减肥期的宝宝们，
对食物的卡路里都格外上心。
碰到任何食物，心中都有这样的疑问：
这个多少热量？减肥能不能吃？
不过减肥，可不止是眼前的卡路里。
有的食物热量不低，但营养丰富！
同样非常适合减肥的小伙伴，
比如今天要介绍的这类食物就是这样，
它就是——坚果。
什么是坚果？
坚果又称壳果、干果，
这类果实外，往往有坚硬的果壳包围因而得名。
常见的坚果可以分为2类：
一类是树坚果；
包括杏仁、腰果、榛子、山核桃等。
另一类是种子；
包括花生、葵花籽、南瓜子等。
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为什么要吃坚果？
坚果营养价值很高，
美国《时代》杂志，
将坚果评选为现代人的10大营养食品之一。
脂肪
一般热量都会比较高。
下面是一些常见坚果的热量值。
这已经秒杀大部分炸鸡汉堡了。
但是坚果，
含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂。
坚果中存在的天然单不饱和脂肪酸，
主要是油酸、棕榈油酸、芥酸，
具有降血糖、降血压和降胆固醇的作用，
调节血脂和保护心脏的作用，
对心脑血管疾病也有很强的预防作用。
坚果中的多不饱和脂肪酸主要是，
亚油酸、亚麻酸，
是人体必需脂肪酸，能降低血脂，防止动脉硬化。
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美国哈佛大学公共卫生学院，
曾对11个国家的8.4万名妇女，
进行了长达16年的跟踪调查，
发现多吃坚果和花生酱，
能显著降低二型糖尿病的发生风险。
研究者认为，坚果中富含的不饱和脂肪和其他营养物质，
都有利于改善糖和胰岛素在体内的平衡。
蛋白质
蛋白质含量也不低，大概在5%-36%之间。
而且组成蛋白质的必需氨基酸种类也很齐全。
基本包含人体所需的8种必需氨基酸。
常见的坚果，
如腰果、核桃、杏仁的氨基酸比例，
也和人体的氨基酸比例类似，营养价值非常高。
维生素和矿物质
坚果中都含有丰富的维生素和矿物质元素。
维生素包括VA、VB族、VE，
以及叶酸和烟酸等多种重要的维生素，
尤其维生素E和烟酸含量丰富。
维生素E是有效的抗氧化剂，
对生殖系统也有重要作用。
含量较高的核桃，
维生素E含量更是达到43.21mg/g，
另外杏仁中含较多的钙，山核桃的锌和碘含量较高，
榛子中含钾、锰丰富。
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膳食纤维
中国居民的膳食指南推荐，
成年人每天膳食纤维摄入25克，
但国人摄入量只有11克，不到推荐量的一半。
膳食纤维具有促进肠道蠕动、调节肠道菌群，
预防肠道疾病以及减肥、预防肥胖
和高脂血症等心血管疾病的作用。
比一般的水果蔬菜和谷类食物都高，
可补充日常饮食中膳食纤维。
坚果热量高，减肥者吃还是不吃？
很多减肥的小伙伴，
都被坚果的高热量所吓退。
其实大可不必！
首先，坚果的饱腹感比较强，
适当吃一点可维持长时间不饿，
反而能避免最后摄入过多能量。
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而且大量研究也都表明，
适量吃坚果，有利于体重控制。
比如一项针对地中海饮食的研究发现，
吃坚果组的人腰围平均减少2英寸（5厘米），
减少幅度明显多于服用橄榄油的对照组。
所以，尤其在不增加每日总能量摄入的前提下，
适当吃坚果并不会增重。
减肥的小伙伴完全可以放心吃坚果。
吃多少呢？
吃坚果虽然好吃多多，
毕竟脂肪含量较高，不宜一次吃太多。
我国膳食指南（2016版）推荐，
成年人每天吃10克坚果，
相当于两个核桃，或一把葵花籽，
或14粒左右的巴旦木。
不过根据2010-2012年中国居民
营养与健康监测结果显示，
我国居民坚果类食物只有3.8克，
还不到推荐量的一半。
所以大多数人来说，还是应该多吃坚果哦。
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担心一次吃太多怎么办？
建议大家优先买有独立小包装的坚果，
或者用小塑封袋将每天的坚果按量封装好，
吃的时候每次拿一小袋。
既能每天提醒吃坚果，又不至于一次吃过量。
或者还可以尽量购买带壳的坚果，
随时都提醒自己已经吃了一大把啦。
其他注意事项
小心坚果类饮料
部分坚果类饮料，比如杏仁露、核桃露，
而且还会添加白砂糖，所以并不推荐购买。
调味类坚果也要少吃
调味类坚果，往往加入大量油盐糖调味，
健康度大打折扣。
比如上面这种常见的蟹味瓜子仁，
添加了大量的油盐，热量也不友好。
建议购买类似的坚果食品前，
多看看营养标签，或者尽量选择原味坚果。
特殊人群要注意
所以高脂血症、冠心病、动脉硬化、
糖尿病等患者也要谨慎食用。
另外，坚果出现油味表示变质,
就不要再吃啦。
好了，今天关于坚果的科普就到这了，
话说，你喜欢吃什么坚果呢？
欢迎留言分享！
