目录：
第一章：维生素应该怎么补
第二章：狂补维生素对人体有害吗
第三章：缺乏维生素的6个信号
维生素是维持人体健康不可缺少的无素之一，很多人都有每天服用维生素的习惯，那么维生素应该怎么补才科学？是补的越多越好吗？缺乏维生素的信号有什么呢？
维生素应该怎么补
自从发现维生素以来，人们便把其认定为“维持生命的要素”。近几年，一股全民补充“维生素”的热潮呼啸而来。而越来越多的医学研究表明：补充维生素并不是越多越好，也不是绝对安全无害的。那么，究竟应该如何补充维生素呢？
从补品到毒品就是多一口的事
维生素C对人类的作用是不可或缺的，人类必须从食物中摄取维生素C，才能维持健康。如果获取不足的话，就容易患贫血、感冒、肝炎、心脏病、动脉硬化、癌症等。不过，凡事过犹不及。过量服用维生素C也会造成中毒，会导致腹泻、泌尿系统结石、溶血、免疫力低下、动脉硬化等。可见从有益到有害，从补品到毒品，很多时候就是“多一口”的事。
补充维生素其实还得靠食补
过去，医生们总习惯以增强体力、预防感冒或开胃为由，给患者开大量的维生素，但现在科学界开始怀疑维生素补充剂的真实作用。
最新的一项研究结果是，男性每日大量补充维生素E，患前列腺癌的风险提高了17%。此外，服用β-胡萝卜素则会提高吸烟者患肺癌的风险。女性额外补充多种维生素则可能增加早逝的风险。但这一研究结果也遭到了一些人的质疑。
其实，不管是建议还是劝阻使用，都不存在充分的证据证明。但有一点可以明确的是，人们现在吃水果和蔬菜越来越少了，大量依靠补充剂，而补充剂永远无法替代天然维生素，补充维生素还得靠食补。
生活细节帮你科学补充维生素
吸烟严重破坏维生素C 10支香烟就能破坏人体内50~100毫克的维生素C，想要补充回来，就得像只兔子一样使劲地吃掉一大堆的莴笋才行，而且还必须生吃，所以，快别再喷云吐雾了。
苏打粉破坏维生素你是不是觉得饭馆里熬出的粥口感特别好？其实，这是因为加了食用苏打粉的缘故。口感虽好，可维生素B1、维生素B2、维生素B6却被破坏掉了。所以，还是亲自下厨吧。
切菜加醋防止维生素流失切菜前在蔬菜上滴几滴醋，就能减少蔬菜在加工过程中维生素C的流失。
少吃自制冷冻蔬菜在超市中购买的冷冻蔬菜一般是在摄氏零下60度的低温急速冰冻而成的，维生素流失的并不多。但是，家里冰箱的冷冻室最多也就在摄氏零下20度，所以，你制作出来的冷冻蔬菜中维生素的含量可就差远了。
5个大枣满足一天维生素需求
很多食物中都含有非常丰富的维生素，其含量不比维生素药丸少，赶快用它们来替换下你手中的小药丸吧。
如果每天吃1个柑橘（或猕猴桃），或者5粒草莓（或者大枣），就能满足一天所需的维生素C。同时，国外的一项临床研究显示：连续吃大枣的病人，健康恢复比单纯吃维生素药剂快3倍以上。因此，大枣就有了“天然维生素丸”的美誉。现代药理学则发现，红枣含有蛋白质、脂肪、有机酸、维生素A、维生素C、微量钙及多种氨基酸等丰富的营养成分。
保健提示
秋冬季节老人应多吃含维C食物
英国一项研究发现：冬季当体内维生素C水平低下时，会增加老年人脑中风的发生几率。
这是因为抗凝血和保护血管是维生素C的重要功能之一。专家分析认为，秋冬季节，人体易形成的维生素C水平低下状态（实验表明，动物受冷刺激后，体内维生素C含量降低），是诱发疾病而致死亡的原因之一。维生素C又是一种很强的抗氧化剂，它参与机体的重要氧化还原过程，是人体新陈代谢不可缺少的，而且还具有较强的抗感染作用。
秋冬季节，当老人缺乏维生素C时容易发生呼吸道感染，而这类感染可促进血液凝集，导致心肌梗塞或脑中风发生。所以，老年人在秋冬季节，应多吃富含维生素C的食物，如鲜枣、柑橘、柚子以及绿叶蔬菜。同时，适当多吃点蛋白质较高的食物，如豆类、瘦肉、鲜鱼、蛋类及牛奶等，这既能增加热量，又可增强体质，提高免疫能力。
狂补维生素对人体有害吗
我们都知道维生素是身体必不可少的营养素，而这个研究成果使得维生素过量问题再次引起了人们的关注。维生素究竟应该怎样补？对人体来说，每天摄入维生素的量有上限吗？我们对维生素的认识，又有着怎样的误区？
最新研究：维生素E过量致骨质疏松
