植物奶的营养真相，90%的人都不知道
在过去一两年里，你可能对「燕麦奶」不陌生。
它跟着咖啡一块儿组团闯入我们的视野，一出场自带网红爆款属性，各种搭配喝法层出不穷。燕麦奶作为一个单独的品类，出现在各大商超的货架上，卖出远比牛奶昂贵的价格。
你以为这就结束了吗？
千万不要低估植物奶这个魔幻赛道的内卷程度。继燕麦、大豆、杏仁、核桃后，土豆、亚麻籽、豌豆黄、大米也都下场「产奶」了。比如，就在 2022 年 2 月份，瑞典某素食主义品牌推出了原味、无糖、咖啡伴侣 3 款「土豆奶」。
让资本前仆后继下场的植物奶，到底有啥魔力？值不值得消费者一掏腰包？
「植物奶」这个名词听起来挺新潮，但实际上，它本质是一种老掉牙的产品。
国内尚且没有国标对「植物奶」进行统一准确的定义，但河北食品工业协会发布的团体标准里，把植物奶归为「植物基蛋白饮料」[1]。
而所谓「植物基蛋白饮料」，中国人一点都不陌生。「南椰树、北露露、西唯怡、东银鹭」，椰奶、杏仁奶、豆奶这些饮料，那都是餐桌上的常客。
椰奶也是一种植物基蛋白饮料 / pexels
但有人可能存在疑问：鲜榨豆浆和市场预包装豆奶，口感差异明显。为什么市场上卖的预包装的植物奶质地更像「奶」，而家里现榨的豆浆、燕麦奶却会分层、有沉渣呢？
首先，要对清洗过的燕麦进行翻动烘烤，充分焦糖化、经历了美拉德反应和降解反应，发出浓郁的烘焙香味。接下来将烘烤好的燕麦放在清水中浸泡软化，软化后燕麦要经过粗磨和细磨，直到原料充分破碎，变细腻的匀浆。
燕麦本身是一种优质主食 / unsplash
燕麦匀浆还要通过酶解，将大分子的淀粉、蛋白质转变成水溶性小分子，这一步是燕麦奶研发最关键的控制点之一，可以进一步提高燕麦的利用率、降低粘度。此外，酶解还能改善燕麦奶的风味和色泽，变得更诱人。
酶解后的燕麦匀浆再通过添加稳定剂、添加剂，如黄原胶、白糖、维生素 C、食盐、三聚磷酸钠等，让流水线产品的形态与口感都得到最后一步优化，几乎和超市里卖的没啥区别了。其中，三聚磷酸钠是一种饮料中常见的改良剂，可以防止饮料中沉淀物的生成。
植物蛋白饮料里可能添加了白砂糖调味 / pixabay
最后一个重要的步骤——均质，通过施加超高压，改变液体分子间的组成。不光是植物奶，牛奶、酸奶等也需要经过这一步，让水、油等各种分子更均匀地分散，变成难以再分层沉淀的稳定液体。最后再杀菌、包装，就完成了一枚燕麦变成奶的过程[2][3]。
可以看出，整个过程，比起家用研磨机，预包装植物奶的生产流水线通过重复研磨、酶解和均质，实现了更彻底的研磨和乳化。
但细看其配料表，水排在第一位。比如土豆奶，土豆本身的添加量只有 6%。除此之外，添加了不少果糖、蔗糖、植物油以及乳化剂来调整风味和性状，充其量，也就是一杯土豆风味的饮料罢了[4]。
植物奶这么贵，到底值不值
虽然发源于「草根」，但这两年植物奶的身价扶摇直上，甚至超过了正统的奶——牛奶。
在电商平台上我们用「植物奶」为关键词搜索，销量最火爆的纯牛奶 1L 平均价为 9.9 元，而燕麦奶为 27.4 元，椰奶为 12.5 元。而且，不管是进口还是国产，植物奶的价格都秒杀牛奶。
而植物奶，之所以敢要价这么贵，原因之一是精准踩中了一些痛点。一是宣称低脂、低卡；二是宣称富含有膳食纤维，更健康。
事实真的如此吗？
植物奶热量高低，跟原料本身有关。
在文献和 USDA Database 中得到数据，我们可以清晰看到植物奶与牛奶在热量、碳水化合物、脂肪、蛋白质等的对比情况[5][6][7]。
在热量方面，植物奶的表现确实要比全脂牛奶低。但像是市面上最火的燕麦奶，热量并没有特别明显的优势，只比全脂牛奶低 15.83 大卡热量。燕麦奶、豆奶、米奶的脂肪和热量都超过了脱脂牛奶。
其实很多人不喝牛奶是觉得它热量高，不利于减脂，但实际上，牛奶已经算高蛋白、低脂健康饮品了。有研究显示，运动后喝适量牛奶，不仅有利于体重控制，还有利于增肌[8]。
另外，市面上常卖纯牛奶，却不常卖纯豆奶。喝过家里现榨的豆奶的人都知道，豆奶是有一股「豆腥味儿」在身上的。所以为了平衡口味，大多数能够直饮的植物奶，可能会添加糖、植物油等来调整味道。只是这样一来，热量也跟着上去了。
