《丹田功》不是短期内的身体的激烈运动，而是以特定的动作，循序渐进地调整人体的生理功能的内壮培元功法。晋代许逊在《灵剑子》一书中说：“气若功成，筋骨和柔，百关调畅。”唐代的《意林》中也说：“流水不腐，户枢不蠹。”《真元丹田功》就是以锻炼全身关节为主，并以此带动四肢乃至全身关节骨骼，进而牵动内脏各器官运动，逐渐地提高神经系统的兴奋性和全身肢体关节、韧带、骨骼动作的灵活性和协调性，从而使初练本功法者，在站桩时减少出现上身关节僵硬、肌肉不能放松的现象，同时也可使训练有素者在站时能更快地进入“功态”，以取得事半功信之效。
《丹田功》之所以能成为一套体育运动医疗方法，在于它可以防治许多疾病。《灵枢·邪客篇》说：“肺心有邪，其气留滞两腋；肝胆有邪，其气留滞两肋。”《真元丹田预热功法》的前两节（摇膀子、摩肩），不仅可以活利关节，防治“漏肩风”，而且带有祛除心肺和肝胆邪气的功用。因此，练这两节动作后往往感到心胸分外舒畅，并能消除疲劳，增强肩、臂、肘、腕、腰、胯、膝、踝的蓄势和发内劲功。
第三节至第九节的转，压、提、拉、搓、曲、磨丹田等功，名称通俗形象，如恨天无环（即压丹田），意思是说天若有环则要将天拉下来，它的功用是增大肺活量，增强胸肌、三角肌和腹肌的力量，锻炼肩、肘、胸等各部关节。同时有补心、益脾、和胃，使之气血充盈，流畅无阻，促进新陈代谢的作用，对治疗肩、胸、肘、肋各部损伤的后遗症，以及矫正鸡胸、背前躬，辅助治慢性气管炎均有很好的效果。
搓、曲丹田两节实质上是练腰和肾。祖医学认为，肾为先天之本，腰为肾之府。因此，无论什么功法和体育运动，以致于生产劳动，一个人的腰杆子不硬就要逊色了。实践证明，练这两节有疏通带脉，舒通气血，强腰固肾，增强呼吸系统和肠道系统的功能，而且还有调节大脑皮层兴奋与抑制的效果。丹田预热功法的医疗价值，概括起来就是：“活利关节，按摩内脏，疏经活血，平秘阴阳”。习练者可根据各节动作的不同保健养生作用，选做或重点做若干节；每节动作锻炼的次数，则应根据各自的体质情况而定，做到“量力而行，循序渐进，留有余劲”，有病辅助治疗，无病者内壮延年。
第一节、摇丹田
歌诀：
摇臂好似车轮转，风云漫舞肩臂旋；
活利关节疏经络，肩臂疼痛可愈痊。
预备姿势：
右脚向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢；左手拇指朝后，其余四指并拢，指尖朝前叉腰；头颈正直，目视前方。
动作要求:
右手臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转做到腰带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原。
手臂成车轮状旋转一圈为一次，一般做20次，右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。动作时手臂要伸直，速度先慢后快，目视前方，上身保草心持正直；腿保持弓步，重心平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。
养生功效:
打开“极泉”穴、“章门”穴、“京门”穴；活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效显著。
第二节、摩丹田
歌诀：
摩肩形似熊走路，导引五脏和六腑；
活利关节通经络，祛病延年身心舒。
预备姿势：
左脚向左分开，与肩同宽，平行站立，向左转体90度，同时屈膝下蹲；右肩在前下沉，重心偏左，右臂自然下垂于两膝之间；五指松直，拇指朝内，掌心内转向右；左手置于左腰后外侧，掌心朝外：头颈正直，视前方，（图3）
动作要求:
右肩带动肘和手，直线向上拎起（似从井里打水上拎状），屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰，带动胯、膝、踝关节向右转动，右手背经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外；同时左肩下沉，向右转体至最大限度，左手背沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内，掌心内转向左，左臂自然下垂于两之间（图4）；重心偏右，再似右臂那样上提，并顺势向左转腰，带动胯、膝、髁关节向左转动。
一般左右各做20次，恢复直立心。动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方，肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不能移动；自然呼吸；手上提、下行时动作要协调。
养生功效：
摩肩动作，是模仿“心意六合”拳的熊形，此功亦可作为行桩打好基础。活动六大关节，故又叫通“六关”（即肩、肘、腕、胯、膝、踝）。不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练“内五行”（即心、肝、脾、肺、肾），即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。
第三节、转丹田
歌诀：
虛步站桩转丹田，形态模拟猫洗脸；
收腹提肛前虚步，防治腰扭肩周炎。
预备姿势：
