“每天早上到办公室，第一件事就是刷刷抖音看朋友圈，迟迟不能开始工作；每次想要开始阅读或者学习，就很容易分心；哪怕跟人约会，都必须拖到最后一刻，才手忙脚乱的开始整理……“即时开始”对我来说是一件很难的事，让我焦虑又沮丧，请问有没有克服拖延症高效的方法？”
近日来进场会收到类似情况的朋友给我留言，概括来说：如何克服我的拖延症？为了搞定这个问题，我们首先要来了解“拖延症”到底是一个什么东西？
拖延症，英文名Procrastination，意思是“将之前的事情放置明天”。从心理学的角度，这是一种逃避机制，当我们因为去做一件事感到抵触、压力、烦躁时，就可能产生拖延。同时，诸多研究表明它可能具有一定的生理学基础，“当大脑中负责执行功能的区域功能受损或不活跃的时候，大脑排除杂扰事物的能力就会降低”，产生拖延。
所以，每个人，不管你是聪明还是愚笨，不管道德水准是高还是低，都有拖延的倾向。那些能够触摸宇宙奥秘和制造出电脑汽车飞船的大脑，和总是拖三拉四直到最后一刻才开始工作的大脑在这一点上是一样的。拖延是人的本能和冲动，潜伏在深处等待随时控制你的思想和身体。区别在于，有些人避免了，有些人则中招了。那些显示出拖延特质的人，是拖延倾向的外显化和习惯化。比如，当我们准备一份策划案时，我们习惯性将社交软件打开，在上网查资料时，会不停关注新的讯息，并且欲罢不能，从而无法集中在本来要做的任务上。
所以说，拖延既存在于我们的本能中，也是一种日常的行为习惯。
落到我们每个人的身上。拖延症又分成不同的4个类型，下面就把四种类型做一一的分析，并且给出相应的三个方法。
一、拖延的四种类别
1. 期限拖延
最后期限都有一个时间节点，而且都和某种限制规则有关，这种限制规则是你无法控制却必须服从的。期限拖延，就是等到黄花菜快凉了，才开始匆匆追赶最后期限。没有清晰时间表和指南的任务，最易拖延。如你可能会把没有明确说明任务的活动推后，更易开始一个有明确清晰的目标或说明的任务。
对于某个长期复杂的项目，或许你有一个最后期限，但它唯一的回报，仅仅在完成它的那刻。在这种情况下，你不得不面对一个挑战-你不得不在远离内在奖励机制的状况下坚持下去。而那些需要付出更多工作才能得到的遥远回报，往往导致拖延。人类更倾向于获得短期回报，而低估更大的长期回报。对那些看起来复杂、模糊不清、前景不确定的工作，我们更倾向于迟迟不开始。
我们一边逃避复杂性引起不适的原始冲动，一边是我们用来解决问题的高级认知能力，两者之间的冲突，会干扰你理性的决定，并且导致拖延。当我们遇到复杂且又需长时间持续工作的任务时，我们可能别无选择，只能尽早开始，而且要投入大量的时间和精力。且把整项工作预先分块，为自己设置中间期限，并根据完成情况，定期奖励自己。
2. 个人事务拖延
相对于所有拖延现象来说，期限拖延只是冰山一角。更大也最严峻的挑战，则来自个人事务拖延。个人事务拖延就是习惯性地推迟你早该进行的活动。这种习惯性的推迟，会带给你不必要的恐惧，让你备感压抑。当你把那些不重要和不紧迫的事情，置于你最重要的自我发展活动之上时，你就是在拖延，就是在无关紧要的事情上分散注意力。
如你想准备英语托福的考试，于是你觉得单词没准备，托福资料没备齐，迟迟以没准备好的借口拖延自己。或者，你明知道健康很重要，而你宁愿窝在沙发里看电视，也不肯去跑步。其实，抱怨在某种程度上也属于个人事务拖延，因为你没有看到最重要的事情，而用抱怨来转移注意力。如某员工天天抱怨公司硬件设施差，同事不友好，其实他没有看到问题的根源是他没有把注意力放在提升自我实力跟沟通表达上。所以少抱怨，减少个人事务拖延。
