“关医生，为了减肥，我每天只吃两餐，早餐不吃，这样相当于少吃、能量摄入减少，可是为什么我一点没瘦呀?”
不少小伙伴咨询过我这个问题，自己为了减肥忍着不吃早餐，可是饿到中午会吃更多......
今天，咱们就来聊聊早餐的问题~
这是因为：不吃早餐，容易让你吃得更多!由于早餐跟前一天的晚餐相隔时间较长，很多小伙伴为了减肥不吃早餐，挨到中午时几乎已经“饥不择食”了，午餐就会狼吞虎咽、犒劳自己，反而容易多吃;
而且，虽然这些人没有吃早餐，但很多人中途会因为饥饿难耐而吃更多零食，无形中还是吃了不少东西，最终导致了肥胖。
所以，能不能减肥还是看得看膳食总能量的摄入，如果你早餐没吃，但是中午吃很多而且不运动，想瘦就很难了。减肥期间，的确可以少吃些，但并不意味着一口不吃或简单粗暴的少吃一顿。
那又有小伙伴问了：那早餐几点吃最好呢?听说九点还不吃早饭，我们的小肠就会自动吸收肠道里的废弃物，也就是便便~
其实这完全是个恶心人的谣言，事实是：无论你几点吃早饭、吃不吃早饭，你的小肠都时刻在吸收食物中的营养，但不会吸收大肠中的粪便。
至于几点吃早餐最好，这个因人而异，但最好遵循“人体生物钟”[1]，在6点半-8点半之间进餐。
这样吃早餐最健康!
一日之计在于晨，每天的健康也是从早餐开始的。我国居民膳食指南(2016)推荐：一日三餐要分配合理，进餐最好定时定量;要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要吃适量[2]。
所以，最好还是做到每天健康地吃早餐，不要为了减肥不吃早餐，也不要因为忙碌而忽略早餐。那健康的早餐应该怎么吃呢?
一份健康的早餐，食物应该种类多样、搭配合理，我们可以从保证数量充足、质量达标两方面做起。
1、数量上：早餐要吃饱
我国居民膳食指南(2016)中建议：早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，以保证整个上午的工作和学习效率[1]。
所以，早餐要吃好，吃饱了，才有足够的能量投入到工作和学习，但也不要吃撑了，最适宜的量是：下一顿饭开饭之前半小时到一小时，能有轻微的饥饿感为宜。
2、质量上：早餐食物种类要多样化
早餐要为人体提供丰富的营养，食物最好多样化，最好有全谷物、蛋奶、蔬菜。要有足量的糖分、优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于延长饱腹感，到午餐的时候也不会特别饿。
完美的早餐 = 主食 + 蛋白质 + 蔬果 + 坚果，具体是什么意思呢?
✔ 主食
比如燕麦面包、鸡蛋饼、包子、粥、小馄饨这些，有条件的，可以选择燕麦、玉米、红豆、紫米等粗粮谷物。
✔ 蛋白质
最好选择牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、豆浆、豆干、肉等这类提供优质蛋白质的食物。
✔ 蔬菜和水果
建议煮馄饨、菜粥的时候加点蔬菜，或者来一份凉拌蔬菜;至于水果，最好带上一个苹果、橙子等作为上午加餐~如果学生党全天来不及吃水果，早餐餐后可以进食。
✔ 坚果
早餐来一小把坚果，能增加营养和吃的乐趣。
想要吃得健康又营养，其实也没那么复杂，大家可以根据自己的实际情况，照着公式，搭配出属于自己的营养早餐!
那么，问题又来了，明天早餐吃什么呢?
关医生小提醒
不吃早餐容易出现血糖过低、头晕等问题，长期以往身体很可能会出现疾病!
为了我们的身体健康，大家一定要养成规律吃早餐的健康饮食习惯!
好啦，今天的科普就到这里结束了。
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参考来源：
[1] 郁珽, 李晓南.生物钟与肥胖[J].中国儿童保健杂志,2018.11
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京：人民卫生出版社，2016.
文章转载自公众号“临床营养关阳”