市售豆奶饮料通过添加剂改善口感和形状 / pixabay
而在膳食纤维方面，比起它们原本的形态，制成植物奶后膳食纤维会大幅下降，毕竟膳食纤维都留在了不能被研磨溶解的残渣里。
还是以豆奶来举例，在大豆里，100g 里能有 9.3g 的膳食纤维；而在豆奶中，每 240mL 只剩下可怜的 0.96g 了。按照世界卫生组织建议的每日需摄入膳食纤维 25g-35g 来换算[9]，你每天喝下一大杯豆奶，也只补充了 0.03% 的膳食纤维。
这就跟水果本身很健康，富含膳食纤维，但当你榨成汁以后，差不多就是一杯糖水是一个道理。
多吃新鲜水果永远比喝果汁来的健康 / isorepublic
事实上，植物奶价格之所以昂贵，可能不在生产成本，而在于渠道和销货，烧钱扩张商超和餐饮的经销网络规模。
根据某燕麦奶的头部企业 2021 年 3 季度财报，会发现一个奇怪的现象：营收比去年同期涨了 49.2%，达到 1.7 亿美元，但整个公司仍然处于亏损状态。销货成本占到了营收的 7 成。
细究其成本构成，「销售和管理费用」是成本大头。其中包含，310 万美元的营销费用、560 万美元的分销成本、以及2180 万的员工费用[10]。
植物奶，替代不了牛奶
单看蛋白质的含量，植物奶普遍低于牛奶。但也有一些个例，比如豆奶，可以和牛奶打个平手，甚至更胜一筹。
但实际上，光看蛋白质含量还不够。动物来源的蛋白质和植物来源的蛋白质组成不同，我们人体对不同蛋白质的吸收效率是有明显区别的。它们之间仍然有质的的不同。
联合国粮食与农业组织在 2013 年提出了 DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score） 这一衡量蛋白质吸收率的评价标准。食物的 DIAAS 评分越高，代表其更蛋白质更容易被人体所吸收[11][12]。
可以看到，牛奶蛋白的 DIAAS 得分远远高于其他植物蛋白。所以不管是蛋白质含量还是蛋白质吸收率，牛奶都要比植物奶好得多。
其次，与植物奶相比，牛奶每千卡热量含有更多的钙，是一个更好的钙的来源。中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）推荐，成年人（18～50 岁）每天应摄入钙 800mg [13]，而每 100g 的牛奶，钙含量为 100~120mg [14]，可以很好地为人体提供钙。
每天喝一杯牛奶，可以补充人体所需要的钙质 / pixabay
事实上，很多植物奶为了能够尽可能补足与牛奶之间的差距，还会主动添加钙到饮品中。不过，有数据证明，人体对于饮料中添加的钙盐吸收率也不如牛奶，在营养方面，牛奶的地位依旧是不可撼动的[15]。
还有一点需要注意的是，植物奶中的大豆、坚果等很多是过敏源，对这些食品过敏的同学也不能饮用植物奶。
当然，植物奶也并非一无是处。
很多同学选择植物奶，也许不是不喜欢牛奶的味道，只是因为喝牛奶老窜稀。
乳糖不耐受可能引起肠胃不适 / pixabay
全世界许多人都不同程度地面临乳糖不耐受的问题，这一问题与种族、地域密切相关。在我国，汉族成人的发病率约为 75%-100%，占比非常大。不过，有些成人型乳糖不耐受者也可饮用少量牛奶而不出现症状[16]。
如果患有乳糖不耐受，那么植物奶其实就是一个可以替代的选择，另外，杏仁奶中含有较高的维生素 A、维生素 E，椰奶的脂肪中含有月桂酸[5]，这些都是对人体有益的成分，网红植物奶，也并不单纯是交智商税。
只是，揭开植物奶营销的帘幕后，植物奶看起来并不是这么值得吹捧，也很难完全替代牛奶，成为「更健康」的「奶」制品。当然，偶尔换换口味，咖啡加燕麦奶，仍然是无数咖啡爱好者的心头挚爱。不过，记住了，植物奶的第一要义可能是好喝，而不是营养。
与其喝植物奶，直接吃一把杏仁它不香吗？
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