目录：
第一章：烟民饮食养生宝典 看如何吃才降害
第二章：八个习惯 让吸烟健康起来
现在抽烟的人越来越多，我们都知道抽烟的危害是非常大的，但是他们仍然在吸烟。让他们戒烟可能比较困难，如果没法戒烟，那就应该通过饮食来平衡一下抽烟给身体带来的伤害。下面给各位烟民朋友推荐一些饮食调理秘诀，以及健康吸烟方法，快看看。
烟民饮食养生宝典 看如何吃才降害
吸烟有害健康。可是有的人抽烟上瘾了，就是戒不掉怎么办？在吸了烟的情况下如何通过饮食来减轻烟对身体的危害？在这提供几条饮食原则。
每日食果蔬各一斤
据调查，每日维生素C的摄入量低于63毫克的人患癌危险性比每日摄入超过103毫克的人高2倍。研究还发现，每吸一次烟，可破坏10—25毫克的维生素C，吸烟者血液中维生素C含量比不吸烟者低30—50%。
因此，吸烟者要注意多摄入维生素C，除了食物中含有的维生素C外，还可以直接补充维生素片剂。维生素C属于水溶性维生素，在体内容易流失，因此可以多补充。
水果要挑酸味的，凡是吃进嘴里口感比较酸的水果通常含维生素C比较多，比如：山楂、柠檬、猕猴桃、芒果、橘子、菠萝、苹果等。对于蔬菜的烹饪方法，因为维生素C怕高温，所以蔬菜能凉拌的尽量凉拌吃。食物要是经过高温，维生素C将大折扣。建议吸烟的人每天吃上1斤水果。
豆腐猪肝汤补维B
维生素B 族是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充，它们能起到调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增进免 疫系统和神经系统功能，促进细胞生长和分裂，包括促进红血球的产生，预防贫血发生。吸烟者多补充富含B族维生素的食物，对促进身体新陈代谢等十分有益。
豆类、糙米、牛奶、家禽中的维生 素B族含量较多。推荐一个食谱：用豆腐+猪肝 +小油菜一起炖汤菜。猪肝50克就可，其他两种食物根据人数来计算量。除了从食物中摄入 外，还可以直接补充复合维生素B族片剂，一天一片。
橙色食物减少吸烟量
类胡萝卜素对吸烟者更有益处， 类胡萝卜素对减少吸烟量和戒烟都有一定的作用。可选择橙色或者橙黄色的食物，如胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、橘子、菠萝等果蔬，它们富含类胡萝卜素等抗氧化物质，每天可吃100克-300克。
推荐一个食谱：用胡萝卜+南瓜+红薯一起蒸熟，而后用搅拌机打碎，加几滴香油或者橄榄油即可。
因为类胡萝卜素是一种脂溶性维生素，需要脂肪来帮助吸收。
每天吃坚果
经研究证实，维生素E能减少香烟对DNA的损伤。血液中含维生素E高的吸烟者，香烟中致癌物苯并芘不容易与DNA结合，发生癌症的机会可减少。
一些干果富含维生素E，如瓜子、葵花籽、核桃、杏仁等。如果要补的话，建议每天吃一些坚果，如每天3个核桃或者5个大杏仁。也可以直接补充维生素E胶囊。
多喝茶解烟毒
因为烟气中含有的一些化合物可以导致动脉内膜增厚，胃酸分泌量显着减少及血糖增高等症。而茶叶中所特有的儿茶素可有效地防止胆固醇在血管壁上沉积，增加胃肠蠕动及降低血糖和尿糖。吸烟者宜经常多喝茶，以降低吸烟所带来的这些病症的发作。同时，茶能利尿、解毒，还可使烟中的一些有毒物随尿液排出，减少其在体内的停留时时间。
小贴士：作者简介
熊苗：国家高级营养保健师。
八个习惯 让吸烟健康起来
许多不吸烟的人或者对吸烟没研究的人会以为，吸烟，不过就是打开一包香烟，拿一只出来，然后点燃，就抽呗！其实吸烟的学问很多，很多吸烟引起的疾病其实是由于吸烟习惯不好才引起的。所以要更健康的吸烟，就要学会保持好的吸烟习惯。
一、吸烟前要先补充足够水分