3. 简单拖延
简单拖延是一种不作为的方式：当你觉得某一些任务不顺手，或让你感觉不愉快时，对其抗拒、退缩的反应，就是简单的拖延。这种拖延以瞬间的犹豫为起点。除非你能采取有效行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会触发拖延的自动反应。例如，明明准备好整理房间，简单的一件事迟迟拖延不做，最终还是躺在床上看手机。明明说要买张回家的火车票，几分钟的事，由于拖延，非要等到回家的前一天搞定车票，等等……
大脑在对知觉信号做出意志性反应时，所耗费的时间，要比预期的更长。究其原因，也许因为高级心理过程，很难理解来自较低等级脑功能发出的信号，从而产生拖延和延迟问题。大脑低级过程与认知决策过程的冲突，也就部分解释了简单拖延不作为反应是如何开始的。如若这种冲突触发了你不愉快的感觉，你就会从“推迟”行为加剧到“拖延”水平，而“以后再做”因素又为这种加剧提供了可能机制。
不过无论简单拖延的机制如何，你唯一可以做的就是：必须采取行动，推翻这种生理抵制。
4. 复杂拖延
当包含了相关多重因素的拖延行为时，就属于复杂拖延了。复杂拖延，是指伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等其他因素的拖延行为。通常这种拖延具有多层结构，你可以拆分这些层次，并针对每层子问题，用各个击破的方法予以解决。例如你本要付出你的账单，可你没去，却跑到赌场去试试运气；过后，为了暂时忘掉你新欠下的赌债，你又看起了电视。
复杂拖延，就如一次连锁反应，多种造成拖延的并发因素同时产生。如果你想真正卸下这副重担，你需要进一步对付习惯性的拖延：你需要改变拖延思维，锻炼情绪耐受力，并行动起来，去追求高效率的目标。
由于导致我们拖延的原因不同，再加上我们每个人的认知水平不同，下面给出3个层次改变拖延的方案，分别是初级方案6个方法，中级方案7个习惯，高级方案5个步骤。
二、终结拖延初级方案：6个方法
方法1：每日任务清单
时时刻刻告诉自己今天要做什么，并按照清单所列完成今天所要做的事情。你可以在手机上下载类似于“滴答清单”的ＡＰＰ，也可以用一个小笔记本作为你的每日任务集。在列举今天所要完成的任务时，应该按照重要程度排序，重要紧急的事情和困难的事情应该排在前面，我给自己设计了一套“星级解锁系统”，只有在完成五星级任务后，才能完成其余的任务。
人都是有畏难情绪的，总是倾向于选择先做那些容易的时候，把最难最重要的事情留到最后做，导致的后果是重要的事情反而被拖延了。走出心理舒适区，做你害怕的事情，人才得以成长。每完成一项任务，就用红笔划一根横线，直到划完为止。每天晚上１０点的时候进行任务检查，没有完成的马上完成，如果遭遇特殊事故导致某项任务不能完成，应该备注原因，留到明天先做完遗留的任务。每日的任务设置应该量力而行，从简开始，逐步增加任务量，不要让自己有太多的挫败感。
方法2：专心做好一件事
很多人推荐用番茄工作法对抗拖延症，番茄工作法，指选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个X短暂休息一下（5分钟就行），每4个番茄时段多休息一会儿。尽管这个方法有他本身科学合理的地方，但不是特别适合我（推荐大家使用一下，觉得合适自己就用，不合适就不用呗）。我不喜欢单纯用时间来限定一个学习阶段，不过这个方法中有一点特别值得借鉴：专心做好一件事，只做这一件事。
