个人体能评估
姓名：李葆玲年纪：３３产后两个半月身高：１６３cm
体重：５５kg体脂含量：２９。７％血压：９０／６０mmHg静态心率：５１次／分
最大心率：１８７次／分目标心率：１３２次／分—１６０次／分
胸围：８８cm腰围：７２cm臀围：９２cm大腿围：５４cm
其他身体情形：血糖偏低，心率不齐，接近高龄产妇。
重点改良部位：腹部、大腿。
通常产后８周的妈咪体质较弱，体脂含量较高，肌肉的气力下降，心肺功能均处于恢复阶段。孕期腹部肌群长期被拉伸，腹部肌肉气力下降，下背部肌肉长期紧张，呈现腰腹气力不均衡，对腰椎和体态都有不良影响。同时，由于荷尔蒙量下降造成了乳房下垂，骨盆底肌和阴道肌肉均有待加强。
李女士测试结果分析：
１、年纪接近高龄产妇（３５岁以上为高龄产妇），在练习量上要恰当减少，不要急功近利，留意练习中和练习后身体状态和恢复状态的监测。
２、体脂含量２９。７％，略高，属产后的正常范围，因此可缩短“减重期”，更早地进进“局部减脂塑形期”。
３、血压、血糖偏低轻易造成运动性晕厥，因此在练习中变换体位时，应留意动作缓慢，减少运动幅度较大的动作；在练习前２小时一定要填补分量的碳水化合物，练习中要少量多次数地填补糖水。
爱心提示：不要在练习前大批地填补糖，否则练习中血糖反而会下降。
４、由于植物神经混乱造成的心率不齐，在产后症状已经逐渐消散。练习中仍要留意运动量的控制，不要长时光憋气，少做静力性练习；一旦呈现心跳不正常，要立即停滞练习。
５、腹部和大腿是脂肪堆积的重要部位，要将有氧练习和气力练习有机地结合起来，加大重点部位的改良力度。
８—１０周
恢复体能和心肺功能，加强肌肉气力。
日期
练习内容
星期一
星期二
星期三
休息
星期四
有氧练习
星期五
星期六
休息
星期日
休息
有氧练习：跑步机快走３０分钟或有氧自行车３０分钟。
腹部练习：健身球卷腹３组，每组至力竭。
拉伸练习：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
站姿推墙（胸部、肱三头肌）１组，每组至力竭。
站姿橡皮带划船（背部）１组，每组至力竭。
健身球卷腹（腹部）１组，每组至力竭。
靠球深蹲（腿部、臀部）１组，每组至力竭。
俯卧单腿后蹬（臀部）１组，每组至力竭。
１０周以后
针对腿部、腹部和臀部的减脂、塑形练习；加强腹部、骨盆底肌的气力，缓解下背部肌群的紧张，牢固脊柱；恢复由于怀孕长期压迫到的胃肠、膀胱等器官的功能，由于生产而松弛的会阴部肌肉。
日期
练习内容
星期一
胸肩部练习及拉伸
星期二
星期三
休息
星期四
腿部和臀部练习及拉伸
星期五
星期六
星期日
休息
胸肩部练习：
仰卧哑铃推胸３组，每组１２次。
胸肩练习器夹胸３组，每组１２次。
坐姿哑铃推肩３组，每组１２次。
腹部练习：
健身球卷腹３组，每组１２次。
仰卧举腿３组，每组１２次。
腹肌练习器３组，每组１２次。
有氧练习：跑步机慢跑３０分钟或有氧自行车３０分钟。
背部练习及放松：
高拉背器３组，每组１２次。
坐姿划船器３组，每组１２次。
下背部放松练习３组，每组１２次。
腿、臀部练习：
靠球深蹲３组，每组１２次。
大腿内收器３组，每组１２次。
芭蕾式下蹲３组，每组１２次。
臀部练习器３组，每组１２次。
爱心提示：以上练习中每组之间间歇３—５分钟，间歇时可少量填补葡萄糖水，如身体状态不佳，可恰当减少练习量，甚至停滞练习。
妈咪塑身TIPS：
１、每个动作的负重要选取１２RM以上的轻重量。１RM就是指只能做一次的重量，同样１２RM是最多只能做１２次的重量。
２、每次练习前一定要做好热身动作，一般１０分钟为宜。
３、以上列举的每一部位的练习动作不是请责备部完成，而是选择其中的２—３个动作来完成。
４、以上动作每组之间间歇２分钟，可依据当日的身体状态恰当延伸组间休息时光。
５、在练习期间，如觉得到身体上的不适，需及时向私人教练反响。
塑身练习中的误区：
专家解答：气力练习会适度进步女性体内雄激素的水平，可以有效地减少皮下脂肪。但是，很多女性畏惧气力练习，原因是怕练出“猛男”一样的大块肌肉。以下３条理由，让新妈咪可以放心进行气力练习：
理由１：肌肉的生长取决于体内雄激素的水平，而女性体内雄激素的水平只有男性的１／１０，也就是说假如不通过外源性摄进，女性基本不可能达到男性体内的雄激素水平，也就很难练出大块肌肉。
理由２：肌肉体积的大小也取决于练习负荷的大小，女性的气力往往只有男性的１／１０左右，所以一般女性不可能用“猛男”的负荷来练习，也就不可能练出大块肌肉。
理由３：找专业教练量身定做练习规划，一对一的高品德服务，保证了女性气力练习的效果和安全性。
产后养分配餐规划
产后的养分追责备面丰富，也不能养分多余，以免体重增长、脂肪堆积。采用少食多餐，要填补优质的蛋白质，保证泌乳的数目和质量。
上午：８：００早餐鸡蛋１个＋牛奶１杯（或豆浆１杯）
１０：３０加餐香蕉１根（或者苹果１个）
中午：１２：００午餐米饭１小碗＋１００g瘦牛肉（或鸡肉）＋２００g青菜
１５：００加餐蛋白粉１杯（也可用脱脂牛奶取代）＋苹果１个
晚上：１９：００晚餐小米粥１小碗＋５０g瘦肉
２１：００加餐水果＋蔬菜
饮食提示：
１、产后饮食中，蛋白质的量显明增长，同时要留意多填补水分，特别是红糖水，大批的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁补血。
２、饮食中要减少油、糖、盐的摄进。尽量吃植物油；少吃甜食；不要吃得太咸，特别像李女士心脏不太好，更要减少盐的摄取，减少心脏的累赘。
３、为了乳汁的质量，最好不吃辛辣等刺激性食品、不吸烟、不饮酒。
４、少食多餐的利益：
１、可以增进胰岛素的分泌，使胰岛素坚持在一个稳固的水平，稳固血糖，同时胰岛素还有增进脂肪分解的作用。
２、保证全天体内养分充足，利于产后恢复，还可以防止呈现低血糖的症状。
３、不会呈现长时光饥饿后的暴饮暴食，防止了过量饮食和脂肪的堆积。
５、留意饮食的多样化和全面性，不要局限在单一的几种食品上。
