与近些年来遍地开花的以肌肉锻炼为主的健身不同，中国人的养生锻炼方式一向主张“动静结合”，既重视内在脏腑经络的疏通，也讲究气血精神的涵养。
也因此，在中医养生和运动疗法理念指导下，“导引术”作为一种既能锻炼筋骨又有活跃气血作用的中国独有的锻炼方式，在大众的锻炼养生中一直占据着独特的地位。
西汉马王堆导引帛画/湖南省博物馆
就拿曾在小学、中学曾作为周内每日必备功课的第八套广播体操来说，其前身就是一种导引术，不过为了便于传播和安全性考虑，去除了其中的关于意念引导的内容。
但是曾认真且动作标准地认真做过这个广播体操的朋友，都能通过练习后身体产生的一种迥异于肌肉锻炼的疲惫感，感觉到它对筋骨、筋膜的锻炼作用。
那些年，我们做过的广播体操…
导引分为两种，一种偏于养，一种偏于练。广播体操就属于偏于练的，对于正在长身体的青少年来说，若能在上学期间正确认真地坚持练习广播体操，对身体确实有较好的锻炼开发作用。在这一点上，比起在目前在众多大学作为必修课的、容易磨损膝盖的“24式太极拳”，意义更为重大！
而对于现代大多已经投入工作、压力巨大的上班族，或者身体较弱、亟需养练结合的中老年朋友来说，偏重于固本培元、生发气血的“养生”方法，显然比健身等肌肉增大、拔抻筋骨等锻炼方式更重要。
千古长寿操“床上八段锦”，就是这样的一种入门级别的方法；相比于站立式八段锦，它锻炼起来更为方便、简捷，在“养”方面的效果也更胜一筹。
如图所示为站立式八段锦，感兴趣的朋友在公众号后台回复“八段锦”三个字，即可获取全套动图
今天无极君（微信公众号：无极太极）将它整理分享给大家，希望大家能珍藏并流传，让更多有需要的朋友能共享。
床上八段锦，顾名思义就是可以在床上练习的养生方法，它的八段口诀分别是：按摩头颈、叩齿鼓漱、刮眉揉眼、耳鸣天鼓、运臂健腰、摩腹通肠、观息调心。
准备阶段
练习前请自然坐于床上（盘腿或坐于床沿均可），上身保持正直，身心渐渐放松，呼吸悠长缓慢，双目微闭，舌抵上腭，尽量放空杂念。
第1节：按摩头颈
双掌掌心搓热，两手从面部中间轻柔向上浴面，到前额分开向两边抹开；总计三次。搓脸时，轻重好似春风拂面，手法应轻而不浮，重而不至。
搓面后，双手十指分开，从前额按着头皮向后脑勺梳，手掌到颈后时，两掌从颈部两侧自然划向前；总计三十六次。梳头时，应注意手法不要过于用力，以免挫伤头皮。
按摩头颈可使头脑清爽，面部红润，唤起精、气、神，改善头部血供问题。
第2节：叩齿搅海
回到预备式姿势，口微闭，上下牙相叩做叩齿动作，有节律地连续叩三十六次。
叩齿后，可以用舌头在口腔内或牙龈处轻轻搅动，这个方法叫做“搅海”；有时候会感觉脑后部发胀，此时可以休息，等缓解后再做。搅海后，口中的唾液增多，可将口中的津液分三口缓缓咽下。
牙为骨之末梢，同筋骨有直接的关系，经常练习叩齿可使牙齿健康；搅海可按摩牙龈，既卫生又可以练舌功能，而从经络学分析，舌是通过经络、筋经与脏腑相联系的，锻炼舌头有利于养生。
第3节：刮眉揉眼
双手拇指放于太阳穴上，两手食指中节放在太阳穴处，沿着眉毛向两侧向外刮，总计九次。刮眉时，要求双眼微闭，动作不急不燥，缓慢深透。
刮眉后，将两手搓热，用手掌的小鱼际部分放在眼球上，轻揉双眼，顺逆各转九圈。揉眼时，双手要带动皮下组织一起运动。
