近年来，全谷物食品因为饱腹感强、不容易发胖等特点，被不少减肥健身人士认可。
但尝过的人都被全谷物粗糙的口感问题给“劝退”了，大家对全谷物的接受程度也比较低。
事实上，不少国家提倡多摄入全谷物。以我国为例，《中国居民膳食指南(2016)》中就有明确建议：每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。[1]
粗糙的全谷物究竟有什么过人之处，值得大家增加摄入量呢?
全谷物，含有丰富的营养成分
有些人认为全谷物比精制谷物的好处只在于，为人体提供膳食纤维。但其实全谷物的营养成分绝不仅仅是膳食纤维和碳水化合物。
谷物籽粒由胚乳、胚芽和皮层三部分组成，其中胚乳主要由淀粉等碳水化合物与蛋白质组成;胚芽含有很多矿物元素、B族维生素、维生素E、抗氧化组分及脂质等;皮层包裹在种子外层，富含微量营养素和膳食纤维。[2]
除此之外，全谷物还含有多酚、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分, 而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分, 如γ-谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等。
而大家平日吃的精制谷物，由于经过精细加工，胚芽和皮层已经被去除，只剩下了胚乳。精制谷物虽然口感好，但是营养价值已经大打折扣。
多吃全谷物，有助降低患癌风险
《中国居民膳食指南(2016)》特别指出：坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险。
《柳叶刀》曾刊登过一项研究，研究发现每天摄入更多的全谷物，冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率会下降。更高的全谷物摄入量也与患非传染性疾病风险降低有关。[3]
发表在《国际食品科学与营养》的一项研究表明：摄取全谷物食品者，可降低13%的胃癌患病风险;大量摄取全谷物者，可降低胃癌风险44%。
全谷物≠粗粮，别傻傻分不清楚
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、薏米等。
而粗粮范围广，谷类、杂豆类甚至番薯、芋头等都属于粗粮范围。
全谷物，口感也能很柔软
大家不太接受全谷物，莫过于它粗糙的口感。刚开始可以先尝试全谷物面包、燕麦早餐等，逐渐接受它的口感。
除此之外，若担心直接以全谷物为主食会难以下咽，不妨试下这3个改善口感的小方法：
✔ 提前浸泡，或者延长烹饪时间;
✔ 将全谷物打成糊状，也可以加入其它豆类打成豆浆。
全谷物商品，该怎样挑选
美国食品和药物管理局(FDA)食品标签中规定，配料中含有≥51%全谷物的食品才可以称为全谷物食品。
但在国内，对此并没有明确规定。所以，大家在选购市售谷物商品时，例如面包、面条、麦片等，不要单看商品名称，一定要留意配料表!
国家规定配料需按照加入量的递减顺序进行排列。也就是说商品配料成分越高，该配料的排名越靠前。
所以，一定要留意“全麦粉”“全谷物”等在配料表中排第几位，部分商品的“全麦粉”“全谷物”等含量没有标出来，建议大家选购全谷物商品时，应选“全麦粉”“全谷物”等排在第一位的商品。
关医生小提醒
全谷物营养丰富，甚至有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险。
建议大家日常饮食应增加全谷物的比重。如果真的接受不了全谷物的口感，“全谷物+精粮”不失为一个好方法。
好啦，今天的科普就到这里结束了。
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参考资料：
[1] 《中国居民膳食指南(2016)》
[2] 国家食品药品监督管理总局《全谷物食品的消费提醒》http://samr.sfda.gov.cn/WS01/CL1986/174564.html
[3] 龚二生,罗舜菁,刘成梅.全谷物抗氧化活性研究进展[J].食品工业科技,2013,34(02):364-369.
[4] Reynolds Andrew,Mann Jim,Cummings John,Winter Nicola,Mete Evelyn,Te Morenga Lisa. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.[J]. Lancet (London, England),2019,393(10170).
文章转载自公众号“临床营养关阳”