左脚向前方跨出半步，成左前虚步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上；以腰为轴。右肩向左转90度；右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳”穴10公分处，成保护状；左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际；头颈正直，目视站前方（图5）。
动作要求：
以腰为轴，带动右肩向右转动90度，右手掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状；同时左肩亦随之向前，左手掌心向内、向上划弧至右“太阳”穴处（图6）。
两手象“猫洗脸”似地频频在左右面部成圆形轮番转动20次；换成右前虚步再做20次，后恢复直立。要求动作时注意保持上身正直，上虚下实。以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，自然呼吸。
养生功效:
虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。本动作柔中寓刚，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。平时练习时可对内脏起到很好的按摩作用。仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、腰扭伤等疾患有显著的防治作用。
第四节、压丹田
歌诀：
举手护肋竖丹田，恨天无环顶压劲；
排除浊气身舒展，久练气顺体太平。
预备姿势：
直立。
动作要求：
右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并拢经右耳向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足，左手掌心向下，随势置于右肘下作保护右肋势。同时用鼻吸气（图7）——丹田功的呼吸与动作配合基本原则为：“开吸合呼，升吸降呼。”接着，右手成鹰爪用力抓物势，卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”，把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢，同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下挤压的力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右肋，并用口迅速呼气（图8）。
手臂上举尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方，右手右脚做完了即换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次，恢复直立。
养生功效：
此功重点锻炼“内五行”。通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使隔肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱三头和腹肌的劲力，并对减肥（皮下脂肪）有显效，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。温馨提示：高血压和内脏下垂及肝脾肿大患者宜轻做。
第五节、提丹田
歌诀：
野马奔槽气门开，收腹提肛暖气海；
肺与腹腔活量大，血压高者慎重来。
预备姿势：
立正姿势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步，两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向，目仍视正前方。
动作要求：
两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身后仰（图10）；两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口顺势短促呼气有声，上身也随势前移，右腿用力蹬直，但脚不离地。两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。头颈正直，目视正前方。
做完7次后换右脚在前，再做7 次，而后恢复直立。要求在两臂后拉至最大限度时，前腿要伸直，与上体、头颈成一直线；冲拳后，头颈躯干与后腿成一直线。
养生功效：
通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。本动作有较强的技击实用价值。其运动医疗的功用主要是加速吐故纳新（调息），对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。温馨提示：高血压患者禁忌。
第六节、拉丹田
歌诀：
肢体放松前后步，颈腰后转手平举；
脊柱灵活通带脉，诸多疾患皆可去。
预备姿势：
左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。
动作要求：
