书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第396本书
《维生素全书》
大家好呀~
今天，灵遥将继续为你带来《维生素全书》一书的共读。
上一篇文章里，我们已经谈到了维生素对维持生命的重要性，相信也有不少朋友正在坚持实践中。（更多内容，请戳：疫情宅家玩电脑，除了胡萝卜，还能吃什么护眼？| 维生素全书 ①）
然而，我们常常在体检后发现，自己虽然每天睡足了8个小时，饮食也很丰富，一周坚持锻炼3-4天，维生素却依旧不足。这又是为什么呢？
这个呀，其实是因为维生素不仅会因为运动、食物烹饪不当自己流失，还会因为不良习惯，如，抽烟、喝酒等受到损失。
因此，我们便需要用正确的方法来补充身体缺失的维生素。
今天，我们将来一起看看维生素B1对人体的用途，以及如何正确地补充它。
01.
维生素B1，
脚气克星与精神振奋剂
在100年前，脚气病是一种难以治愈的顽疾。
直到荷兰医学家艾伊克曼在实验中发现：鸡饲料一经由糙米代替原本的精白米，鸡的多发性神经炎（类似于人的脚气病）就痊愈了。于是他便断定米糠中一定有一些物质可以治愈脚气病。后来，他便把米糠浸泡出来的汁给病人喝，并于1911年发现了维生素B1。
这是一种易溶于水的维生素，也是一种人体无法靠自身合成的水溶性维生素。它由于有治疗脚气病的功效，因此也被称之为「抗脚气病维生素」。
与其它维生素一样，维生素B1也在体内以辅酶形式参与多种酶系统的活动。
它除了参与糖的分解代谢，可维持神经、消化、肌肉、循环系统的正常活动，增进食欲，维持肌肉弹性，维持正常的消化腺分泌和胃肠道蠕动，从而促进消化外，还可作用于神经末梢，改善精神状况，消除疲劳，减轻晕车、晕船等症状，因此又被称为「抗神经炎维生素」。
尤其值得注意的是，在所有维生素里，维生素B1是人体内贮存最少的，成年人的身体里只有大约30毫克，同时，维生素B1也是一种水溶性维生素，摄取体内而没有被用完的部分，则会随着尿液排出体外。
因此，为了保持体内维生素B1的含量，你如果是下面7类人群，一定要多补充维生素B1呀：
常常应酬喝酒的人
运动过度或者肌肉活动较为频繁的体力劳动者；
常常摄取高糖的人群；
常常吃生鱼片的人：生鱼片里的一种热不安定酶不仅会破坏体内的维生素B1，还会降低人体吸收维生素B1的能力；
老年人；
常常疲劳不振，压力大的人；
消化不良的，或者便秘的人。
02.
维生素B1的缺乏
维生素B1的发现既然是因为它是脚气病的克星，那么，缺乏维生素B1会导致的第一个症状，便是脚气病会找上门来。
这个病和我们想象中的脚臭有很大的区别，分为干性脚气病和湿性脚气病两种，前者会侵袭神经系统，造成手脚不协调，肢端感觉迟钝，后者则会以侵害心脏为主，会造成脏扩大、水肿、衰竭。
除了脚气病，生活中还会出现其它因为维生素B1缺乏导致的症状，如：
记忆力减退，容易瞌睡，唇炎、舌炎、口角炎；
糖类代谢障碍；
脂肪代谢障碍，出现脂肪消化吸收不良、高血脂等等；
水代谢障碍，容易水肿、低蛋白血症；
等等。
因此，你的身体如果出现了上面的症状，便要从饮食方面着手，多食用蔬菜和粗粮，来把你身体里缺乏的维生素B1给补回来。
03.
这样补充维生素B1，
健康 + 吸收两不误
虽说一提到要补充维生素，大多数人都会下意识地想要「吃补品」，但是，维生素B1也广泛来自于小麦胚芽、米糠、谷类、干果和豆类中，动物肝脏和猪肉里的含量也很高，香菇、芹菜、西红柿、茄子等蔬菜里的含量也很可观。
图 | 《维生素全书》
现在，我们便来看看最适宜补充维生素B1的6种食物吧～
1. 花生
花生长于滋养补益，有助于延年益，所以在民间又称为「长生果」，不仅能够补充人体缺乏的维生素B1，还富含维生素C、E以及一定量的锌、硒等微量元素，具有增强记忆力，延缓脑功能衰退，防止动脉硬化和心脑血管疾病等功效。
因此，你不妨将花生炖热了吃，在保留了维生素营养成分的同时，又不温不火，利于消化。
2. 豌豆
豌豆营养丰富，籽粒含蛋白质20-24%，碳水化合物高达50%，还含有维生素B1、B2、胡萝卜素等等，也是补充维生素B1的好食物。
如果是吃荷兰豆，建议直接炒熟后食用，而如果是豆苗，则最好是用来煲汤。
3. 黄豆
黄豆的营养价值很高，被称为「豆中之王」「绿色的牛乳」等等，由于里面含有的维生素B1和大量的其它B族维生素，因此，多吃黄豆对改善皮肤粗糙、头发干枯，和提高肌肤新陈代谢都有很大的帮助。
在食用黄豆时，将黄豆泡软到发芽，即可成黄豆芽食用，或炒菜，或煮汤，或凉拌，但是，由于喝黄豆浆有一定的引起甲状腺和生殖系统疾病的可能性，因此，在给孩子喝黄豆浆时一定要注意量。
4. 小米
小米，又称为粟米，性味甘甜、微寒，有滋养肾气，和胃安眠，清虚热的功效。又由于小米粥营养丰富，也有「代参汤」的美誉。
另外，小米也是一种不需要精致的米，因而保留了许多维生素和矿物质，尤其是维生素B1可以达到大米的数倍，因此不妨与梗米同食，提高其营养价值。
5. 绿豆
绿豆，又称为青小豆，含有维生素和多种矿物质，其中，维生素B1的含量最高，有「济世之良谷」一说。
又由于绿豆汤能够解暑益气，止渴利尿，及时补充所需水分和矿物质，是夏天和高温环境中工作者的首选。
6. 鸭肝
鸭肝，鸭杂之一，呈大小双叶，色紫红，质细嫩，味道鲜美，适用于炒、炸、卤等烹调方法，里面的维生素B1和B2的含量也很丰富，常吃可以预防眼睛干涩、疲劳，对皮肤也有好处。
但是，由于鸭肝是鸭子体内最大的毒物中转站，所以买来鸭肝后不要急于烹饪，而要放在自来水下冲洗10分钟，然后在水中浸泡30分钟，烹饪时间也不可太短，至少要等待鸭肝变成灰褐色，看不到血丝后才可食用。
以上，便是今天的内容。
明天，灵遥将为你继续介绍如何来补充人体所需的维生素B2。
敬请期待吧～
