相信很多人都有过这样的经历：明明身体很累，真正躺下来却怎么也睡不着。
无奈之下，大家开始寻摸各种招数：香薰、喷雾、泡脚、眼罩……在这个过程中，褪黑素成为了一些失眠者的新宠。
褪黑素到底能不能拯救你的失眠？《生命时报》邀请专家，揭秘褪黑素的“助眠真相”。
褪黑素不是“万能安眠药”
褪黑素，乍一听像是一款美白产品，其实不是。
褪黑素又称松果体素，能调节昼夜节律、帮助睡眠，并告诉你的身体准备睡觉了。
我们在市面上买到的所有褪黑素产品都是化学合成的，称之为“外源性褪黑素”，与人体自己分泌的有一定区别。
褪黑素不是药，只能对失眠起辅助作用，无治疗作用。褪黑素对睡眠质量差、中途惊醒等问题，并不会起到显著的改善效果。
褪黑素适用于三类人：
“外源性褪黑素”在临床上一般作为膳食补充剂或保健品用于调节时差，仅适用于三种情况：
1.夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者； 2.睡眠时间后移，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者； 3.需要倒时差的出差人士。
各国对褪黑素的剂量使用标准不尽相同，我国允许它作为保健食品使用，每日推荐剂量为1~3毫克。
上述3种因褪黑素缺乏而导致睡眠障碍的人群，睡前1~2小时服用2毫克褪黑素可以有较好的助眠效果。
长期吃褪黑素身体会怎样？
虽然短期内补充褪黑素，对调节睡眠有一定效果，但对于普通失眠人群来说，不建议长期服用褪黑素。主要有以下5个原因：
1.影响机体褪黑素分泌
长期服用外源性褪黑素，会导致机体褪黑素分泌减少。
当停用褪黑素时，自身分泌功能有可能无法完全恢复，从而对外源性褪黑素形成依赖，导致睡眠功能紊乱，加重失眠症状。
2.加重肝肾负担
长期超量使用褪黑素，会加重肝肾负担，还可能发生头疼、胃肠道反应、抑郁焦虑精神症状等不良反应。
3.影响生育
长期大量服用外源性褪黑素，会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕、降低男性生理欲望。
4.影响精神
过多服用外源性褪黑素，易使人精神不佳，出现注意力分散、反应速度和敏感度降低等现象。因此，驾车、机械作业、从事危险操作者一定要谨慎服用。
5.与某些药物相互作用
褪黑素对某些疾病及药物有影响，用药时需谨慎。例如，有凝血障碍、抑郁症、癫痫、器官移植人群尤其不建议服用褪黑素；有心脑血管疾病长期服用阿司匹林的患者，不建议使用褪黑素，因为阿司匹林与褪黑素会发生药物相互作用，影响二者疗效。
6招保持褪黑素的正常分泌
目前有关褪黑素的安全性研究相对较少，建议患者不要用它来代替安眠药，年轻人也不要把褪黑素当成抗衰老药服用。
影响人体褪黑素的因素：
光照。褪黑素的分泌受光的调控，在夜间黑暗环境下分泌水平增高，分泌量是白天的5~10倍，有助于我们进入睡眠状态。
年龄。35岁以后，机体腺体功能降低，褪黑素分泌量会明显下降，平均每10年就会降低10%~15%。老年睡眠障碍患者的褪黑素下降则更明显，分泌量仅为高峰期的1/10。
时差。外出旅行时，时差也会影响褪黑素的分泌。
6招保持褪黑素正常分泌：
失眠症状较轻的人可以先采用物理疗法，如改善睡眠卫生，创造舒适的睡眠环境。症状较重的人可以配合物理、心理及药物多种方案综合治疗。
1.将卧室的窗帘换成遮光窗帘；
2.睡前避免吸烟，不要饮用浓茶、咖啡、酒精等含咖啡因较高的饮品；
3.不要空腹或大量进食，不要吃得过于油腻或难以消化；
4.睡前2小时不要做大量运动，可进行适当放松，如热水泡脚、听助眠音乐等，给自己建立一个良好的入眠状态；
5.睡前半小时尽量不要接触手机和电脑；
6.睡眠期间，尽量关闭卧室光源，可佩戴眼罩入睡。
受访专家
陆军军医大学西南医院药剂科副主任药师 胡晓蕾
大连市中心医院药剂科主任药师 张士红
湖南中医药大学第二附属医院脑病一科（神经内科）主任医师 李向荣
