孕期中准妈妈的妊娠保健操 (孕期中准妈妈的妊娠保健操)
在分娩前夕,女性身体变更较为显明,如腹部肌肉拉长松驰,骨盆底部肌肉硬朗,由于胎儿在身体中发育也直接影响孕妇的血液循环等系统。所以,这一时期要特别留意做孕妇保健操,不断增长体内的氧气含量,防止由于妊娠期体重增长和重心变更引起的肌肉疲乏和性能下降,并松驰腰部和骨盆肌肉,锻炼与分娩直接有关的关节和肌肉,为分娩时婴儿的顺利娩出打下基础。
至于妊娠期间能做哪种操,哪些情形不能做操,须要征求医生的意见。所以,妊娠保健操完全应在医生的认可下才能进行。
孕妇保健操的具体步骤是:
一、脚部运动:通过踝关节和脚尖的运动来加强血液循环,并强健脚部肌肉。
1、深坐椅子上,脚和地面垂直,双脚并扰,脚心平放。
2、脚尖使劲上翘,待呼吸一次后,再恢复原状,以后又重复做。
3、将一脚放在另一腿上,上面腿的脚尖慢慢高下运动。然后再换另一条腿,动作同上。
4、每次运动3分钟左右。
二、盘脚坐运动:通过伸展肌肉,可以松驰腰关节。
1、盘脚而坐,精神集中,背部挺直,双手轻放膝盖上。
2、每呼吸一次,手就压一次,重复进行。
3、按压时须用手腕向下按膝盖并一点点加力,让膝盖尽量接触床面。
4、每次各做5分钟左右。
1、仰卧、双腿竖立,双膝并扰。
2、双肩紧靠床上,双膝代动大小腿向左右摆动,象用双膝在空中画半圆,动作要慢,要有节奏。
3、左脚伸直,右膝竖立。
4、右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。
5、待膝盖从左侧恢复原位后,再次向左倾倒,重复多次后,再换另一条腿做同样动作。
6、运动时光最好安排在早晚,各做5—10次。
四、推进骨盆运动:目标是除了松驰骨盆和腰部关节外,可使产道出口肌肉柔软,强健下腹肌肉。
之一:
1、仰卧位,后背紧贴床面,双膝竖立,脚心和手心平放床上。
2、腹部向上崛起呈弓形,默数十下左右,再恢复原位。
3、运动时光最好选在早晚,连续做5—10次。
之二:
1、呈趴下体位,头低着,后背呈圆形。
2、抬头挺胸,使后背翘起。
3、上体向前方慢慢移动,翘起,并保庄重心前移的姿势。每呼吸一次做一次重复做。
4、运动时光最好安排在早晚,5—10次为宜。