文 by 贾江晓 | 壹心理专栏·情绪调控站
不管是老百姓还是整个国家，在遇到困难时，耳边总会响起一句话：只要积极应对，困难总会克服的。这句话总归不能稳定大家的情绪，使我们从迷茫、焦躁或是痛苦中振作起来，只有找到方法，才能真的看到希望。什么才是积极应对呢？
▲ No，this is definitely not the right way.
应对指的是个体通过认知调控或是行为努力来适应周围对自己不利的环境，从而达到掌控周围环境，减少消极情绪的过程。它可以分为情绪指向应对和问题指向应对，前者指的是通过一定的方法来调节、减缓我们的情绪，从而实现积极的情绪，而后者指通过实实在在的措施来解决问题。大部分情况下，我们在困难来临时不会立刻找到解决问题的办法，只能通过一定的措施来暂时缓解不安的情绪，从而能更理性的分析问题，所以知道如何通过情绪应对来掌控自己是非常重要的。
情绪指向之行为应对策略。在日常的工作、学习或是家庭中遇到的不开心，我们可以通过体育运动或是一些肌肉放松法来改善自己的不良情绪。体育运动是一种最方便也是最便宜的措施来使自己放松，比如跑步、游泳、滑冰或是一些球类运动。研究认为，我们锻炼一小时就可以使自己一整天精力充沛，疲劳、烦恼减少。为什么运动可以改善我们的不良情绪呢？
运动过后的交感神经由兴奋转为抑制，副交感神经由抑制变为兴奋。一般来说，这两个系统是相互平衡制约，处于平衡的状态。当我们处于平静状态下，副交感神经处于优势，如此有利于营养物质的消化吸收以及能量的补充，可以保护我们自己。在遇到应激或运动的情况下，交感神经活动增强，可以调动器官的活动来应对周围不利的环境。其次，运动会使我们大脑产生内啡肽。该物质是类似吗啡的一种化学物质，可以使我们感到愉悦。你是否有这样的经历，在你做一件事情你受了伤，但是当时你并不会觉得疼痛，事后才发觉疼痛，这就是内啡肽的功劳。有的人会运动上瘾，就是因为他们已经爱上这种愉悦的感觉。同时，我们知道，运动并不是强度越大越好，只有中等的运动强度才会使我们有更好的应对能力和更高的幸福感。很简单，运动过度会使我们筋疲力尽或受伤，导致没有多余的精力和心情再去做其他事情了。
我们也可以通过深呼吸法来使自己放松，具体的步骤是：吸气；停顿；呼气。更具体的方法可以寻求相关的专业人士请教或是网络资源。当然，有氧运动和无氧运动也是极好的选择，比如瑜伽，太极等有氧运动；球类，快跑等无氧运动。有氧运动与无氧运动的区别主要是：能量的供给方式、参与的肌肉群、运动强度、运动节奏和时间和功能。而肌肉放松法也是极好的选择，主要通过肌肉紧张—保持紧张—解除紧张—肌肉松弛来实现。
我们采用的行为应对策略中，情绪宣泄是极其常用的方法。你一定在痛苦不堪或是烦恼的时候写过日记、向好朋友倾诉、戴上耳机单曲循环某一首歌曲、大哭一场或是去迪厅去跳一支劲舞来缓解糟糕的情绪。这些都是不错的情绪宣泄方法。研究认为，情绪宣泄缓解情绪是因为可以把杏仁核中的沉重记忆变为储存在海马中比较弱的情绪记忆导致的。
情绪指向之人际应对策略。人际应对策略很显然是通过周围的人的安慰支持来改善自己的不良情绪，比如，倾诉。有时候，我也会遇到别人向我询问在遇到悲痛的事情时该怎么办，我首先想到的是：找身边关系不错的人倾诉。虽然倾诉是一个很好的方法来改善情绪，但有时候会适得其反。因为，并不是他人会很好的理解你的处境，有时候反而成了别人向你倾诉，或者他人并不是很愿意听你的烦心事。并且，你的倾诉涉及到隐私，他人如果不能为你保守秘密，反而会更加添乱。所以，如果要通过倾诉来获得情感支持，一定要了解那个倾听者是否会给你支持。如果可以的话，也可以寻求专业的心理咨询师来为您疏导。
