佛朗西丝·麦克尼尔是个78岁的老太太，独自一人居住在田纳西州诺克斯维尔。1995年的除夕夜，她早早上床睡觉了。有一个人在外面看到房间的灯熄灭，他暗自以为主人晚上不在，就行动起来。
听到有人在特意地翻找书架和抽屉，麦克尼尔从睡梦中惊醒。随后走出卧室，蹑手蹑脚地来到他的后面。结果，这个男人转过身将手中的撬棍高高举起，把麦克尼尔活活打死。之后，又用一个红酒瓶侵犯了她。
第二天早上，麦克尼尔的儿子迈克在沾染着血的地毯上发现了她的尸体。迈克疯了似的给他的哥哥伊瑞特·华丁顿打电话，他的哥哥立即开车回到了家里。
在接下来的二十四小时里，兄弟二人都处于满腔的怒火中。
“那是一个令人无比崩溃的场景，每每走过我长大的地方，看到一件件暴行的证据，感觉糟糕透顶，”华丁顿近来回忆起这件事时说道。“一度，我指着棒球棒想，‘多么希望那个家伙就在这里，我就能把他打的脑袋开花。’”
华丁顿是弗吉尼亚联邦大学的心理学教授，他对与宽恕相关的心理学已经研究了多年。当时他正在研究人们如何宽恕，还有怎样让宽恕和法律制裁一起发挥作用。
“我在想，‘天啊，我上课讲的是宽恕，写的书也是关于宽恕’”华丁顿这样讲述自己。他觉得一个研究宽恕的专家即使面对这等十恶不赦的歹徒，也应该能同他和解。
提醒一下，对华丁顿来说原谅并非易事。他说曾经有一个教授给了他一个B，对于这件事他花费了“10年和一次宗教活动去原谅那个家伙”。但是他从自己的研究中学到，相比宽恕所要经历的艰难过程，背负着对谋杀者的愤怒会更加糟糕。
为了做到这件事，华丁顿采用了他自己的“五步原谅法”。首先，回忆整个事件，包括所有的伤痛。其次，转换角度去“理解”伤害你的人。然后，或许通过回忆自己被别人原谅时的心情，你也可以给予冒犯你的人一份“无私之礼”——谅解。接着，公开承诺自己要进行宽恕，对朋友宣布这个消息或者是告诉你要宽恕的那个人。最后，尽力保持住内心谅解时的心态。即使内心的愤怒浮现出来，也要提醒自己已经宽恕别人了。
华丁顿说，在入侵者杀了麦克尼尔以后，他从一个房间跑到另一个房间，用撬棍打碎了所有的镜子，甚至是那些他根本没有搜寻过的房间——这一发现，让他对凶手产生了同理心。华丁顿认为，这表明谋杀犯不能正视自己的行为。
“我开始从另一角度去思考问题，某一个人神经紧绷并且认为自己的计划天衣无缝，这时却有一个老太太出现在他面前，直直地看着他，而他的手里恰好握着工具，情急之下会做出这样的行为。”华丁顿说。（值得一提的是，在这场谋杀案中没有人被判有罪，对头号嫌疑人的指控被撤销。在这里我使用了“他”，但或许也会是一名女性。）
母亲遇害后的24个小时里，他痛苦难忍。再之后的大约20个小时，华丁顿说自己进行了所有的五个步骤。他完全地宽恕了杀害他母亲的人，并且表示，立刻这样做非常重要。
“我的情绪有些激动，这时候的所有情感体验都会被放大，”他说。“当我真正用心去做并宽恕那个人时，内心的激动也让原谅更具力量。如果两天之后冷静下来再做这件事，很可能原谅的效果就要大打折扣了。”
讲“原谅的好处”听上去有些自私，就好像你捐钱给慈善组织，只是为了之后和别人夸耀。但人们之所以拒绝去宽恕，是因为感觉如果那样做，就会让那些罪犯逃脱一些制裁——特别是当他（她）从没有道歉时。我会说：即便如此，至少我们可以考虑原谅者会得到什么。其实事实证明，回报很丰厚。
首先，它能直接有效地促进你的心理健康。华丁顿说在减缓沮丧和焦虑方面，一个八小时的宽恕疗法能够和几个月的心理疗法起到相当的效果。
除此之外，比起那些记仇的人，身体明显更加健康。2005年出版在《行为医学杂志》上的一项研究显示，那些认为自己比较宽容的人身体更健康，这表现在五个方面，分别是：身体症状，药物的用量，睡眠质量，疲劳程度和病痛情况。该研究的作者发现这是因为宽恕平息了负面情绪，也缓解了压力。