方法3：摆脱外界诱惑
我们都是被手机与网络奴役的一代，本不是什么意志坚定的人，就没必要与诱惑为伴。如果进图书馆是为了单纯的看书学习，建议最好把手机放在寝室，买块手表戴在手上。只要手机还在身上，它就永远是一个“定时炸弹”，在指间慢慢吞噬你的时间。
方法4：给自己20秒
学习还是不学习；做还是不做；选择往往取决于一念之间。这一念之间往往决定你之后的几个小时甚至一天的光阴，为了不让自己后悔，多给自己２０秒深思熟虑，以及利用这２０秒鼓起勇气去做一件事情。
方法5：改变思维方法
战胜拖延，归根究底还是要改变自己的思维方式。改变思维方式，从改变与自我的对话方式开始，也就是俗称的心理暗示。以下是两种心理暗示的对比：这个任务我每次做一小步VS这个任务太难了，我完成不了；我从今天开始做VS我今天一定要完成；做得不好没关系，只要做了就有进步VS不行，我一定要做到最好……后者是要丢弃的自我对话方式。不要想太多如何做完一件事，而应该想如何开始做一件事。要知道，不完美的行动比完美的计划要伟大得多。
方法6：用习惯的力量对抗拖延
一旦养成习惯，形成规律的生活就会减少拖延症的困扰。大学期间，我坚持每天中午吃饭之后利用单词软件背单词，每天打卡；晚上9点钟的时候去操场跑步，一边跑步一边听英语广播，坚持一段时间之后在无形中形成了惯性，现在不需要任何的提醒我都会在固定的时间做固定的事情，这就是习惯的力量。
二、终结拖延的中级方案：7个习惯
既然拖延是一种本能，那么，首先也是最重要的：你要有强烈的渴望和决心去根除你生活中的拖延，建立起自我意识的权威。在这个前提下，我们才可能通过建立新的习惯战胜拖延：
习惯1：不要尝试自我说服，放弃逻辑
when u decide it, stop thinking too much,just do it.人脑奇怪的地方在于，当你在做一件事之前犹豫权衡越久，你放弃的可能性越大。比如，一旦你开始想“要不要开始写作以及它的好处”时，最后的结果往往是不去写。所以，不要试图跟自己讲道理，决定做什么了，直接去做。就像早上起床，不要再躺在床上给自己列举“起床的必要性”了，直接把被子蹬开，跳起，洗个脸就ok了。
习惯2：营造让自己专注的环境，避免干扰
拖延就像一个“潜伏者”，它往往会被外界的干扰或者诱惑所触发，当环境中不存在可能的触发因子时，我们就越可能专心开始“正事”。
a、断网，或者关掉不需要的软件、网页，比如聊天工具、邮箱等；
b、笔记本：一张白纸的作用是非常大的。当你有想法时，在纸上列出思维导图或者要点，理清之后再去完善就容易得多，也更容易集中注意力；
c、办公区和休闲区隔离。尽可能避免或削弱其他人的干扰，桌面上不要出现玩具、零食或饮料等，可以在工作时放在抽屉里。
习惯3：依靠感官化的提醒，激发兴奋的情绪
采用视觉化或者听觉化的方式提醒自己，比如把“去做”这样的提示，用大字标红放在显眼的地方（尽量用正向和肯定词语，即“立刻去做”要比“不要拖延”的效果更好）。或者听一段励志演讲和音乐，“打鸡血”的兴奋状态往往能提高效率。
习惯4：分解目标，避免多任务操作
分解目标能够降低难度，消除我们的抵触心理，毕竟，当我们完成一个个小目标时，大目标也被轻松完成了呀。同时，one step one time，可以避免多任务引发的任务之间的相互干扰，从而减少过程中的拖延（kindle受欢迎的原因之一就是，它不方便联网，迫使你的注意力只能放在阅读这一件事上）
习惯5：强迫开始
