王芗斋《站桩歌》
发系云天脚踩地，两臂松撑抱球圆；
十指茫茫放光线，气平心静体自安；
全身虚灵随风动，慢如游泳空气间；
向上托起千斤力，向下浮按水中船；
松紧自如得整劲，身体强壮似神仙。
练功反应
在站桩的练习过程中，可出现种种不同的反应，有些反应在其它内家拳法及一些养生功法的练习过程中也可以出现。在《童蒙止观》一书中有八触之说，说的是练功过程中所出现的八种主观感觉，并认为是好现象。原文是:“即于定中，忽觉身心运动，八触而发者，所谓觉身痛、痒、冷、暖、轻、重、涩、滑等。当触法时，身心安定，虚微悦豫，快乐清净，不可为喻”。
在站桩中，上述几种感觉多可出现，但主观上不应追求，亦不可执着留恋。应以勿忘勿助，任其自然为原则。由于练功者情况各异，诸如年龄的大小、体质的强弱、病情的轻重，以及性情之不同，各种感觉的出现也大不一样，也有人无特殊感觉出现，但练功治病效果也很好。常见练功反应如下：
1、疲劳感
在开始练功站桩的几天，甚至几周之内，一般都出现周身疲劳的感觉，尤其是肩臂，腰胯及腿膝等处最为明显。因为站桩虽然外形看似静止不动，但与一般的站立不同，除有一定的意念活动外，在姿势上也有一定的要求，故其运动量是很大的，故其疲劳的出现乃是肌肉运动的结果，为正常的练功反应，不必害怕，但在练功过程中应“留有余力，留有余兴”不可过劳，以休息后不觉疲劳为度，有病者更应量力而行，不可随意增大运动量。病重体弱者应以坐式及卧式为主（后续会有相应介绍）练习，少练或不练站式，待体质增强后再练习站式，以循序渐进为原则。
2、酸胀感
练功开始阶段，周身会出现酸胀的感觉，尤以双肩、腰背为甚，但若再坚持一段时间，则此感觉又会消失，而代之以轻松自在的感觉。推测可能站桩等练习之后，肌肉运动量增大，乳酸等代谢产物积聚，故产生酸胀感，而代谢产物的刺激，又通过反馈调节，使血液循环加快，氧气供应变得充分，代谢产物被带走，从而产生轻松感。经过无数次的练功之后，则此反馈成为条件反射，只要一练，则血液供应充分，轻松感自然很快产生。
3、蚁行感
练功一段时间之后，会在皮肤上产生一种类似有蚂蚁或小虫爬动的感觉，出现的部并不固定，尤其以面部及双手等血液供应丰富、触觉敏感之处为多见。一般说来，这种反应是经络通畅、气血调和的表现。
4、疼痛感
练功到一定阶段后，一些患过某种疾病的人，尤其是开刀动过手术的患者，在其手术部位可出现疼痛的感觉，有些平时有疼痛症状的人，练功过程中有一时性的疼痛加重现象，此为练功后的正常生理反应，这和有些病人服汤药后的反应道理一样，是人体正气与病邪斗争的表现，经过一段时间，正气逐渐强大，邪气慢慢衰败，体质逐步增强，则疼痛也通渐减轻或消失。
5、温热感
练功到一定程度，周身内外上下会产生温热舒适的感觉，一般先从手足开始，渐及全身，有如躺在温水之中，故温热感的出现多舒适自在。说明是机体气血通畅、正气旺盛的表现。当腹部温热感出现之时，多伴有肠蠕动的增强，表现为肠鸣矢气，此阶段以后，食欲好转，自觉精气充沛。
6、瞤动感
在站桩到一定时间后，多数人可有一时性局部肌肉振颤瞤（shun）动现象。开始可不见于形，渐渐可肉眼看见，一般多出现于肱二头肌（肩）、股四头肌（大腿）、腹肌等运动频繁的肌肉群。其原理可能是，肌肉内部协调顺遂的过程，因为此阶段过后，一般均变得肌肉运动协调一致，拳术中的发力运动可初步掌握，而身体多由弱转强，故内部的气血运行处于旺盛状态，《黄帝内经》称之为“肌肉若一”。注：“肌肉若一”是《黄帝内经》第一篇出现的，来体会一下古人的心意，放在第一篇来讲，必然有其重要性。
7、不同感
有些人在练功过程中，可出现身体左右高低不同的感觉，如左右手及左右肩的高低不同感，当调整成左右高低感觉相同之时，外形上却又发现左右高低位置是不同的。另外，还有部分人在练功过程中出现半身发凉、半身发热，而以手试之，左右侧的温度确实不同。也有部分人出现半身汗出的现象。此乃机体本身一直处于经络失和状态，左右侧气血运行失于平衡均整，但平素难以发觉。当练功之后，对自身通过“返观内照”，变得敏感起来，所以有了不同的感觉，再经过一段时间的练功，则经络气血日趋调和，此种左右不同的感觉也会随之消失。
