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在国外，以前流行素食，这几年，越来越多的人，换成另外一个标签：『前素食者，ex-vegan』。
因为很多人发现，吃了十几年素食后，身体不仅仅没有变得更健康，反而出现了很多问题。
去年，我给大家分享过一个案例，45岁的Nicole Carter ，美国加州人健康教练，公共卫生硕士。
吃素15年后，她发现自己的免疫系统崩溃，常年有关节疼痛、焦虑、抑郁、精力不足、失眠、便秘和消化、阴道炎症等问题。
后来，她开始纯肉饮食，健康状况全面改善，完全恢复。
没错，对于健康，吃肉就是这么重要。
对于食物，除了摄取能量，我们还有更高的要求，有些人吃东西为了口感和风味，有些人为了信仰。
但是，涉及到身体健康，我们一定要从科学、营养的角度来考虑。
蛋白质对我们非常重要，人的头发、皮肤、指甲、酶、激素、抗体、神经递质、血红蛋白、肌肉……都是由蛋白质组成的。
甚至人基本的遗传物质——DNA和RNA，以及谷胱甘肽（最主要的抗氧化物质）的合成，也需要蛋白质。
很多人因为信仰而吃素，导致动物蛋白摄入不足，人缺了蛋白质，短时间可能看不出什么变化。
但长期下去，身体可能会失去重要的防护能力，免疫系统会变得不堪一击。
今天，我们主要说一说蛋白质与抵抗力的关系，以及怎么补充蛋白质？
蛋白质是如何提高免疫力的
蛋白质约占人体重的16%左右，氨基酸是蛋白质的基本结构单元，组成蛋白质的氨基酸有20种。
将这20种氨基酸以不同方式组合搭建起来，会形成上千种各具特色的蛋白质。
除了构成生命基础物质以外，蛋白质在人体免疫系统中也发挥了重要作用，主要表现在3个方面：
1. T淋巴细胞，B淋巴细胞和吞噬细胞的活化；
2. 调节细胞氧化还原状态，基因表达和淋巴细胞增殖；
3. 产生抗体、细胞因子和其它细胞毒性物质
越来越多的证据发现，饮食中补充特定氨基酸，可增强免疫力，减少疾病的发生。
一项针对小鼠的研究发现，与18%蛋白饮食相比，只含2%蛋白质饮食的小鼠，出现了更严重的流感感染。①
另一项针对老年妇女的研究发现，低蛋白饮食9周后，受试者的免疫反应明显降低。②
→蛋白质少了，为什么会使免疫力降低？
下面，主要以人体常见的3种氨基酸——谷氨酰胺、精氨酸和半胱氨酸，展开来说一下。③
→谷氨酰胺
谷氨酰胺具有重要的免疫调节作用，血液中缺谷氨酰胺时，一些免疫反应可能会受到干扰。
一般来说，谷氨酰胺在免疫细胞中的利用率很高，淋巴细胞的增殖，以及细胞因子的产生，都需要谷氨酰胺。
谷氨酰胺影响吞噬效率，如果谷氨酰胺水平较低，吞噬细胞可能无法发挥吞噬作用。
→精氨酸
T淋巴细胞是参与免疫应答的重要细胞，是免疫战场的“一线救兵”。
精氨酸的缺乏，可能导致T淋巴细胞功能受损，抑制T细胞增殖。
T细胞表面受体需要足够的精氨酸，精氨酸减少，T细胞上受体数量就减少，损伤免疫功能，使B细胞的产生的抗体数量减少。
补充精氨酸，能改善外科患者的免疫功能，理论上，可以提高宿主抵抗感染的能力。
→半胱氨酸
半胱氨酸是谷胱甘肽的前体，它对T细胞也很重要。
T细胞的活化与增殖，需要充足的谷胱甘肽，如果半胱氨酸不够，谷胱甘肽的合成受限，T细胞也会随之受到影响。
所以，饮食中需要定期补充蛋白质，否则，影响免疫系统的功能（尤其对T细胞不利），降低人的抵抗力。
另外，除了参与免疫反应以外，氨基酸在些医学治疗中，也在发挥着越来越重要的作用。
特定氨基酸，还可以治病
→癌症的治疗
一些癌症可以用控制性氨基酸（CAAT）来治疗，通过严格的饮食破坏糖酵解，阻止癌细胞获得能量。
从而干扰ATP的产生，减少癌细胞生长因子的生成，抑制癌细胞增殖。
→修复神经障碍
神经递质是由氨基丁酸、甘氨酸、牛磺酸、谷氨酰胺和色氨酸等氨基酸合成的。
如果人体缺少神经递质所需的氨基酸，会影响神经递质的合成，产生神经行为障碍。
ADD和ADHD是两种神经行为障碍，这类患者经常有氨基酸不足的情况，而以特定剂量补充特定氨基酸，可以改善症状。
→缓解HIV感染
艾滋病，是一种免疫缺陷性疾病，也可以通过用特定氨基酸来改善。
艾滋病毒会复制并严重损害免疫系统，大多数艾滋病患者最终会发展成全身性感染。
一种特殊形式的半胱氨酸——N-乙酰半胱氨酸（NAC），可帮助艾滋病患者延长寿命。
HIV病毒阻断了半胱氨酸进去细胞的通道，使谷胱甘肽减少，但使用NAC（以不同方式运输），能够绕过这一屏障，使半胱氨酸得以进入细胞。