要想建立“即时开始”的习惯，首先要开始。当然，拖延的本能常常会让我们产生不适感和抗拒，但是我们不能被它控制了，忽略它，先开始。比如，做一份文案时，先打开文档打下标题和大纲；要出门整理自己时，先换个衣服涂个粉底；要准备学习时，先把书打开拿起笔……就像写作，你不能只在有灵感时才去做，灵感会在你做的时候自己产生。
习惯6：借助管理工具，优化行为养成
网上有很多时间管理工具和治疗拖延的工具，选择简单而适合自己的。如果事情杂乱无章，会让人心生焦躁，让生活条理化，你自己也会感觉轻松很多，比如打卡，手账等，或者番茄工作法等。当然，也可以通过在圈子内或社交平台上公开自己的计划，增加动力，获得监督。
习惯7：养成习惯，建立行为模式
有两个方法：
a、建立锚点，形成日程生物钟。对于每天都会做的惯例性事务，可以选择同样的时间、地点去做，帮助习惯养成，比如固定晚上9点阅读或者书法，固定中午2点写作等（因人而异，结合自身一天的实际情况）。
b、强化机制。组织行为学里，有一套强化机制。其中，正强化就是用奖励的方式，负强化是用惩罚的方式去建立行为习惯。其实，很多写作网站的全勤奖就是运用强化机制，避免因为疲惫造成的抵触和拖延（强化机制伴随着自我总结和反馈，能够让我们一点点建立“即时开始”的愉悦感）。
总之，不要被“拖延”的表象击垮内心的防线，任它“予取予求”。我们才是它的主人，去顺服它。就像其他任何我们想过但从来不会去做的念头一样，一旦我们知道自己要的是什么，面对的是什么，就能够开启对应的模式，掌控它，用更好的习惯瓦解它的负面影响。
三、终结拖延的高级方案：5个步骤
终结拖延的高级方案5个步骤改变法，流程依次是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。
步骤1： 察觉
自我察觉是战胜拖延的第一步，只有当你认识到自己在拖延时才有战胜它的可能性。在用拖延以及“立即行动”的方法处理问题时，你有意地让自己对所想所为的认识清晰而敏感起来。根据拖延的分类，充分察觉自己是属于拖延的哪一类，进而战胜克服它。
解决策略：
A. 自我观察视角
我是我的观察者。这一过程，从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种解决问题式自我观察状态。当你身处自我倾注状态时，你的注意力投向了自己内部。你为你的感受、为你在别人眼中的形象或为你是否足够完美而担忧。如果你沉浸在这种焦虑的想法和感觉之中，你也许会发现，把注意力放在你高效的目标上，就成了一件困难的事。
这种内在型视角，表现在外在时，就形成了拖延。而自我观察的视角，是一种简洁而优美的选择。你可以跟拖延对话，这样才有治愈的可能。“哦，我此刻正在拖延，有啥好处吗？”当你观察到自己拖延行为时，你才会努力去克服。从一个自我观察者的角度，更利于发现自我的问题。
B. 做拖延日志
拖延日志，是用来追踪你拖延时所作所为的觉察工具。在拖延时，记录下你的思想、感受和行动，这增进了对拖延心理的察觉。如果你喜欢更随意的方式，可以写一篇记叙文，对拖延行为做一个实时报道。下次同样问题再次出现时，你可能会主动规避此类行为。当你产生拖延的冲动时，开始记录你对自己说了什么，以及你的感受如何，并记录下分心活动。
你也许会发现，你坚持下去时，记录你的想法、感受以及行为同样重要。就如时间管理第一步是记录时间一样，只有当你记录你在拖延时的表现，才有可能真正战胜它。通过明确你拖延时发生的事情，你就达到了一个关键点-这个关键点就是理解了拖延过程，并用“立即行动”的改变来打断它。