8、舒适感
练功有一定基础之后，均可出现舒适感，自觉轻松自在，心旷神怡，如醉如飘、头脑清新，周身无滞。这种舒畅旷达的感觉随着功夫的加深而愈发显著。
9、高大感
练功达相当程度后，则可自觉顶天立地，有身耸云端，精神放大之感，前辈形容为“身如云端宝树”。到此阶段则练功可达欲罢而不能之境，不仅身心健康，而且体会到难言之妙，无穷的乐趣，此时技击功夫也不求自得，有志者自可进一步练习技击功法。
站桩功需要做到，一、静心，二、放松。不要让任何事任何人打扰你，心中也要放下任何事，浑然忘我，身体上全身松而不懈。
致站桩初学者：
在站桩中，不要追求功感，意念淡淡的，既不要忘记，也不要强想，“勿忘勿助”。当体内起变化时自然会出现功感。
身体整体可略前倾一点点，站桩二三个月以上者，重心可以落在双脚脚底的涌泉穴附近。
初学者筋骨还比较弱，建议重心平铺双脚均匀受力。膝盖微微曲即可，不要以为非要蹲低才出功力。
站桩初期，可对着全身镜来站，注意要左右对称、高低一致。
站桩的三大要素
1、放松
练习站桩，全身必须放松，切忌用力努气，用力则气血受阻，努气则气血凝滞，王芗斋先生指出：“夫桩法之学，最忌心身用力，用力则气滞，气滞则意停，意停则神断。”这说明放松是头等要诀，如何做到放松呢？
首先自头部开始，用意念诱导头部放松，依次颈项、两肩、两肘、两膝，进而全身肌肉筋腱，四肢百骸，全部处于放松。如使面部表情做到似笑非笑，这时身上就能很快地随着面部表情的变化而放松下来。
关于精神放松的方法，可以用“眼视法”或“耳听法”去解决。“眼视法”就是两眼暂时下视自己的下眼皮；“耳听法”就是用两耳细听远处的微风细雨。
2、入静
对初学者来说，站桩最难的就是入静，站桩的“入静”不主张意守穴位，要求头脑清新无昏沉杂乱的表现，自身产生舒适感，如醉如痴，似入半眠状态。在此期间，既能达到内无身心，外无世界的“忘我境界”，但又能做到目尚能视、耳尚能闻、心尚能思，只是不受外界干扰罢了，这就是练站桩的入静意境。可以设想自己身处寂然之宇宙中，体会一下“恍兮惚兮其中有象“的感觉。（《道德经●第二十一章》）
对于初学者来说，最好采取“杂念吸收法”引导入静，即在锻炼站桩时，每逢杂念来袭，不但不去有意的加以排除，反而将杂念尽量吸收。设想自身如一座大烘炉，杂念如枯枝败叶，入炉即化为乌有，这样可以达到“入静”的目的。
3、调身
姿势的正确与否，直接影响着练功的效果。站桩的姿势可以说既繁又简，繁者，桩法姿势种类很多，大致有三十多种；内容也比较繁复，所含哲理十分丰富。所谓“简”指的是站桩形式比较简单，不受场地、器械、气候的限制，易于掌握。概括的说共同特点是：不论哪种桩式，都必须做到头直、目正、身端、气静，以及胸虚腹实、虚灵挺拔、舒适均整，这就是站桩中身姿调配的基本要求（即我们《基础篇》里的站姿要求）。
拉伸脊椎，练就龙骨
从生理解剖图来看，人的脊椎呈“S”型弯曲，这是人类长期直立行走而形成的生理弯曲，若想回归祖先的力量、灵敏和速度，就要将之拉伸。站桩时，两髋内收，臀部下坐，下颔微收，同时头顶似一线悬空，就可将脊柱拉伸。此时摸一下腰部脊椎，就会发现生理弯曲不见了。此时的脊椎已成一条直线，我们称之为“龙骨”。练就“龙骨”，可以增强脊椎的柔韧性，使得上身与下身不会因腰椎的生理缺陷而产生断层。脊椎又是人体的神经中枢，其重要性大家都懂的。从中医讲，督脉乃阳气生发之路，督脉就循行在脊椎中，阻碍阳气生发后果严重，灾变丛生。
（尾闾调整动画）
尾闾翻直，命门穴（肚脐眼对应腰处）水平微向外靠，即腰椎2、3、4节，似靠非靠。尽量调整到右图状态，并固定住。
（初学可以多靠木门或者墙上体会一下）
