我贡献几个亲测有效的自救办法吧,我常常使用的办法。
1、接受抑郁情绪的存在
这个没啥丢人的,很多人都或多或少,或者经历某些创伤的时候都会出现抑郁情绪。接受这个情绪的存在和它的正当性,抑郁是在提醒你某些思维逻辑上可能存在一些问题,可能需要改一改。
这个时候要避免不分青红皂白的自责,自责是对自己的一种苛刻。就像是你感冒了,你还要自责自己为什么不能一天上班十个小时。而且,自责会形成恶性循环,进到一个逻辑死循环里面,出不来。
2、经常把自己的注意力拉回当下
尽量专注在当下正在做的事情上,或者是削铅笔,或者是洗衣服,或者是洗碗。举例洗碗,将注意力集中在水流流过自己的手,流到盘子里的感觉。或者什么都不做,就纯粹的感受当下的那种感觉,感受内心那些浑浊的情绪。
3、任务分解
最艰难的时候,每天只做一件自己认为需要做的事情,或者把一个大项目拆分成一个又一个的小部分,每天完成一个小点。我抑郁情绪存在的时候,会觉得有好多事情要做啊,为什么自己这么无能啊。不要对自己提出太多要求。每天完成一点点,都是一个自信和掌控感慢慢增加的过程。
4、对自己的每一个小进步都表扬
最好写私密微薄或者博客记下来。今天睡眠时间提前了10分钟,表扬!今天给自己下载了几首喜欢的歌,表扬!今天走出去散步10分钟,表扬!哎呀,你看你多厉害,抑郁时还能做好这么多事情。反复表扬自己,没做好的事情就懒得去管了,放过它。
5、更多角度看待自己
更认识到自己虽然有抑郁情绪,但是还是可以正常处理事情,要一分为二地看。举个例子,我有一次自己一个人逛街买鞋的时候,内心涌起非常大的悲伤感,以至于有那么一瞬间都走不动路了。我反复提醒自己,没关系,悲伤可以与买鞋共存。最后,我也买完鞋了,我又表扬自己,“你看,你这么难过还能正常买一双鞋,表扬!”
6、监测接纳自己的感受
经常性的问自己:嘿,亲爱的,你现在感觉如何?然后老老实实回答:感觉很难受。然后另外一个自己说,嗯,我知道你难受。自己知道自己难过就行了,暂时也别分析了。知道就可以了。
7、耐心温柔
对待自己的态度要耐心再耐心,温柔再温柔。与自己对话。问清楚自己为啥不爱做一件事情的原因。如果自己就是不愿意做一件事情,比如出门去社交,一定是有原因的,而不是不问青红皂白的强迫自己去做那些看上去很正常的事情。
8、慢慢来,别急
慢慢来,心灵的事情,从来就不是一个求快的过程。在这个慢慢恢复的过程中,能比“正常”的时候看到更多东西,那些你自己最重要的诉求和创伤,可能被你自己真的看到。你可能会更想拥抱自己,对自己衷心的说一声,“谢谢你,辛苦了”。这样,你也能更多的体谅人间的复杂和别人的不易。
这些小办法会逐渐形成一个良性循环,等循环起来了,你就越来越好了。当然这些只是我自己用的,觉得执行起来并不太难的问题,仅做参考。
严重到无法自救的,还是去借助专业的心理咨询师或者去医院。