向右转体90度，掌心向上，两臂冉冉向上成侧平举（扁担式），左手臂在前，右手臂在后，转颈目视右手“劳宫”穴同时吸气；两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右手臂在前，左手臂在后，并转颈目视左手“劳宫”穴，同时呼气（图12）。
做完10次后，右脚在前，再做10次，然后恢复直立。要求两脚站立要稳实，转动时不要移动；动作要缓慢、协调柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动；两臂前后平举，一定要象“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平，两臂不能高举过肩，或低垂倾斜；头颈一定要转动，目视后掌“劳宫”穴。
养生功效：
颈椎、腰椎，为人体枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。展臂扩胸动作，可使上下肢肌肉放松，血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患有很好的辅助治疗效果。
第七节、搓丹田
歌诀：
一提一搓走内劲，深细匀长当记详；
疾病可防身体健，吐故纳新元气壮。
预备姿势：
立正势。左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上置于左膝上，右手合左手上，手指松直，头颈、腰背均自然放松。
动作要求：
收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提至左肩，再经胸前至右肩上，同时用鼻吸气（图14）；接着，右手再沿原路线下搓复原，同时用口呼气。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。
上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直，后腿略屈；下搓后上身和两腿随之恢复原势。上下搓动时两脚均不得移动；一提一搓走内劲，气贯五指；呼吸要细、匀、深、长。
养生功效：
本节又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故又称为“调息功”，可增强肺部和机体的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的瘀血现象，振奋神经系统机能。通过前俯后仰，对腰、腹、肩、背也是良好的锻炼。神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤风感冒的虚症患者，可多练本节动作；对于长期伏案工作的脑力劳动者，尤为适宜。
第八节、曲丹田
歌诀：
乌牛摆头幅度大，心血管病莫练它；
速度快慢量力为，内健肝肾外腰胯。
预备姿势：
直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方，右手背贴近右腮，左臂在体前伸直，掌心朝下护裆。
动作要求：
屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同时上身向右下侧倾倒至最大限度、吐气（图16）；随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护裆掌、左手经胸前向面部划弧，手背随势贴近左腮；重心左移，上身向左下侧倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直（同图16，方向相反）如此左右交替各做7次。恢复直立。
要求上身侧曲时，不要前俯后仰，头颈、躯干和腿成“拱形”曲线；目视前方；立直身体时用鼻吸气，侧曲时用口呼气。
养生功效：
该功以较大幅度的左右侧弯运动，更好地加强腰腹背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼。“腰为肾之府”、“肾主腰腿”，故有外健腰腿、内固肝肾之功，同时具有很强的武术防护技击之用。温馨提示：高血压、心脏病患者禁做。
第九节、磨丹田
歌诀：
弓步旋膝来推磨，轻松缓慢得气多；
启运带脉作用大，平肝顺气益于我。
预备姿势：
立正势。右脚向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10公分处；左手拇指朝后，另四指朝前叉腰，头颈正直，目视右手“外劳宫”。
动作要求:
右手向左→向前→向右→向后成推磨状，水平划圆至右胯前（图18、19）；腰随势转动，先向外转再向内转，各划圆5 次。换手、换脚后，同上再各做5次，然后恢复直立。
要求全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划圆要平稳，手平带脉，目视“外劳宫”。
养生功效：
本功有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳的功效。它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一，可单独在花木丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。
整套《丹田功》动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，为在《真元马步桩》后能尽快地进入“功态”创造良好的条件。