揉眼后，从双眼内侧向外推，推至耳上方，总计九次；之后双眼微闭转动眼球，顺逆各九圈。
眼是生命之窗，人体十二经脉大都直接或间接的都与眼睛有关系，分布于眼周围的经络至为周密。通过刮眉揉眼，可以促进眼周气血运行，缓解视疲劳。
第4节：耳鸣天鼓
双手掌掌心搓热，两手劳宫穴对准两耳耳孔，轻贴上后快速放开，反复三次。注意有耳疾者或高龄老人放开时需缓慢，以免伤及鼓膜。
之后，用掌心罩住双耳，其余四指置于枕后，以食指、中指配合，轻轻击打后脑，闻及嗒、嗒声即可，总计三十六下。
最后，拇指在耳后，食指在耳前，顺耳廓向下捻转，反复数次至整个耳廓微微发红发热。
耳为肾之窍，通此方法不仅可活动耳膜，防止耳膜老化；也能起到通过耳穴按摩身体脏腑的作用。
第5节：运臂健腰
右臂抬起，掌心放在左肩上，左手握拳，托在右肘下，揉按左肩三十六次。
揉完后，右臂向后下推，至膏盲穴处，同时头颈向左转，下颚尽量触到右肩（不能触及也不必强求，量力而行），双眼注视右肩，腕贴于颈后部，伸开的四指按摩背部三十六次。
做完后，以同样的方法按摩右肩及右背；之后用右手握拳敲打左侧肩井穴，左手握拳敲打右侧肩井穴。
最后，将双手置于背部肾区，紧贴腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再搓回原处，作为一次，共计搓三十六下。
运臂健腰可使指、腕、肘，颈、肩及后背都得到活动和按摩作用；敲打肩井穴，可以升提肾水，使全身可以通畅，也可以防止肩膀硬化；双手在肾区搓热，可增强肾脏机能。
第6节：伸筋搬足
这个动作较为简单，和常说的“坐位体前屈”类似，坐于床上，吸气时双腿伸直，双手向前，脚趾回钩，尽量触摸到脚尖（量力而行、不必强求），呼气时自然放松回到原位；如此反复三十六下。
主要是拉伸膀胱经的作用，可以增加腹肌、腰肌力量，有一定的补肾排毒作用，可促进老年人步履稳健、腰手灵活。
第7节：摩腹通肠
保持仰卧姿势，男性以左手的劳宫穴对准下丹田放好，右手叠于左手之上（女性则右手在下，左手在上）。
放好后，以下丹田为中心，开始顺时针方向的旋转（女性为逆时针），由小到大，慢慢地转九圈，转到最后一圈时，注意上不过膻中，下不过耻骨联合。
九圈转完后，在膻中穴前前换手，将下面的左手放在右手的上面（女性相反），再以逆时针方向，按螺旋形，由大到小地转九圈。九圈转完后，两手刚好能自然放于下丹田处。
此式可加强消化系统功能，消除腹胀，能使习惯性便秘、腹泻得到缓解，也有一定的强阳固精作用。
第8 节：观息调心
仰卧，双手放于腹部呼吸起伏处，可在中脘、肚脐、下丹田处，根据自己的情况选择，男性左手在下、右手在上（女性右手在下、左手在上）。
然后，身心放松，清空念头，用双耳聆听自己的呼吸声，逐渐从粗重，变得缓慢、均匀、细长，保持这种状态大约5~10分钟。注意不可勉强去追求呼吸深长，要保持气息自然并留有余地的情况下，慢慢改变。
此式虽简单，但随着深呼吸，可以促使身心放松，让通过前7节活跃起来的气血在体内流转运行，有利于整体健康状况。
以上，就是“床上八段锦”的全部内容。作为作为普及大众的日常养生方法，功法简单易行，没有禁忌，对于身体健康的普通人而言，长期加以练习，有一定的保健效果。
