一、腰功的训练方法
腰功，是杨式内功太极拳三步功法中的第一步，是“炼精化气，” 以腰变手的开始。只有把腰练活了，如同一个球，才能真正的做到以腰变手。所谓的“以腰变手，”是指手的每一微小变化、动作，都是腰的驱使做出来的。腰功的重要性，太极先哲们在其论著中有很多论述，至今仍是内功太极拳修炼者，修炼腰功的指导思想。王宗岳的《十三势歌》中指出:“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙;刻刻留意在腰间，腹内松净气腾然。” 武宇襄在《十三势说略》中说:“其根在脚，发于腿，主宰于腰，” 和“气如车轮，腰如车轴。”以上论述说明，“腰” 在内功太极拳中的重要性。如果不把“腰” 练好，所谓的太极内功就没有根基。只有把腰练出来，才能谈得上内功太极拳的功和劲的问题。如果撇开或者绕过腰功，这步筑基功的训练，就不可能练出沾、连、粘、随的懂劲功，当然也就更谈 不上其他什么太极内功了。所以，要想学到内功，首先必须将腰功练好。腰功的 训练方法主要有:( 1 )吊腰法( 2 )单操练腰法( 3 )辅助练腰法( 4 )盘拳练腰 法等。
内功太极拳所练之腰(中医称之为督脉，或称命门)，指的是人后背的两条 背肌。通过肾脏外边的两条肌肉的锻炼，从而强化肾脏功能，又可扩展丹田气势。 它的中心点，在人的肘弯部的平行线上即是(如图 5-1 、 5-2 )。要求把腰要练活 了，使两条背肌不仅可以上下动、左右动，而且可以前后动。在盘拳时，手与脚 的任何动作，都必须要在腰的支配引领下进行。腰动多少，手脚就动多少，过与 不及都不行。刚开始，练拳挂腰时，可能不能挂的那么多，不要紧，慢慢去体会， 是否挂上腰了，一点一点增多，待到整套拳都能用腰盘下来了，方能达到内运外 动的太极内功的运动要求。
(1)吊腰法:身体站立，两脚平行拉开，略宽于肩，两膝微弯曲，上身微下俯，两臂自然下垂，周身放松，意念想着两条背肌，自然呼吸，舌抵上腭。左侧腰向上提，左腿膝关节，随之稍直，右腿膝关节弯曲，弯曲的幅度大一些，两臂随之自然摆动;随之，用意念带动右腰向上提，右腿膝关节，随之稍直，左腿的膝关节，稍弯曲的幅度大一些。(如图5-3、5-4、5-5)。如此循环反复，毎次做20~30下为宜。
注意:在练习吊腰时，肩、胯、膝一定要放松，意念必须牢牢的想着腰。只能是腰先动，肩与胯要随腰而动，两腿要随腰的上提、下落，进行虚实的互换。
(2)单操练腰法:是指单独反复做一个 动作的练习方法，叫作单操，也称单操手。身体站立，微下蹲，向前迈右脚，呈右弓步，两脚尖相距1.2尺左右为宜;右手臂向前上方抬起，沉肩坠肘，似直非直，似屈非屈，掌心斜向外，指尖斜向上，高与上额略平，左手臂自然向下垂放，眼神平视远方，意念展开的同时，要牢牢想着
腰。意念向远方锁定一个目标;腰向后拱、下沉，左腿膝关节弯曲，重心落在左腿，右腿呈虚步;腰上提，走弧形，用意领腰，去摸远处的目标。随拱腰上提，虚实互换(如图5-6、5-7、5-8)。如此反复，毎次做20—30下为宜。然后在左侧练习，方法同右侧相同，也可以用双手练习。
注意:在做单操练腰时，周身要放松，下额微收，尾闾中正，意念领腰要走上弧线，不要挺胸，要注意腿的虚实转换。
(3)辅助练腰法:是指在进行练腰时，借助一些辅助工具帮助练腰的一种训练方法。如:椅子，自行车等。借助这些辅助工具进行练腰，要求意念必须牢牢想着腰。
(4)盘拳练腰法:是指在练拳时，用腰盘拳，每一个动作及转换过式，都必须用腰引领的一种训练方法。用腰盘拳，可以感悟“合四梢”，“以腰代手” 的感觉。这对于迅速提高练腰的速度，是大有帮助的，并为以后推手进行准备。盘拳是练知己之功，推手是练知彼之功，所以，盘拳练腰法，是以后进行推手的最有效的捷径。