情绪指向之认知应对策略。认知应对指的是通过改变对周围事物的看法，通过积极评价来改善自身的不良情绪和不利处境，简单地说，是要看到事物的两面性，从不利中寻找有利的东西。
首先是情绪的积极评价。生活中，我们非常讨厌焦虑、抑郁、急躁或不安等消极的情绪，这些情绪会影响我们的工作、生活或者学习。如果我们仅仅认为这些消极的情绪就是百害而无一利的话，那么它就会对我们就一无是处，让我们陷入进去不能自拔。有时候，改变一下自己的固执看法，事物就会不一样，就会重新带给我们不一样的心情。进化心理学告诉我们，正是这些恐惧、焦虑、厌恶或是悲伤，才使我们意识到目前的状况该改变了，要改变我们的某些行为来适应周围的环境。就是说，适当的消极情绪反而有利于我们应对身边的环境，这是个体生存发展所必需的。正所谓，不经历风雨，怎能见到美丽的彩虹！
其次是认知重构，指的是从一个新的视角来看待问题从而降低问题所引起的消极情绪，使我们更加有效的寻找到合适的解决办法。它包括意义发现、幽默以及评价减弱等等。意义发现是指我们从不利的消极事件中寻找到对我们有益的东西。研究发现，对经历过火灾、丧失亲人、生大病的个体进行调查， 成功的应对这些事件的个体发现，这些事件过后他们会养成更好的生活习惯；与周围亲人的关系更加紧密；自己的内心更加强大，承受力也更强。正如我们有一句古话，叫做：大难不死必有后福。我们大多数的行为都是由我们的思想意识所决定的，改变认知方式就会改变我们的做事方式，多点角度看问题，事情的解决办法就会增加一分。正所谓，上帝为你关上一扇门，必回为你打开一扇窗，可是好多人太执着于那扇门，却忘了回头看看那扇窗户。
幽默也是认知重构的一个很好的方法。幽默是指以一种有趣，轻松的方式来应对周围的事情，它的作用不可小觑。幽默为我们带来欢乐，其特点主要是机智、自嘲，调侃、风趣等。幽默也有助于消除敌意，缓解摩擦，防止矛盾升级，、并且可以激励士气，提高生产效率。美国科罗拉多州的一家公司调查发现，参加过幽默训练的中层主管，在9个月内生产量提高了15%，而病假次数则减少了一半。佛洛依德认为，幽默有助于释放我们生活中的压力。幽默的人可以以一种自嘲、乐观的方式看待事情的不足，以游戏的心态看待这个世界，苦中作乐，发现乐趣，哈哈一笑。积极情绪的扩展理论认为，幽默所带来的积极情绪可以促进我们的身体健康，从而获得更多的社会支持。在生活中我们也体会颇深，如果一个人老是板着脸，摆出一副令人躲尓远之的表情，虽然他自己并没有意识到，但大家会越来越疏远他的，谁也不愿与其共事的。所以，我们要善于展现自己的笑容，又想起一句话：爱笑的姑娘，运气总不会太差，这也是适合各位男士的。
评价减弱指的是我们通过降低对问题的重视程度，以此来缓解不良的情绪和心态。生活有时候很奇怪，你越重视某件事情或者东西，它就越远离你。正如我们平常所说的：手里的沙子抓的越紧，漏的越快。生活不是压缩食品，不是把空气挤得一点不剩就会越新鲜。相反，我们的生活要一些空间，否则会窒息的。有时候，我们需要“吃不到葡萄，说葡萄很酸的”，凡事知足常乐，淡然处之，该来的必来，只管做好自己的分内事就可以。否则，外界的事物会带给自己莫大的压力，即使焦虑不安又有什么用呢？唯一的办法就是平静心情，认真面对。
积极应对不仅指认知上的，行动上也是如此。如果我们每天只坐在椅子上去思考这些事情，即使情绪暂时舒缓，而问题没有最终解决，情绪的根源始终在哪里。因此，“积极的想”和“积极的做”相结合才是积极的应对。
壹心理专栏 · 情绪调控站：
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