图 / 网络
法国心理学家和教育家朱尔斯.贝约尔认为：“绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。”
而拖延恰好是不动脑子的一种外现。
拖延是对时效性活动所进行的不必要的推迟。
如果你平常每周去超市购物一次，某次拖延一天去，这种拖延是微不足道的。然而，如果你总是因为前一天所遗留下来的事情而压得喘不过气，习惯性地拖延，那么即便你拖延不太重要的活动，也会给你带来挫败感。
我们大脑喜欢清晰指令且自动驾驶，不愿发生改变。
相对于读书，打游戏和看电视更趋向于不需考虑自动驾驶，因此人类更倾向于用打游戏等来代替读书，从而产生拖延。
很多人在无意识中拖延。比如很多人，准备开始工作或学习那一刻，不自觉刷起微博，时间白白流逝而去。要想从拖延走向高效，首先我们要意识到拖延，这才是成功的开始。
威廉.克瑙斯在《终结拖延症》这本书给出用认知疗法来终结拖延症。他基于几十年的研究经验对拖延行为做了全方位分析，不只是针对拖延，更针对思考和行为模式提出了一套井然有序的方法。
若想终结拖延，我们首先要认识到自己在拖延。那如何才能认识到？那我们先谈下拖延的四大分类。
一、拖延的四种类别
1. 期限拖延
最后期限都有一个时间节点，而且都和某种限制规则有关，这种限制规则是你无法控制却必须服从的。
期限拖延，就是等到黄花菜快凉了，才开始匆匆追赶最后期限。
没有清晰时间表和指南的任务，最易拖延。如你可能会把没有明确说明任务的活动推后，更易开始一个有明确清晰的目标或说明的任务。
对于某个长期复杂的项目，或许你有一个最后期限，但它唯一的回报，仅仅在完成它的那刻。在这种情况下，你不得不面对一个挑战-你不得不在远离内在奖励机制的状况下坚持下去。而那些需要付出更多工作才能得到的遥远回报，往往导致拖延。
人类更倾向于获得短期回报，而低估更大的长期回报。对那些看起来复杂、模糊不清、前景不确定的工作，我们更倾向于迟迟不开始。
我们一边逃避复杂性引起不适的原始冲动，一边是我们用来解决问题的高级认知能力，两者之间的冲突，会干扰你理性的决定，并且导致拖延。
当我们遇到复杂且又需长时间持续工作的任务时，我们可能别无选择，只能尽早开始，而且要投入大量的时间和精力。且把整项工作预先分块，为自己设置中间期限，并根据完成情况，定期奖励自己。
2. 个人事务拖延
相对于所有拖延现象来说，期限拖延只是冰山一角。更大也最严峻的挑战，则来自个人事务拖延。
个人事务拖延就是习惯性地推迟你早该进行的活动。这种习惯性的推迟，会带给你不必要的恐惧，让你备感压抑。
当你把那些不重要和不紧迫的事情，置于你最重要的自我发展活动之上时，你就是在拖延，就是在无关紧要的事情上分散注意力。
如你想准备英语托福的考试，于是你觉得单词没准备，托福资料没备齐，迟迟以没准备好的借口拖延自己。或者，你明知道健康很重要，而你宁愿窝在沙发里看电视，也不肯去跑步。
其实，抱怨在某种程度上也属于个人事务拖延，因为你没有看到最重要的事情，而用抱怨来转移注意力。
如某员工天天抱怨公司硬件设施差，同事不友好，其实他没有看到问题的根源是他没有把注意力放在提升自我实力跟沟通表达上。所以少抱怨，减少个人事务拖延。
3. 简单拖延
简单拖延是一种不作为的方式：当你觉得某一些任务不顺手，或让你感觉不愉快时，对其抗拒、退缩的反应，就是简单的拖延。
这种拖延以瞬间的犹豫为起点。除非你能采取有效行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会触发拖延的自动反应。
例如，明明准备好整理房间，简单的一件事迟迟拖延不做，最终还是躺在床上看手机。明明说要买张回家的火车票，几分钟的事，由于拖延，非要等到回家的前一天搞定车票，等等……
大脑在对知觉信号做出意志性反应时，所耗费的时间，要比预期的更长。究其原因，也许因为高级心理过程，很难理解来自较低等级脑功能发出的信号，从而产生拖延和延迟问题。
大脑低级过程与认知决策过程的冲突，也就部分解释了简单拖延不作为反应是如何开始的。如若这种冲突触发了你不愉快的感觉，你就会从“推迟”行为加剧到“拖延”水平，而“以后再做”因素又为这种加剧提供了可能机制。
不过无论简单拖延的机制如何，你唯一可以做的就是：必须采取行动，推翻这种生理抵制。
4. 复杂拖延
复杂拖延，是指伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等其他因素的拖延行为。
通常这种拖延具有多层结构，你可以拆分这些层次，并针对每层子问题，用各个击破的方法予以解决。
例如你本要付出你的账单，可你没去，却跑到赌场去试试运气；过后，为了暂时忘掉你新欠下的赌债，你又看起了电视。
复杂拖延，就如一次连锁反应，多种造成拖延的并发因素同时产生。如果你想真正卸下这副重担，你需要进一步对付习惯性的拖延：你需要改变拖延思维，锻炼情绪耐受力，并行动起来，去追求高效率的目标。
二、5步改变法，从拖延到高效
五步改变法流程是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。
1. 察觉
