Hi，恭喜你即将展开一段低碳水之旅！
只要照着这份 28 天计划执行，就能帮你避开所有不适，快速进入 燃脂状态。
目录：
1. 低碳水的原理
2. 如何分辨什么食物是低碳水
3. 第一周计划（Day1-Day7）
4. 第二周计划（Day8-Day14）
5. 第三周计划（Day15-Day21）
6. 第四周计划（Day22-Day28）
7. 附录
低碳水就是将每天的碳水摄入供能比
减少到 30% 以下。
当摄入的碳水越少，
身体越容易达到 燃脂状态，
可以增强饱腹感、提升脑力、
消除痘痘、改善指标、加快减肥！
碳水一般分成 可吸收碳水 与 不可吸收碳水，只有可吸收碳水才会对血糖造成波动，常见的可吸收碳水有：
经常吃到的主食
馒头、米、面、饼、燕麦、麦片、油条、饺子皮等主食，可吸收碳水相当高。
吃起来粉粉的蔬菜
有很多蔬菜也富含碳水，蔬菜吃起来越 “粉糯”，可吸收的碳水含量就 越高。红薯、南瓜、土豆、芋头、山药，都是高碳水蔬菜。
吃起来甜甜的水果
水果 越甜，可吸收碳水 越多，比如葡萄、苹果、荔枝的可吸收碳水都很高。
各种不同的糖
白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、蔗糖、焦糖、蜂蜜、枫糖、乳糖、麦芽糖，都算可吸收碳水。
看营养成分标签：
营养成分表上，会特别标示 “碳水化合物” 一栏，数值越高，说明可吸收碳水 越多。
了解了关于碳水的知识，就来解锁 低碳水的第一天 吧！
在这个阶段，你需要替换掉家中的高碳水食物，逐步降低 每天碳水摄入量、全面戒除各种 含糖食物与饮料，不要过于猛进，急于求成反而不容易坚持哦！
To Do List：
丢掉 家里的高碳水食物（参考超市采购指南 ）
将平时摄入的碳水减少到 150 克 内，用 红薯 或 南瓜 替代主食
适量增加一些脂肪
不建议运动！不建议运动！不建议运动！
保持充足睡眠
尝试一周的低碳水饮食后，有没有发现自己 精神更好，以前犯困、长痘的情形更少出现了呢？
恭喜你变得越来越好哦！
到了第二周，你的身体可能会有些不适应，不妨周末在家熬一锅骨头汤，多加点盐，就能更快度过适应期！
To Do List：
将平时摄入的碳水减到 100 克，用 少量红薯 或 南瓜 替代
增加更多脂肪摄入
熬骨汤、多吃点盐、备用洋车前子壳粉（参考适应期指南）
试试 MCT，加速燃脂代谢
不建议运动，可以做些伸展
保持充足睡眠、冥想减压
如果你在这段时间出现 适应期症状，参考下表做出应对措施吧！👇
适应期症状对应
如果抽筋了－钾不够，多吃些深绿色蔬菜
觉得身体无力－钠不够，加一些盐
嘴巴有股味道－是丙酮酸，多喝水能改善
感觉吃不饱－吃 5ml MCT油脂
开始掉头发－正常短暂现象，不要节食
嗯不出来－吃 5 克洋车前子壳粉，配 200ml 水
相信尝试 2 周的低碳水饮食后，你已经逐渐掌握低碳水的要诀。
现在的你已经可以根据身体的信号，调整出 最适合 你的碳水量。
有 减脂需求 的朋友，可以在这周将碳水摄入降到 60-80 克，并搭配一些运动，快速达到燃脂状态。
To Do List：
将平时摄入的碳水减到 60-80 克，用 极少量 红薯或南瓜替代
增加 MCT 用量，加速燃脂代谢
适量运动，一周 3 次
保持充足睡眠、冥想减压
测酮体：可以用尿酮试纸测测看，是否出现生酮状态
这段期间，你越来越上手，试试低碳水老司机们的 “常备品” 吧！👇
小贴士：
① 尿酮试纸辨认：尿酮试纸的颜色越深，说明身体燃烧越多脂肪
② MCT 要逐步增量：一开始喝太多MCT，很可能会拉裤子哦
想要生酮的朋友，可以在这周将碳水摄入 降到 50 克以下，并搭配 HIIT 或 16:8 轻断食。
这一周，你将燃烧更多脂肪，你会发现自己的裤头变松、炎症消失、脑子转得更快。
To Do List：
将平时摄入的碳水减到 50 克 内，正式告别主食
增加 MCT 用量，加速燃脂代谢
每天做 HIIT，回复 HIIT，获得11张实操动图＋20分钟视频
试试看 16:8 轻断食，回复轻断食，获得轻断食实操指南
保持充足睡眠、冥想减压
小贴士：
① 血酮：营养性生酮是指血酮在 0.5-3 mmol/L 之间，超过 3 时需要特别注意，多摄入一些碳水
② 关于血检结果：回复血检，看懂低碳水人的血检报告
恭喜你走到这一步 🎉🎉🎉，养成一个习惯需要 21 天，坚持 28 天低碳水的你，已经培养了 选择好食物 的习惯！