步骤2：行动
行动是你改变当中的实践部分。你对想法和主意进行积极的测试，看你能如何通过努力产生成效，同时反思你追求积极结果的过程，看他们带来那些观念和情绪上的改变。比如，当开始写文章时，你总是感到很困难，难以下笔。但当你落笔的那一刻，却不知不觉行如流水般一气呵成。
不要让意识限制了自己，只有当你开始时你才会更厉害，努力行动起来，发现一切的拖延并没你想象中的难以克服。
可以与自己订立契约，在拖延过程中引入某种改变。如当你拼命想玩手机时，忍受坚持5分钟不去触碰它。坚持五分钟后，你发现你意志力不断增强，分心的冲动逐渐减少。意志力跟我们的肌肉一样，同样可以通过锻炼增强。行所当行，不用太过在乎别人的评价。一个人若活在别人眼中，将一事无成。努力行动起来，一切拖延都不再可怕。
步骤3：调节
调节是改变中认知整合的部分。这一过程中，不同的观点相互交织和冲突。如“明天再做”与“立即行动”的观点在你脑海中，同时出现，让你备受折磨。我们在这一过程中，要调节思考、感受和行动的新方式。例如，比较拖延和“立即行动”的观点。认为“稍后更好”时你得到什么？当使用“立即行动”方式你得到什么？通过自己对比和调节，你很容易走向正确的道路。
你是否停止抱怨，转向积极目标？有些抱怨只会加重拖延。例如，“这对我来说太复杂了”可以改为“我能搞定第一步”。当你刚开始觉得复杂，然后通过不断搞定第一步来调节，你会发现你之前的“太复杂”想法是完全行不通。比如，当你拿到一个制作30页策划书任务时，首先不是想有多复杂，而是一步一步开始。你可以先制作封面和目录，逐渐推进制作过程，之前复杂想法中的拖延逐渐消失。
步骤4：接纳自己
接纳自己是指你接受真实是什么的现实，而不是你心中的那个应该是什么的现实。接纳自己增强了你的忍受力，这样就能够释放出那些被自责、怀疑和助长恐惧的念头吞噬掉的能量。接纳意味着对差异的认识。你生活的哪部分进展顺利，你是如何达到那种状态的？在生命中的哪些时期你不能很好地调节自己的行为？
接纳自己当下所拥有的一切，也接纳自己目前能力所能达到的程度。如果你拖延了，好吧，那就是确实拖延了。不过现在，如果愿意的话，你能做哪些事来改变这种状态，让自己好起来？别用负面的情绪评价自己，比如这一次拖延了，不要埋怨自己怎么又拖延了，而应看到自己进步的地方。“恩，我终于进步了，把房间打扫完毕了”而不是“你看你，拖延了这么久才打扫完房间”。肯定并接纳自己，奖励自己，你才可以不断进步。
步骤5：自我实现
自我实现，是真正战胜拖延的一种境界，通常被描述成类似高峰体验的神秘过程。你可以把“自我实现”看作尽力拓展和开发你的能力与资源，在那些你认为值得而且必须努力的领域中，促成有意义的改变。在这个过程中，你更容易促进自我的改变，主动寻求哪些领域值得你花费时间，促进改变的转化。你会思考有哪些有效的思考或行为，你可以有效地运用去克服拖延。你会坚持到底，并采取一些行动，在自己认为有价值的领域，去卓有成效地探寻自身能力的极限，重新书写自己的人生，从而真正实现高效。
从拖延到高效模式，绝不是像打个响指那么简单。在这个过程中，需要我们反复尝试“五步改变法”，不断练习。你需要经历这样的过程：驳斥非理性拖延思维，学习容忍压力而不是轻易向逃避让步，建立一种高效工作而尽量不分心的行为模式。愿你减少拖延，高效工作，实现人生理想。
总结一下，本文分析了拖延的底层逻辑是什么，并且把拖延做了分类，大致可以分为四类拖延症状，同时给出了终结拖延的3个层次的方案：初级方案6个方法，中级方案7个习惯，高级方案5个步骤。