吸烟族中慢性气管炎、肺气肿、肺心病甚至癌症等疾患与长期在人体水分失衡状态下吸烟有着直接关系！水是生命之源、人体之本，水是焦油的天然克星。水可以将吸烟过程中产生的大部分有害物质通过尿道排出体外，在人体水分失去平衡的状态下，人体心、肺、脾、肝、肾等多个脏器器官无法发挥正常的功能。早晨起床后、大汗淋淋时、运动之后或是口渴时人体水分已经失去平衡，此时，人体的第一个需求是补水！而不是吸烟！
所以，健康吸烟要求吸烟族在保持人体水分平衡状态下吸烟，养成先喝水后吸烟的习惯。
二、新开包的烟要放放再吸
新买的卷烟，在刚刚打开烟盒时不能立即吸食！——这就好比刚装修的房子不能马上入住，要通风几天才行。这是因为，卷烟生产过程中加入的各种化学添加剂、粘合剂和卷烟包装材料，以每分钟2500支—10000支的速度瞬间全部封闭在烟盒中，打开包装后的卷烟盒中积聚的印刷油墨、各种化学添加剂和粘合剂及非烟草物质所产生的各种异味和有害成分，它必须要有一个充分的释放过程，才能够还其烟草的本来面目。
所以，扯开烟盒拉线将烟支暴露在空气中挥发一下，三分钟以后再吸;这会大大降低吸烟对人体的危害。
三、一只烟要一次吸完
现在的吸烟族中有一部分烟民的健康意识很强，有些烟民为了少吸几支烟，将一支烟分几次吸，掐灭了再吸，他却不知道再吸的烟是掐灭后形成的炭化烟！
炭化烟是不能吸食的！烟支炭化部分集聚着更多的焦油和有害物质，同时，再次点燃时需要付出几倍的吸食力量，把更多的有害物质带入身体。所以，掐灭的烟不能再吸。
四、要间歇性吸烟
一根接一根吸烟是一种不良的吸烟习惯，和暴饮暴食一样，给人体健康带来严重危害。我们调查有接头烟习惯的烟民大部分吸食的是烤烟型卷烟，其实，吸烟族想减少吸烟量最好的办法就是换成劲头大一点的烟草产品，通常情况下混合型卷烟的生理强度高于烤烟型，雪茄烟高于混合型，吸食劲头大的烟草产品能够自动调整吸烟族的吸烟频率和吸食强度，以达到减少吸烟量的目的。
五、在低焦油与高焦油之间选择低焦油卷烟
焦油是香烟中危害人体健康、导致人体癌变的主要物质，而且不容易被人体排出。降低有害成分、降低焦油在烟气中的含量已成为了当前的头等大事。烟气中的焦油会在肺中浓缩成一种黏性物质，附着于吸烟者的气管、支气管和肺部表面，产生物理、化学刺激，影响人体的呼吸。
所以，在确保吸食满足感和口感的前提下，要尽量选择低焦油的香烟。
六、在混合型与烤烟型之间选择混合型烟
如前所说，通常情况下混合型卷烟的生理强度高于烤烟型，所以更能给吸食者带来满足感，即可减少吸烟的数量。而且混合型烟通过不同种类烟丝的搭配，能让科研人员更有效的控制香烟中的成分，达到降焦减害的目的。
七、在自然香气与人工香气的烟草产品中选择自然香气浓的产品
近年来，纯天然、有机的食物和用品越来越受到人们的重视，它在给人们带来更健康的消费的同时，也成为了新的消费时尚。自然，健康的香烟也应当注重材料的天然程度。像纯手工不加任何添加剂的雪茄和旱烟对人体健康的危害最小，不过，吸食此类烟草产品限制较多，不适合大众消费。
所以在选择香烟的时候，最好注意一下烟草的味道，选择人工添加较少的产品。
八、在新烟和旧烟间选择新一点的烟
这里的新旧是指投放市场的新旧，而不是生产日期。有些香烟是十几年甚至几十年的老牌子，受到很多烟民的支持，但这些烟的配方大多也一直没有改进，已经落后于时代，无法达到我们对健康的需求。所以选择新推出的烟，科技技术在其中有更多应用，会给我们的健康带来更多的保障。举个身边的例子，像中南海过去从10mg到3mg的烟都分别用了活性炭、彩色纤维素、生物和纳米过滤嘴，达到降焦减害的目的，而最新出的I时代5mg却用回了普通滤嘴，并同样把焦油含量降到了5mg/支。这是因为I时代5mg通过其它手段和技术如：膨胀烟丝、高透气度卷烟纸等技术，同样达到了降焦的目地，充分说明了中南海的降焦技术已经更全面成熟，这样就保证了消费者在吸烟的过程中感觉很舒适顺畅，是科技进步的完美体现。