自我察觉是战胜拖延的第一步，只有当你认识到自己在拖延时才有战胜它的可能性。
在用拖延以及“立即行动”的方法处理问题时，你有意地让自己对所想所为的认识清晰而敏感起来。根据拖延的分类，充分察觉自己是属于拖延的哪一类，进而战胜克服它。
解决策略：
A. 自我观察视角
我是我的观察者。这一过程，从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种解决问题式自我观察状态。
当你身处自我倾注状态时，你的注意力投向了自己内部。你为你的感受、为你在别人眼中的形象或为你是否足够完美而担忧。
如果你沉浸在这种焦虑的想法和感觉之中，你也许会发现，把注意力放在你高效的目标上，就成了一件困难的事。
这种内在型视角，表现在外在时，就形成了拖延。
而自我观察的视角，是一种简洁而优美的选择。你可以跟拖延对话，这样才有治愈的可能。
“哦，我此刻正在拖延，有啥好处吗？”当你观察到自己拖延行为时，你才会努力去克服。从一个自我观察者的角度，更利于发现自我的问题。
B. 做拖延日志
在拖延时，记录下你的思想、感受和行动，这增进了对拖延心理的察觉。
如果你喜欢更随意的方式，可以写一篇记叙文，对拖延行为做一个实时报道。下次同样问题再次出现时，你可能会主动规避此类行为。
当你产生拖延的冲动时，开始记录你对自己说了什么，以及你的感受如何，并记录下分心活动。
你也许会发现，你坚持下去时，记录你的想法、感受以及行为同样重要。就如时间管理第一步是记录时间一样，只有当你记录你在拖延时的表现，才有可能真正战胜它。
通过明确你拖延时发生的事情，你就达到了一个关键点-这个关键点就是理解了拖延过程，并用“立即行动”的改变来打断它。
2. 行动
行动是你改变当中的实践部分。
你对想法和主意进行积极的测试，看你能如何通过努力产生成效，同时反思你追求积极结果的过程，看他们带来那些观念和情绪上的改变。
比如，当开始写文章时，你总是感到很困难，难以下笔。但当你落笔的那一刻，却不知不觉行如流水般一气呵成。
不要让意识限制了自己，只有当你开始时你才会更厉害，努力行动起来，发现一切的拖延并没你想象中的难以克服。
可以与自己订立契约，在拖延过程中引入某种改变。如当你拼命想玩手机时，忍受坚持5分钟不去触碰它。坚持五分钟后，你发现你意志力不断增强，分心的冲动逐渐减少。意志力跟我们的肌肉一样，同样可以通过锻炼增强。
行所当行，不用太过在乎别人的评价。一个人若活在别人眼中，将一事无成。努力行动起来，一切拖延都不再可怕。
3. 调节
调节是改变中认知整合的部分。
这一过程中，不同的观点相互交织和冲突。如“明天再做”与“立即行动”的观点在你脑海中，同时出现，让你备受折磨。
我们在这一过程中，要调节思考、感受和行动的新方式。
例如，比较拖延和“立即行动”的观点。认为“稍后更好”时你得到什么？当使用“立即行动”方式你得到什么？通过自己对比和调节，你很容易走向正确的道路。
你是否停止抱怨，转向积极目标？有些抱怨只会加重拖延。
例如，“这对我来说太复杂了”可以改为“我能搞定第一步”。当你刚开始觉得复杂，然后通过不断搞定第一步来调节，你会发现你之前的“太复杂”想法是完全行不通。
比如，当你拿到一个制作30页策划书任务时，首先不是想有多复杂，而是一步一步开始。你可以先制作封面和目录，逐渐推进制作过程，之前复杂想法中的拖延逐渐消失。
4. 接纳自己
接纳自己是指你接受真实是什么的现实，而不是你心中的那个应该是什么的现实。
接纳自己增强了你的忍受力，这样就能够释放出那些被自责、怀疑和助长恐惧的念头吞噬掉的能量。
接纳意味着对差异的认识。你生活的哪部分进展顺利，你是如何达到那种状态的？在生命中的哪些时期你不能很好地调节自己的行为？接纳自己当下所拥有的一切，也接纳自己目前能力所能达到的程度。
如果你拖延了，好吧，那就是确实拖延了。不过现在，如果愿意的话，你能做哪些事来改变这种状态，让自己好起来？
别用负面的情绪评价自己，比如这一次拖延了，不要埋怨自己怎么又拖延了，而应看到自己进步的地方。
“恩，我终于进步了，把房间打扫完毕了”而不是“你看你，拖延了这么久才打扫完房间”。肯定并接纳自己，奖励自己，你才可以不断进步。
5. 自我实现
自我实现，是真正战胜拖延的一种境界，通常被描述成类似高峰体验的神秘过程。
你可以把“自我实现”看作尽力拓展和开发你的能力与资源，在那些你认为值得而且必须努力的领域中，促成有意义的改变。
在这个过程中，你更容易促进自我的改变，主动寻求哪些领域值得你花费时间，促进改变的转化。你会思考有哪些有效的思考或行为，你可以有效地运用去克服拖延。
你会坚持到底，并采取一些行动，在自己认为有价值的领域，去卓有成效地探寻自身能力的极限，重新书写自己的人生，从而真正实现高效。
从拖延到高效模式，绝不是像打个响指那么简单。在这个过程中，需要我们反复尝试“五步改变法”，不断练习。
你需要经历这样的过程：驳斥非理性拖延思维，学习容忍压力而不是轻易向逃避让步，建立一种高效工作而尽量不分心的行为模式。
愿你减少拖延，高效工作，实现人生理想。
End
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