“曲阿姨，您的甘油三酯怎么又高上去了呢？甘油三酯的正常范围是0.9mmol/L~1.7mmol/L，您这都5.31mmol/L了，低密度脂蛋白也高于正常。”赵医生拿着曲阿姨的化验单，一脸疑惑地问。曲阿姨说：“我平时都已经全吃素了，怎么血脂还降不下来？”医生又询问了曲阿姨最近的饮食情况。
原来曲阿姨三个月前因高血脂在赵医生处就诊。因为医生叮嘱要减少油脂摄入，自此，曲阿姨每天吃的不是豆腐，就是蔬菜，米饭要吃两大碗，而只有到了周末，餐桌上才能见到鱼虾。平时饿了，她就用水果充饥。最近听说坚果是优质脂肪，能降坏胆固醇（即低密度脂蛋白，LDL-C），她每天晚上还会吃一把坚果。曲阿姨很有心得地告诉赵医生：“吃素好处很多，我都瘦了快两公斤了。吃素虽然不耐饿，但我每天在炒菜时会多放一点油，这个问题就能解决了。”
赵医生听完，既着急又生气，急的是曲阿姨才40岁出头就有高脂血症，那么高血糖、高血压等也会接踵而至了。医生希望能让曲阿姨能通过改变生活方式来降血脂，但曲阿姨的这种饮食结构，不仅没减少脂肪摄入，长期下去，还会导致营养不良。
怎样才能让曲阿姨既降脂，又保证足够的营养呢？这就要在曲阿姨的饮食细节中下点功夫了。
曲阿姨的饮食中碳水化合物偏高、蛋白质不足、优质脂肪偏低，显然是一种不健康的饮食结构。
曲阿姨平时以白米饭为主食。大米因加工过于精细，缺乏纤维，消化时间快，升糖指数高。血糖水平升高时，胰岛β细胞分泌的胰岛素会增加，从而将血糖降至健康的水平。胰岛素就像开启细胞之门的一把钥匙，将血液中的葡萄糖送入细胞之中，以产生能量。若葡萄糖过量，就会转化成一种叫做甘油三酯的脂肪，并储存在身体的脂肪细胞中。
曲阿姨平时还会吃大量的水果。水果中虽然果糖浓度低，但果糖进入肝细胞的代谢途径与葡萄糖不同。当摄入大量水果时，细胞会优先将果糖合成脂肪酸。
蔬菜富含纤维，升糖指数低，耐饿。但如果在烹饪中用重油炒菜，会使蔬菜的纤维吸收大量油脂，多吃蔬菜反而会吸收过量的油脂。
看到这，很多人不禁会问，那么油到底应该怎么吃呢？这不，曲阿姨的连环问来了。
一问：
如何选择适合自己的食用油？
答：选择食用油前，我们先来了解一下关于脂肪的几个重要概念。
人们所需的脂肪酸有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，日常的食用油都包括这两类脂肪，仅比例不同。
☆饱和脂肪酸型
代表油：猪油、牛油、奶油、黄油、椰子油、棕榈油
这类油脂富含胆固醇。饱和脂肪酸摄入过多是导致血胆固醇、甘油三酯、LDL-C升高的主要原因，它会增加患心脑血管疾病的风险。
饱和脂肪酸不容易被氧化，适合油炸。
奶油和黄油从牛奶中的脂肪分离获得，是天然健康食物。而植物奶油是用植物油加工而得，含大量对健康不利的反式脂肪酸。
对于肥胖、高血压、糖尿病、动脉粥样化硬化以及脑血管疾病的人群，不应该再过多摄入胆固醇高的动物油，最好以吃植物油为主。
不过对于素食者和体力活动强度较大者，偶尔可用这类油做菜，来补充饱和脂肪酸。而活动量不大的轻体力劳动者，一定要减少动物油摄入，因为日常饮食中的饱和脂肪酸摄入已经足够。
☆单不饱和脂肪酸型
代表油：橄榄油、山茶油、茶叶籽油、牛油果油
这类油脂的油酸含量较丰富。油酸能降低血清总胆固醇和LDL-C的水平，适合高血脂和有心脑血管疾病的人群食用。
橄榄油是由新鲜橄榄果实直接冷榨而成的植物油。作为“地中海膳食结构模式”中的主要食用植物油，橄榄油是公认的对人体健康有益的食用油。
我国的茶油实际上营养价值完全不输给橄榄油。油茶跟我们平常所喝的茶叶为同属不同种，油茶榨出来的油叫山茶油，茶树籽榨出来的油叫茶叶籽油。茶油还含有橄榄油所没有的特定生理活性物质茶多酚和山茶甙，能有效改善心脑血管疾病，调节胆固醇、血糖及血脂等，对癌细胞也有明显抑制作用。
由于橄榄油不耐高温，适合凉拌。相对而言，茶油更耐高温，能用于炒菜。
☆均衡型
代表油：花生油、芝麻油、菜籽油
这类油脂的饱和、单不饱和以及多不饱和脂肪酸含量相接近。用花生油炒菜可以增加食物香气，不易被高温氧化，是烹饪首选。芝麻油俗称香油、麻油，不适合炒菜，宜用于凉拌菜。
无论使用什么油做菜，都注意在加热过程中不要冒油烟。一旦冒烟，说明油的温度已经很高了，容易破坏食物中的营养成分，也有产生致癌物质的风险。肥胖、高血压、糖尿病、动脉粥样化硬化以及脑血管疾病的人群建议只吃植物油。
二问：
如何识别饱和脂肪？
答：饱和脂肪被认为是导致心血管疾病、糖尿病、肥胖等一系列疾病的“罪魁祸首”。除了人们一眼能看见的白花花的肥肉外，饱和脂肪还包括在一眼不一定能看出来的黄油、奶酪、奶油等奶制品里。例如植物酥油、人造奶油，饼干、丹麦酥、咖啡伴侣、炼奶中都含有许多反式脂肪。如果拿出一袋巧克力味的曲奇饼干和一袋炸薯片，你不会在包装袋上找到“反式脂肪酸”的字样。原来，反式脂肪酸经常会“变脸”。如果食物包装的标签中写有“氢化植物油”“部分氢化植物油”“氢化脂肪”“氢化菜油”“起酥油”“雪白奶油”等字样，应该不吃或尽量少吃。
三问：
优质脂肪的食物有哪些？
答：控油减脂并不意味着只吃素。以下食物中含有优质脂肪：奶制品，如酸奶、纯牛奶、奶酪；肉类，如不带皮和脂肪的瘦肉，禽类首选，畜类其次；鱼虾类，如鱼、虾、蟹；水果类，如牛油果、榴莲、椰子肉；坚果类，如未经过度烘烤的原味腰果、开心果、纸皮核桃等。
问到这，曲阿姨皱紧的眉头终于松开了，开心地对赵医生说：“这回我终于知道怎么选用油了。三个月后复查，我一定交上满意的答卷。”
作者：励丽 刘佳宁 宁波市第一医院内分泌科主任
