发胖的老年人健身大法全攻略

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  一、初级阶段：

  早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

  (1)随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。

  (2)大步走(慢速)600～1000米到公园。

  (3)放松走600～1000米回家。

  以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。

  二、中级阶段：

  (1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次;跪撑后踢腿(50～60)次。

  (2)放松舞蹈练习，做5～10分钟。

  (3)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。

  (4)中老年健美迪斯科，跳20分钟。

  三、高级阶段：

  (1)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。

  (2)中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

  (3)快步走600～1000米到公园。

  (4)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。