快好知 kuaihz

为什么卧推训练中,感觉不到胸肌发力?这3点...

首先我们遇到这个情况,不要有太大的顾虑,它是在卧推训练中普遍存在的,有很多健友反应,经过一段时间卧推的训练,胸肌感觉收缩差,而肩膀(三角肌前束)却出现了酸痛和疲劳感,今天我就和健友们聊聊这个话题。

正确认识产生这种情况的原因

健友们在健身的时候,往往把重点放在负重量上,以推举高重量为自己的锻炼目标,这样在众多健友面前提高了自己的面子,可以以“傲人”的姿态展示自己的重量,相反却忽略了对于目标肌肉的刺激上,通过哪些肌肉发力把重量推起来,导致锻炼效果降低,出现以上的情况。

综上所述,小编对于这个问题给大家提供几点建议,帮助大家找到解锁的方法。

第一条建议:在单边训练中,找到胸肌发力

卧推训练中,胸肌的感觉没有或者强烈感差,这时我们就要反思自己的训练动作是否需要调整和改进,正确的做法是在杠铃向上推举的时候,不要锁死肘关节、双臂,让它们上举的幅度稍微弯曲,整个过程要保持胸部挺直,使肩胛骨下沉,不要出现耸肩或者向前方送肩的情况,保证背部紧贴在凳面上,在杠铃到达最高位置时,感受胸肌收缩发力

感受胸肌发力的方法

我们可以采用单侧手臂训练,在动作过程中,用另一只没有握哑铃的手按住胸肌的目标肌肉上,如果能够感觉到胸肌的收缩,那么我们的方法就是正确的,相反没有收缩感,就要自查自己的训练动作姿势是否有需要改正的地方。

第二条建议:没有负重量情况下,感受胸肌发力

在第一条建议的基础上,我们改变动作模式,由单边改为双边训练,训练的速度要保持慢速,在肩胛骨下沉的前提下,使胸肌最大范围的扩张去靠近你的双肘,同时双肘要贴近躯干对胸肌进行挤压,胸肌的感觉会更加明显。

第三条建议:负重感受胸肌发力

当我们的感觉越来越好的时候,就要尝试负重的锻炼了,当杠铃向上运动的时候,胸肌会有很强的发力感,顶峰收缩的几秒不要错过,在这个环节会使胸肌最大范围地收缩,胸肌发力感更加强烈,缓慢降下杠铃到达最底端时,胸肌的感觉又上了一层。

小结

如何改善胸肌训练时没有感觉,肩膀先于胸肌力竭?以上3点建议还是非常有实用性的,健友们可以在训练中,进行反复练习,但是前提是必须保证肩胛骨的下沉和背部的稳定,这样才能使肩膀没有代偿用力,导致肩膀不适而胸肌没有感觉了。

如果胸部肌肉的含量低,也会造成胸肌的感觉降低。我们要在训练中掌握正确的收缩方法,不久胸肌锻炼就会有效果。分享3个胸肌锻炼的小动作,供大家练习,更好掌握胸肌发力

动作一:站姿杠铃片平推

3组每组做10个,组间休息30秒

动作二:蝴蝶机夹胸

3组每组做10个,组间休息30秒

动作三:钻石俯卧撑

2组每组做8个,组间休息20秒

以上几点建议希望能够帮助到健友们,在分享的3个动作中感受不同的胸肌刺激。

本站资源来自互联网,仅供学习,如有侵权,请通知删除,敬请谅解!
搜索建议:胸肌  胸肌词条  发力  发力词条  不到  不到词条  训练  训练词条  感觉  感觉词条  
运动

 延用800年的養生方法|低頭踮腳...

踮踮腳,別看只是一個很小的動作,但卻是一種古老的養生方法哦!中老年人平時多多踮腳,功效您意想不到!踮腳跟在古代就早已被運用,原稱“敦踵法”,新出土的西漢初期的《...(展开)

运动健身

 ​瑜伽练习误区有哪些

瑜伽是很多人喜爱的选择,瑜伽这样运动做起来简单,而且它的健康之选,它适合各类人群选择,对中老年人练习瑜伽的时候,也不用过于担心对身体健康是否有损害,瑜伽在促进身...(展开)

运动健身

 ​健身房里如何练就全身肌肉

目的:练出完美二头、三头肌主要器械:哑铃+曲柄杠铃最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头...(展开)