患者谷胱甘肽水平提高了，有助于提高免疫功能，抵抗感染的能力也就提高了。
所以，氨基酸能帮人从内部改善体质，我们需要定期从饮食中补充蛋白质。
当蛋白质不足时，身体为了维持基本的运作，就会想方设法从内部获得。
皮肤、毛发、指甲、肌肉、血液……这些地方流失了蛋白质，就会以一定的症状显现出来。
蛋白质缺乏常见的症状主要有水肿、脱皮、脱发、指甲脆、容易骨折、（儿童）发育不良等。④⑤⑥⑦
如何补充足够蛋白质？
相比于脂肪和碳水化合物，蛋白质的种类要多得多，结构也更复杂。
很多朋友都知道，蛋白质主要来源是，肉、蛋、奶，当然素食者会认为，豆类、坚果等也有蛋白质。
以下，我将从质量和数量2个方面来说，如何补充蛋白质。
一般来说，同等质量下，动物性食物所含蛋白质比植物性食物高。相关阅读→吃肉，可以甩豆腐几条街？|动物蛋白vs植物蛋白
植物性食物中，赖氨酸、苏氨酸、半胱氨酸和蛋氨酸含量较低。（小麦蛋白质赖氨酸含量特别低；玉米中色氨酸含量特别低；豆类含硫氨基酸含量特别低）
而且，与植物蛋白相比，动物蛋白生物利用度更高，更容易消化，玉米和大豆的蛋白质消化率最低，约为70%，而肉类的消化率约为94%。
含丰富蛋白质的食物主要有，白色肉类，如鸡胸肉、鱼、虾等海鲜，以及红色肉类，如牛肉、羊肉、猪肉等。
肉食以外，希腊酸奶、鸡蛋、坚果，如杏仁、开心果、腰果等中，也含有丰富的蛋白质。
值得一提的是：很多蛋白质丰富的食物是潜在的过敏原：如谷物、大豆、玉米、坚果、花生、牛奶、鸡蛋和海鲜等，食用时，要注意避开过敏原。
→数量，吃多少蛋白质
人每天都会流失一些蛋白质，所以，我们必须吃蛋白质来弥补这些损失。
根据世界卫生组织（WHO）的说法，人每日蛋白质的需求量为：
“最低蛋白质摄入量，应能平衡人体内氮的流失，确保人在适度体力活动中，保持能量平衡。”⑧
The lowest level of dietary protein intake that will balance the losses of nitrogen from the body, and thus maintain the body protein mass, in persons at energy balance with modest levels of physical activity.
然而，仅从氮平衡的角度来定义蛋白质需求，不一定能确定最佳摄入量。
事实上，每个人对蛋白质的需求是不一样的，与很多因素有关，如年龄、体重、运动量等。
一般建议，在健康成年人中，每日蛋白质摄入量为，每公斤体重1克左右。
儿童、孕妇或哺乳期妇女，以及有严重创伤的人，特定情况下，建议适当增加蛋白质的摄入量。
相关阅读→蛋白质吃多了，会不会伤肾？
另外，由于人从脂肪中只能转化的葡萄糖很少量，低碳饮食的人可以适当增加蛋白质的摄入量。
但也不能吃太多，否则，过量的蛋白质也可能导致血糖升高。
当细胞有多余的蛋白质时，它们会被送到肝脏，转化为葡萄糖或尿素。
在标准条件下，90%的多余蛋白质被转化成尿素，并在尿液中排出，⑨所以，偶尔多吃点也不用担心。
关键的瘦龙说
生活中，我们经常看到有些小朋友，虽然胖胖的，但是很爱生病，因为他们经常吃糖，吃很多面食等淀粉类食物，而肉类等蛋白质补充不够。
为了提高孩子的抵抗力，蛋白质一定要吃够，特别是肉肉和鸡蛋。
因为氨基酸对免疫系统非常重要，尤其是T细胞，补充足够的蛋白质，有利于增强免疫力，摄入不够的话，很容易导致免疫系统出现问题。
人不能自身合成氨基酸，需要定期从食物中补充蛋白质，才能满足身体需要。
相比于植物蛋白，动物蛋白种类更丰富，而且更容易消化和吸收。
常见的蛋白质丰富的食物有：
鱼、虾、鸡胸肉、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、坚果等。
建议健康成年人每日蛋白质摄入量为，每公斤体重1克左右。
发育期的儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女、有创伤或严重感染的人，以及低碳饮食的人，可以适当多补充一些蛋白质。
最后，对于有些人，还是不建议多吃蛋白质，比如，肾脏有问题的人，消化不良的人。
最近，因为疫情的原因，很多朋友都买不到肉，可以考虑摄入蛋白棒或者蛋白粉，可以更加快速高效的补充蛋白质。
（叼叼完了，是不是又说多了？）
