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坚果热量高,为什么还推荐吃?关于坚果,你得

减肥期的宝宝们,

对食物的卡路里都格外上心。

碰到任何食物,心中都有这样的疑问:

这个多少热量?减肥能不能吃?

不过减肥,可不止是眼前的卡路里。

有的食物热量不低,但营养丰富!

同样非常适合减肥的小伙伴,

比如今天要介绍的这类食物就是这样,

它就是——坚果

什么是坚果

坚果又称壳果、干果,

这类果实外,往往有坚硬的果壳包围因而得名。

常见的坚果可以分为2类:

一类是树坚果

包括杏仁、腰果、榛子、山核桃等。

另一类是种子;

包括花生、葵花籽、南瓜子等。

图片来源:

为什么要吃坚果

坚果营养价值很高,

美国《时代》杂志,

坚果评选为现代人的10大营养食品之一。

脂肪

坚果由于脂肪含量高,

一般热量都会比较高。

下面是一些常见坚果的热量值。

这已经秒杀大部分炸鸡汉堡了。

但是坚果

含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂。

下面是常见坚果的脂肪酸含量

坚果中存在的天然单不饱和脂肪酸,

主要是油酸、棕榈油酸、芥酸,

具有降血糖、降血压和降胆固醇的作用,

调节血脂和保护心脏的作用,

对心脑血管疾病也有很强的预防作用。

坚果中的多不饱和脂肪酸主要是,

亚油酸、亚麻酸,

是人体必需脂肪酸,能降低血脂,防止动脉硬化。

图片来源:

美国哈佛大学公共卫生学院,

曾对11个国家的8.4万名妇女,

进行了长达16年的跟踪调查,

发现多吃坚果和花生酱,

能显著降低二型糖尿病的发生风险。

研究者认为,坚果中富含的不饱和脂肪和其他营养物质,

都有利于改善糖和胰岛素在体内的平衡。

蛋白质

坚果除了脂肪含量高外,

蛋白质含量也不低,大概在5%-36%之间。

下面是常见几种坚果的蛋白质含量

而且组成蛋白质的必需氨基酸种类也很齐全。

基本包含人体所需的8种必需氨基酸。

常见的坚果

如腰果、核桃、杏仁的氨基酸比例,

也和人体的氨基酸比例类似,营养价值非常高。

维生素和矿物质

坚果中都含有丰富的维生素和矿物质元素。

维生素包括VA、VB族、VE,

以及叶酸和烟酸等多种重要的维生素,

尤其维生素E和烟酸含量丰富。

维生素E是有效的抗氧化剂,

对生殖系统也有重要作用。

含量较高的核桃,

维生素E含量更是达到43.21mg/g,

几乎是其他坚果含量2倍多。

另外杏仁中含较多的钙,山核桃的锌和碘含量较高,

榛子中含钾、锰丰富。

图片来源:

膳食纤维

中国居民的膳食指南推荐,

成年人每天膳食纤维摄入25克,

但国人摄入量只有11克,不到推荐量的一半。

膳食纤维具有促进肠道蠕动、调节肠道菌群,

预防肠道疾病以及减肥、预防肥胖

和高脂血症等心血管疾病的作用。

坚果中的膳食纤维含量

比一般的水果蔬菜和谷类食物都高,

可补充日常饮食中膳食纤维。

坚果热量高,减肥者吃还是不吃?

很多减肥的小伙伴,

都被坚果的高热量所吓退。

其实大可不必!

首先,坚果的饱腹感比较强,

适当吃一点可维持长时间不饿,

反而能避免最后摄入过多能量。

图片来源:

而且大量研究也都表明,

适量吃坚果,有利于体重控制。

比如一项针对地中海饮食的研究发现,

坚果组的人腰围平均减少2英寸(5厘米),

减少幅度明显多于服用橄榄油的对照组。

所以,尤其在不增加每日总能量摄入的前提下,

适当吃坚果并不会增重。

减肥的小伙伴完全可以放心吃坚果

吃多少呢?

坚果虽然好吃多多,

毕竟脂肪含量较高,不宜一次吃太多。

我国膳食指南(2016版)推荐,

成年人每天吃10克坚果

相当于两个核桃,或一把葵花籽,

或14粒左右的巴旦木。

不过根据2010-2012年中国居民

营养与健康监测结果显示,

我国居民坚果类食物只有3.8克,

还不到推荐量的一半。

所以大多数人来说,还是应该多吃坚果哦。

图片来源:

担心一次吃太多怎么办?

建议大家优先买有独立小包装的坚果

或者用小塑封袋将每天的坚果按量封装好,

吃的时候每次拿一小袋。

既能每天提醒吃坚果,又不至于一次吃过量。

或者还可以尽量购买带壳的坚果

随时都提醒自己已经吃了一大把啦。

其他注意事项

小心坚果类饮料

部分坚果类饮料,比如杏仁露、核桃露,

虽然听起来很健康,但是坚果含量并不高,

而且还会添加白砂糖,所以并不推荐购买。

调味类坚果也要少吃

调味类坚果,往往加入大量油盐糖调味,

健康度大打折扣。

比如上面这种常见的蟹味瓜子仁,

添加了大量的油盐,热量也不友好。

建议购买类似的坚果食品前,

多看看营养标签,或者尽量选择原味坚果

特殊人群要注意

由于坚果脂肪含量过高,

所以高脂血症、冠心病、动脉硬化、

糖尿病等患者也要谨慎食用。

另外,坚果出现油味表示变质,

就不要再吃啦。

好了,今天关于坚果的科普就到这了,

话说,你喜欢吃什么坚果呢?

欢迎留言分享!

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