日本研究人员是在小老鼠身上做了这个实验。
在骨骼内部，制造骨骼的成骨细胞和破坏并吸收骨骼的破骨细胞均衡发挥作用，从而使骨骼保持新陈代谢。研究人员通过基因操作获得不吸收维生素E的小鼠，结果发现它们的破骨细胞比正常的小鼠要小，无法顺利吸收骨骼。这说明维生素E在骨骼生长发育新陈代谢中发挥了作用。
研究人员还发现，过量的维生素E能够让小鼠的破骨细胞变得非常大，从而提高了破坏骨骼的能力。向健康的小鼠每天喂食相当于人每天摄取1000毫克量的维生素E，8周后这些小鼠的骨骼量减少了约20%，出现了骨质疏松症状。
研究人员由此得出结论，维生素E虽然在抗氧化、抗衰老方面发挥作用，但应该注意避免过量摄取。根据日本相关机构设定的摄取标准，成人每天摄取维生素E不应超过900毫克。
专家说法：人体所需维生素量很微小 但作用的确不能小看
“所有营养素过量都会对人体有害，维生素因为是一种微量营养素，所以过量问题才会体现得更充分。”
这个“微量”是个什么概念？专家说，维生素的日需要量以毫克（mg）或微克（μg）计算，而脂肪、蛋白质、碳水化合物是能量营养素，日需量是几十到几百克。
但是，这个微量的营养素又非常重要，一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症。比如我们所熟知的，维生素C不足会引起坏血病，维生素A缺乏导致夜盲症，维生素D缺乏带来佝偻病。
专家说，维生素大致可分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素溶解于油脂，经胆汁乳化，在小肠吸收，由淋巴循环系统进入到体内各器官，维生素A、D、E、K属于这一类；其余的维生素则属于水溶性维生素，直接从肠道吸收后，通过循环到机体需要的组织中，大多由尿排出。
相比来说，水溶性维生素人体更容易缺乏，因为水溶性维生素易溶于水不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内贮存很少，而脂溶性不易溶于水而易溶于非极性有机溶剂，因此会随脂肪被人体吸收并在体内蓄积，排泄率不高。
除了通过食物补充，通过膳食补充剂等摄入补充维生素还可以治病防病。比如，呼吸道疾病或是干眼症，可以通过补充维生素A来辅助治疗。再比如我们最熟悉的维生素C，在抵抗力低下时，加大剂量服用，可提高免疫力，促进健康。
维生素之间互相也有竞争 片面补充会造成“短板”效应
“但是，不能因为维生素必不可少就刻意添加造成滥用。”，微量营养素间在发生相互协同作用的同时，一定程度上也会相互抑制。比如同是脂溶性维生素的A、D、E、K之间，就会产生竞争。
这个道理就像“水桶效应”，一只水桶能盛多少水，并不取决于最长的那块木板，而是取决于最短的那块木板。就像如果刻意大量补充维生素E成为“长板”，而其他维生素摄入少则成为“短板”，短板便成为影响健康的主要因素。
专家说，维生素过量会出现厌食、乏力、恶心、嗜睡、肌肉疼痛等症状，因为这些症状不具有特异性，容易被人们忽略。所以，最好的办法是在医生、营养师的指导下，通过相关检测，来了解自己是否需要补充维生素。
“当下来看，补维生素D、E比较热门。”专家表示，维生素E是人体内优良的抗氧化剂，被认为是驻颜秘籍，爱美人士很喜欢，而维生素D能够促进钙吸收，治疗骨质疏松、心血管疾病和肿瘤，老年朋友们尤为热衷。“补充这两种维生素时，都应当注意不要片面地大剂量补一种，以免造成‘长短板’。”此外，维生素D、E都属于脂溶性维生素，更容易蓄积在体内，所以大剂量补充时需要谨慎。
维生素有推荐摄入量 维C的日推荐量相当于75克辣椒
对于这一次维生素E过量导致骨质疏松的研究，没有必要因此对维生素感到恐慌。
原来，对于维生素的用量，中国营养学会有一个推荐日摄入量。
像维生素C的日推荐量成人是100毫克。有研究者给100毫克维生素C做了这样的食物换算：即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花或200毫升橙汁。