对健康而言：烟草产品品质越纯越好，对吸烟族来讲：口感好、香气纯、味道正、能过烟瘾最好，但归根到底，不论烟草品质的好坏、不管卷烟产品价格高低和吸烟数量多少，能健康科学地吸烟最好！要先享受健康再去享受生活！只有通过健康科学的吸烟才能够真正享受烟草的品质和味道！
吸烟有害健康，相信这几乎是所有人的共识，但是要真的做到完全戒烟，却不一定每一个打算戒烟的人能坚持到最后。这里就介绍3种类型烟民的戒烟法。
不久前，“中国控烟履约高层研讨会”在京召开，卫生部部长陈竺和与会的100多名专家一致通过并签署了“政府以身作则，共创无烟环境”的倡议书，呼吁国家机关带头禁烟。据悉，我国目前有3.5亿“烟民”，每年死于烟草相关疾病的人数约为100万，另有约5.4亿不吸烟人群遭受二手烟危害。
烟草依赖是一种“病”
世界卫生组织已将烟草依赖作为疾病列入精神、神经类疾病之列，它是目前危害人类健康最大疾病之一。烟草依赖又称尼古丁依赖，特点为：人对尼古丁的觅求冲动，以及强迫性地使用尼古丁，以体验其给自己带来的愉悦感。
烟草几乎可以损害人体的所有器官。与吸烟相关的疾病有，高血压、中风、消化性溃疡、癌症、牙周病，等等。吸烟量越大、烟龄越长和吸烟的年龄越早，其引发疾病和死亡的风险也就越大。另外，由于吸烟造成的健康损害具有长期滞后性的特点，所以在疾病出现之前，吸烟者往往认识不到它的危害。
相反，如能戒烟的话则能轻度增强肺功能，逆转肺功能降低的速度。30岁以前戒烟，可使患肺癌的风险减少90%;戒烟后，患心脏病的风险降低更为迅速。所以，无论何时戒烟，戒烟者的寿命都将长于持续吸烟者。一项对英国男医生进行为期50年前瞻性随访队列研究发现，吸烟者比不吸烟者早死亡约10年。
戒烟方案，有型可依
心理学研究发现，吸烟是长期心理和行为共同强化的结果。当戒烟的行动难以落实时，不妨参照以下方案，可能更有效。
（1）烟民类型：过度满足型。
情景：吸烟时总是仰头、摆酷，常常将烟夹在食指和中指指尖，大拇指高高扬起，有着“趾高气扬”的架势。
心理分析：这类烟民的童年大多得到父母的宠爱，每当香烟在口，他会想起自己曾经无忧无虑的生活。对他们而言。不仅要吸烟，还要吸好烟，吸烟装备都是高品质的。
戒烟方案：如果家人在经济上稍加控制，就能帮助他们在“档次”不变的前提下少抽烟：或是悄悄更换他的抽烟装备，从而在心理上降低吸烟给他们带来的满足感，逐渐达到戒烟的效果。
（2）烟民类型：过度不满足型。
情景：吸烟时心里往往总想着什么，忧郁的眼神。紧锁的眉头，在烟雾缭绕中，传达出郁闷或痛苦。更多的时候，他嘴上叼着烟却不吸。或者是用夹着烟的手托住头，在发呆。
心理分析：这类人年幼时，或许是奶水质量不够好，或许是喂养方式不妥当，没有“吃”好。此后，他会习惯地认为。自己得到的永远不是最好的。这样，负面情绪会促使体内分泌出一种物质，在血液中结成负性的载体，使香烟中有毒物质加速起作用，从而危害健康。
戒烟方案：自己每当想抽烟时，可以要求家人的帮助，或自己按摩太阳穴和头部，以此来逐渐脱离吸烟的心理依赖;或者是想吸烟时，在放香烟的地方换上苹果或其他食物，用“替代”法来达到思维信息的替换。
（3）烟民类型：满足无底型。
情景：忙于工作，常在电脑前一坐就是一天，手里的烟一支接着一支，有时吸得很快，有时长吸一口，吐得很慢，最后把燃烧殆尽的香烟，掐灭在众多烟蒂之中。
心理分析：这类烟民或许由于母亲喂养孩子方面的经验缺乏，造成孩子对爱吃的食物饱了还想贪吃;反之，则一口不吃的习惯。长此而往，他就难以建立满足感的心理节制。譬如，他常在工作时借口没有香烟而放慢工作节奏等。
戒烟方案：最有效的方法是不减少每天吸烟的支数，但在吸到每支香烟的2/3长度时掐灭;让烟变“短”。与此同时，每天要多喝些白开水，少喝含咖啡因的饮料，更不要饮酒;临睡之前完成几次深呼吸，必要时，可以在医生指导下借助药物对人体进行排毒。