《真元马步桩》
做完上述丹田功之后，就可以进行站桩了。《真元马步桩》的具体练法及功理、医理，请点击以下截图或链接文章，进入学习。
音频为至阳子先生《觉知生命群》分享片段录音
《真元马步桩》视频教程
《真元内劲站桩功》
《真元内劲站桩功》是在真元马步站桩的基础上进行锻炼的“活桩势”，仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和阴阳平衡。《真元内劲站桩功》主要练能量的贮存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能点击阅读）。
第一节：顶天立地心肾交
预备姿势：
真元马步站桩姿势基础上进行。
动作要领：
两手距胸腹约10厘米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神阙”穴，翻掌朝上；两手“劳宫”穴相对成抱球状。抱球2—5分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，两手同时外翻：下面的手心向下，上面的手心向上……在胸前沿“人脉”方向垂直撑开，向上过“百会”穴继续向上撑起，有“顶天”之意；向下过“会阴”穴，有“按地”之意；到位后停1—3秒；右手从右侧向下转，左手在左侧向上转一谓之“八卦圈”，同时呼气。再缓缓地合拢“抱球”至肚脐前，两手相距约10厘米谓之“压气、抱球”，停1-3秒后再向上下撑按……如此反复9次。
要求同真元马步站桩时要求，右手拇指不得指向胸部，抱球时自然呼吸，拉动时开吸合呼。
功理功效：
两手“劳宫”穴相对在体前成“抱球”状，两掌心可有明显的相斥或相吸（因人而异）的“气感”，当两手在胸腹前上下拉动时，则导引三焦之气贯穿带脉，作用于任脉的承浆、天突、膻中、中脘、神阙、关元等穴，而调理并强化任脉、冲脉（因其夹行于两侧）和带脉之经气。久练之可打开接通天地能量的身体“人门”劳宫穴，导引促进“心肾相交”、“水火相济”，并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。
第二节：运转乾坤开炁门
预备姿势：
真元马步站桩姿势基础上进行。
动作要领：
两脚与肩同宽，全身放松，两手在腹前约10厘米处“劳宫”穴相对，成“抱球”状；左手在下，平“神阙”穴掌心朝上；右手在上，掌心朝下，和左手相距约10厘米。
滚气：左手在里向内、向上滚动，右手在外沿左手背向下滚动，滚至右手心向上，并和“神阙”穴平，左手心向下，在右手上约10厘米，两“劳宫”穴相对；拉气：左手向左上方，右手向右下方同时缓缓拉开，止息1-3秒；压气：两手按原路线缓缓合拢即恢复抱球状。然后再“滚气”、“拉气”、“压气”，要领同上。左右各做一次为一遍，做5—9遍。
要求两手成斜对角拉开，并始终保持掌心相对；拉开时吸气，同时呼气。
功理功效：
此功主要调谐阴阳，练气练劲。久练之，则手掌“气感”日益增强，蓄积内气，导至掌指即能“内气外放”，为人治病，造福社会。
第三节：海中捞月提中气
预备姿势：
桩姿同《真元马步桩》，重心两脚之间；两手于胸前约10厘米处交叉，上缺口对“天突”，指尖朝上，动作手指朝上，用内劲向上举起，直插云霄，双臂伸直，同时吸气；用力徐徐朝下成弧形搂气，同时呼气；略停1-3秒，然后肘打弯，缓缓向上提至胸前，同时吸气；直腰，两手松直，恢复预备姿势，同时呼气。
接上式，两手缓缓上托至锁骨处后，小臂内旋，翻掌同上，拇指分开，另四指并拢，中指相对，用内劲徐徐上举，腰腿、臂均用力挺紧勿松，成“举鼎”状，同时吸气随即两臂放松，从两侧缓缓下落“八卦圈”，同时呼气。当两臂落至与肩平时坐腕，运劲外撑成“大字桩”，同时吸气；止息1—3秒钟，再放松，徐徐下落，恢复原势，同时呼气，做9遍。
动作要领：
上举时臂要挺紧，并保持指端相对。成大字桩时，要收腹挺胸，两腿夹紧，劲往下沉至脚心，上肢用多大力，下肢也用多大力。要求弯腰捞月时两腿要挺直，不低头，目视前方；上身随势而起时，要垂肩坠肘，颈部不僵直。
功理功效：
双手托起上举，则导引气在胸腹中运行，以升举阳气，充养髓海，调理三焦。海底捞月，气贯掌指，蓄劲待发；向上捞起，则锻炼腰背，通手六经脉，提升“中气”，对内脏下垂疾患疗效显著。
《真元能量转肩补髓法》
《真元能量转肩补髓法》是在坐桩（打坐）的基础上进行联系，对于多年练功但气脉仍旧难通者来说，是大道至简，直指核心的法门，过去一直是秘不外传的，本人现将这一法门分享出来，希望更多的有缘者从中受益。
具体习练可以是上座后、下座前各5—10分钟即可，效果殊胜。双肩转动时必须一前一后、一上一下，始终是在矛盾方向匀速转动，转动时越慢、圈越小、越均匀越好；待到熟悉以后，随时随地都可以练习，可起到直补脊髓、强身健体、祛病延年的效果。
对于小周天已经修通者，此法另有奥妙，具体将在《真元能量合一实修》课上进行分享。
凡是坚持站桩练功超过半年、有一定基础的朋友，建议最好配合静坐养气实修，具体方法可以参照以下链接文章：
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实践桩功 养性延年
强身健体 利民利国
不靠医，不靠药，
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