补铁别只知道吃红枣！真正补铁的 23 种食物都在

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饮食榜单

每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是：

红枣

「来，吃点，补！」

生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣补铁可真有限！不信？这就算给你看看：

成年女性每天建议的铁摄入量是：

20 毫克

吃 100 克干的红枣

铁含量 2.1 毫克，热量是 317 千卡

还有常见的红糖也是：

吃 100 克红糖

铁含量 2.2 毫克，热量 389 千卡

而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。

所以，还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了！

那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜，快来收！

先要知道，血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为 15%～35%，而且基本不会受其他膳食因素的影响。

其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。

动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。

图片来源：图虫创意

动物血含铁排行榜

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*以下数据为每 100 克可食部分的含量

猪血 铁含量 8.7 毫克

常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到。

5:

羊血 铁含量 18.3 毫克

铁含量是猪血的 2 倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。

4:

鸡血 铁含量 25 毫克

胆固醇是血制品中最高的（170 毫克），对于胆固醇过高的人群来说，要注意。

3:

鸭血 铁含量 30.5 毫克

日常生活中最容易吃到的血制品，也是不错的的蛋白质来源（13.6 克）。

2:

鹅血 铁含量 37.7 毫克

在血制品中铁含量最高，60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。

1 动物肝脏含铁排行榜

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*以下数据为每 100 克可食部分的含量

鹅肝 含铁量 7.8 毫克

鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量。

5 鸡肝 含铁量 12 毫克含铁量 12 毫克

动物肝脏里面胆固醇含量比较高（ 356 毫克）。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。

4:

火鸡肝 含铁量 20.7 毫克

它的蛋白质含量（20 克）是肝脏中最高的，维生素 B2 含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。

3 鸭肝 含铁量 23.1 毫克含铁量 23.1 毫克

鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。

2 猪肝 含铁量 23.3 毫克含铁量 23.3 毫克

补铁担当，而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。

1 重要提醒：

动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要少吃。

另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。

中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量），女性为 700 微克，可耐受最高摄入量为 3000 微克。

有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血，每次 20～50 克。

哺乳期，不仅对铁的需求增加，而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃 1～2 次肝脏，总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。

女性正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次，每次 25 克左右就够了。

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03 03 常见红肉含铁排行榜

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*以下数据为每 100 克可食部分的含量

猪前肘 含铁量 3.5 毫克

尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。

6 羊肉 含铁量 3.9 毫克含铁量 3.9 毫克

羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。

5:

羊后腿肉 含铁量 4.0 毫克

羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。

4:

牛后腱 含铁量 4.2 毫克

适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。

3:

牛里脊肉 含铁量 4.4 毫克

控制体重的话可以选择，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。

2:

山羊肉 含铁量 13.7 毫克

是常见肉的 2 倍还高，但脂肪、热量较高。

1:

除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。

04 04 常见海鲜水产含铁排行榜

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*以下数据为每 100 克可食部分的含量

大头虾 含铁量 14.5 毫克

虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。

7:

文蛤 含铁量 17.7 毫克

每 100 克含有 456 毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。

6:

田螺 含铁量 19.7 毫克

钙含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的钙，轻松满足一天所需。

5:

蛤蜊（秋） 含铁量 22 毫克

钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有 10.9 毫克。

4:

河蚌 含铁量 26.6 毫克

钙含量丰富，1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙，维生素 A 含量在贝类中最高。

3:

大闸蟹（母） 含铁量 33.4 毫克

味道鲜美，低脂高蛋白，下次又多了一个吃螃蟹的理由。

2:

蛏子 含铁量 33.6 毫克

热量、脂肪含量非常低，带壳吃 1 斤也就 100 多千卡。

1:

特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，控制摄入。

说了那么多肉，蔬菜呢？

尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高，但其中的铁吸收率较低，不能指望蔬菜水果来补铁。

蔬果虽然不能直接提供大量铁，却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素，这些也能有助于铁的吸收。

我们根据维生素 C 含量的排序

整理出了蔬菜和水果的维生素 C 榜单

第一名你绝对想不到

策划 Murphy

责编Feidi

插图图虫创意

封面图来源图虫创意

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社:,2014.

[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社:,2018.

合作专家郑飞飞

中国注册营养师 食品与食品卫生硕士

科学审核谷传玲

中国注册营养师 食品与食品卫生硕士