另外还有一个数据是可耐受最高摄入量，这可被视为“上限”，超过就可能会有副作用。维生素C的上限是1000毫克，李主任说，仅仅通过食物补充维生素C是不可能达到的，而记者在市场上了解了一下，正规的膳食补充剂，每天摄入的维生素C都不会超过这个量。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》数据表明，像维生素A，正常成人男性每天的维生素A推荐量是800微克视黄醇单位，女性需要700微克视黄醇单位。研究者给800微克视黄醇单位做的食物换算是，即相当于80克鳗鱼，65克鸡肝，1400克胡萝卜或200克金枪鱼。维生素A的上限是3000微克视黄醇单位。
维生素D的成人推荐量是5微克至10微克，相当于35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。维生素D的上限是20微克。
维生素E的成人推荐量是14毫克，最高摄入量目前并没有定制参考值。李主任说，用于小鼠实验的1000毫克维生素E，实际折算到人体，是不可能用到那么多量的。
有了这些数据作参考是不是就需要“算着吃”维生素呢？专家表示，这也大可不必。
一方面是因为维生素的损失是不可估量的，比如吸烟者的维生素C消耗量就大，嗜酒的人维生素B1的消耗量大，这是没办法具体量化的。另一方面，按照“膳食宝塔”（每天应吃主要食物种类和摄入量）的膳食结构用餐，是不可能维生素过量的。刻意补充维生素也没有那么容易过量，但是也需要对自己多加提醒。特别是一些不正规的保健品，容易存在用量和真假的问题。
“胶囊族”注意啦 比吃维生素更重要的是吃好饭
现代人有一个错误的理解，认为补充维生素，吃维生素就行了，事实上首选应当是合理安排膳食结构。
如果按照“膳食宝塔”正常饮食，吃到25个种类，一般是不需要额外靠膳食补充剂来补充维生素的，各种食物中含有充足的维生素。“维生素A多存在于动物肝脏、绿色蔬菜，维生素B族多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类 ，维生素C多存在于新鲜蔬菜、水果，维生素D多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品，维生素E多存在于谷物胚芽、植物油，维生素K多存在于绿叶蔬菜。没有哪一种食物是含有人体所需的全部营养素的，所以我们要合理搭配饮食结构。”
当然，比如出差或者旅游时，膳食简单，可以用膳食补充剂来做偶尔替代，但是不能做长久的替代。“白领们应该关注自己的生活方式，例如要注意烹调方式，油煎炸都会使得维生素丢失。”
缺乏维生素的6个信号
维生素A不足
皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。
维生素B1不足
对声音过敏，对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。
维生素B2不足
口角发炎，出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等，手肢有灼热感觉，对光有过度敏感的反应等。应多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。
维生素B3不足
舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特多，口腔黏膜干燥。应多进食酵母。
维生素B12
行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感。应多进食动物肝脏及酵母。
维生素C不足
无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，常易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。应多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。
