每天15分钟进行大脑训练计划的人,与对照组相比,他们的短期记忆,运作记忆,注意力和解决问题的能力有明显提高。
此外,大脑训练的游戏已被证明有助于降低老年人痴呆症的风险。
09:减少精制碳水化合物
吃大量精制碳水化合物,如蛋糕,麦片,饼干,白米饭和白面条,可能会伤害你的记忆力。
这些食物的升糖指数都很高,这意味着身体很快地消化这些碳水化合物,从而导致血糖水平飙升。
研究表明,高精制碳水化合物与痴呆,认知能力下降和认知功能降低有关。
一项研究发现,那些吃比较多加工的精致碳水化合物的儿童,如糕点和快餐,他们的认知能力下降,包括短期和运作记忆。
010:检查维生素D的水平
维生素D是一种重要的营养素。低水平的维生素D与降低认知功能有关。
一项为期五年的研究发现,那些血液中维生素D水平低于20奈克/毫升的老年人,失去记忆和其他认知能力会比较快。低水平的维生素D也与增加患痴呆症的风险也有关。