身处滑雪胜地,无论你是一个初试这项运动的新人,还是已经是一个滑雪高手了,一天下来,在你正体验着滑雪所带来的巨大快乐之余,相信你也一定会感到似乎全身都有些酸痛。这是因为,滑雪本身就是一项较大运动量的体育运动。现在对于大多数人来说,到滑雪胜地是去渡假游玩儿的,如果你在第一天滑雪后就已经感到浑身酸痛了,那麽在以后的几天里你就一定会相当疲惫,没有一点儿力气。这对你的整个假期来说显然是相当不利的。
那么如何解决这个问题呢？很简单。就像一个足球运动员必须在赛季之初做好一切充分的准备一样,滑雪者也必须在正式滑雪前好好准备一番。如果你在滑雪之前没有做任何的热身就迫不及待地坐上缆车,冲向滑雪场,我想在这以后的几天里你一定会对你如此的鲁莽而感到后悔。因为如果没有充分的热身准备,那么在你滑雪的过程中,你膝盖的损伤几乎可以说是不可避免；而对于滑雪这项运动来说,膝盖恰恰是最重要的部位。另外,滑雪时稍有不慎,就很有可能造成韧带的撕裂。保护膝盖最有效的方法,就是加强对膝盖四周肌肉和腱的训练。也就是说,理论上讲的股四头肌和脚腱的训练至关重要。其次,对于滑雪来说,脚部力量也是十分重要的因此你也必须加强小腿肌肉的训练。还有就是当你滑雪的时候,你的背部肌肉和腹部的肌肉也将承受身体正常时两倍的力量,这一眯你必须要特别注意。最后要说的是,光是肌内发达、四肢健壮还不够,加强你身体的柔韧性也是非常必要的。现在我们就会发觉,如果没有进行适当的热身训练,像滑雪这样激烈的体育运动造成身体的肌肉收缩,会使你感到浑身酸痛,并且你将很难再做一些其它方面的运动。
更重要的是你将非常容易受伤。
那么到底如何为具体解决上面所提到的一系列问题呢？下面就将向您介绍一些非常有效的锻炼方法。如果您从现在开始就用这些方法来进行合理的身体训练,那么相信您不久就会排除一切顾虑,从容的投入到滑雪运动中去,尽情地体会这项运动所带给您的巨大快乐。毕竟滑雪本身对您的身体也是非常有好处的。
１、 对心血管机能的训练。
这里所要强调的是对心血管机能的训练一定要有规律。最好每周都要练上3到5次,每次训练的时间最好不少于30分钟。慢跑、骑自行车都是对心血管机能极好的锻炼,它对你的心肺功能将有很大的促进作用。这样你在滑雪过程中就不会感到那样上气不接下气了。
２、 对股四头肌的加强训练：
我们上面曾经讲到,股四头肌的加强对于膝盖的保护是非常重要的。下面究竟介绍一种有效的锻炼方法：先在椅子上坐好,背靠椅面；如果你是坐在小凳子上,则要尽量保持(6至10英寸),在此期间依然是保持背部与地面的垂直,并量在整个过程中只有一只脚支撑,另一只脚保持悬空。就这样慢慢地蹲起,直到使你的大腿与地面平行。如此重复这个动作大约15次,交换支撑腿再做15次,此为一组。这样可要适当的不断加大训练量,直到你可以轻松地在一组中每一只脚支撑都能做30次左右。
３、 蹲起训练：
双脚站立,与肩同宽,身体与地面垂直。然后背部缓慢向下移动,注意一定要慢。直到你的大腿与背部成90度角(你可以放一把椅子在下面来做保护)。保持这个动作约几秒钟后,背部缓慢抬起并回到原来的位置。如此重复这个动作10到15次为一组,每次训练要做3到5组,并且每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。
４、 脚部肌肉的加强训练：
平躺到床上或地面上,双脚抬起。注意你的大腿应与地面垂直,小腿与地面平行。然后慢慢抬起臀部与地面约5厘米(约2英寸)。保持这个动作约5秒钟左右,慢慢放下。如此重复这个动作8到15次为一组,每次训练要做3到5组,并且每周都要适寻加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。
５、 背部肌肉的加强训练：
平躺到床上或地面上,使你的背部脱离支撑,缓慢抬起,仅仅用你的双手和双脚做支撑。使整个身体呈现出拱形。保持这个动作约几秒钟后,背部缓慢下降并回到原来的平躺状态。如此重复这个动作8到15次为一组,每次训练要做3到5组,并且每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。
６、 腹部肌肉的训练：
平躺在地板或床上,膝盖弯曲,使你的脚和臀部都放在地板或床上,并且脚与臀部之间的距离约为30到45厘米(12到18英寸)。双手扣紧,抱于脑后,并且双臂弯曲展开平放于床或地板上。然后,尽量使你后背的下半部分保持不动,而提起你后背的上半部分。注意,不要使你的颈部移动,并且眼睛要一直盯着天花板。保持这个动作几秒钟后,放松下来如此重复这个动作10到15次为一组,这个动作你可以每隔一天就做几组。并且每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做40次左右。
７、 小腿肌肉的加强训练：
竖直站在楼梯上,使你的脚后跟儿悬空,只用前脚掌着地。练习前要尽量放松全身,尤身是你的双脚。这样持续10秒钟左右,仍旧保持前脚掌着地,慢慢抬起脚后跟儿,并且尽可能地抬高,这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直,膝盖要稍稍弯曲,这样会使完成这套动作的难度增大,但这样的效果也最好。
如此重复这个动作8到15次为一组,每次训练要做3到5组,并且每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。
８、 伸展运动：
我们将向您提供一系列的伸展运动,用于有效的放松。这其中包括10项最基本伸展动作。这些练习将对你的身体大有好处。因为一般来说,在滑雪时,你都会消耗大量的体力,所以在每天滑雪前后都做一做这些简单的伸展运动,是非常必要的。你会发现这样做会明显减轻滑雪后产生的诸如浑身酸痛等身体上的不适感受。
以上这些具有针对性的训练是你滑雪前、后非常必要的热身、放松运动。尤其是对心血管儿机能的训练,会使你明显感到滑雪时不再气喘吁吁了。当然,所有的这些训练计划并非对每个人都十分适合。有些人很可能因自己身体上的某种原因而不适宜某种训练。因人而异。最后要说明的是,以上提到的这些训练,仅仅是一些科学的观点与建议,对你身体的各个方面也仅仅具有辅助的指导作用,而并不能完全代替那些专业的医学诊断、建议和治疗。因此,如果你觉得有必要的话,最好在训练前先做一下身体方面的检查,听一下医生对你的指导。