“受害人放弃了报复的想法，并且对这段经历表现出更少的敌意，也不那么愤怒和心烦。”作者写道。
2011年，一个研究小组让68对夫妇仔细讨论了近期的一次争吵，并用录像机记录下来。实验参与者接着回看了录像，然后描述他们如何向另一半表现和解，有人使用“我试着去安慰我的伴侣”这样的语句；或者相反地，也有人会说“我想尽可能地在我们之间保持距离。”
科学家发现，争吵中的“受害者”越是平静（他们要么被指责没有承担应做的那份家务活，或者侵犯了另一个人的隐私），他们的血压越低，其伴侣的血压也相应更低。换句话说，不管是给予还是接受宽恕似乎都降低了整个婚姻的紧张程度。更重要的是，争吵的发起者是不是试图弥补其实无关紧要。“宽恕的力量（以及它的好处）取决于受害者。”作者总结道。
这项实验从2001年开始被不断重复。研究对象被要求在脑海中回想一段痛苦的回忆。实验表明，相比保持着一个同情和宽恕的心态，如果受试者在回忆时充满着怨憎，他们会经受更高的心跳速率和更大的血压变化，面部肌肉也更紧张。
当一个人心怀怨恨时，他们身体中的可的松（一种应激激素）含量会大幅上升。华丁顿表示，若人体的可的松含量长期处于高水平，人的脑容量、性冲动以及消化能力都会降低。
也许更令人吃惊的是，宽恕促进身心健康之外还有能起到别的裨益。
《社会心理学与人格科学》近期刊登的一项研究中，46位实验参与者被分为两组：一组被要求写下一段宽恕侵犯者的经历，另一组写的则是一段仍令他们耿耿于怀的往事。然后，所有的实验对象被领到室外，凝视一个高高的山坡。比起“宽恕”小组，“未宽恕”小组认为山坡要更陡5度。然后，所有的参与者被要求蹦跳。平均来说，宽恕小组的跳跃高度高了7公分。
“这些实验展示了怨恨是如何给人‘重压’的。”华盛顿大学管理学的副教授，瑞恩·费尔这样说道，他也是研究者之一。
“如果你一心挂念着那个重担，你就真的倍感沉重”，他说：“不堪重负也就从比喻变成了事实”。
尽管有着诸多益处，宽恕并不能包治百病，并且它也不见得永远是最好的选择，费尔这样说：“如果有人死不悔改并且不断地侵犯你，那（宽恕）可能就不是一个好主意了。”
例如，有些证据表明，如果伴侣不做任何形式的道歉，而侵犯又很严重，那么宽恕伴侣会拉低一个人的自尊（这也被称为“门垫效应”）。
宽恕的道路也不像看起来那样是一条畅行无阻的阳关道，心理学家萨拉·斯坦顿和艾丽·芬科用困难的测试使一系列被试者筋疲力尽之后，他们发现，比起宽恕一个小错（比如他们的伴侣没有按照承诺打电话），被试者宽恕一个假定的大错（比如他们伴侣的不忠）会更不容易。
有些时候，人们只是“感到太累了，没力气再为伴侣的坏行为而生气”，研究人员这么写道。但是，这种“算了管他呢”式的关系究竟是不是真正健康呢？这依然是一个未知数。
对华丁顿来说，即使我们在感情上无法赦免那个人，宽恕仍然是值得实践的。而有时候，那个人也许就是我们自己。
华丁顿那位发现他们母亲尸体的兄弟迈克，他的生活在母亲遇害之后彻底改变了。他患上了严重的PTSD（创伤后应激综合症），经历了梦魇等症状，他向华丁顿寻求帮助。华丁顿试图帮忙——他推荐了心理咨询和相关服务——但是迈克似乎没有参加心理咨询。“我尝试着帮助他，但是我们的关系中遗留了太多青春期时代的矛盾”华丁顿如是说。
2005年，迈克自杀了。如何克服自责是华丁顿接着面对的问题，他说这是更加艰巨的任务。“我对上帝产生了怀疑，举个例子，（我不会停追问）‘这一切是怎么发生的’”
华丁顿试图巩固他的信仰，并且他也尝试着做些他所谓的“社会修补”。迈克的遗书中提到了经济方面的问题，所以华丁顿给迈克的遗孀提供了经济上的帮助。华丁顿最终宽恕了自己，尽管这花了他三年的时间。
“我无法让我的兄弟死而复生，但你可以把爱传出去。”，他这么说，“我尝试着帮助其他人避免我所经历的问题。我感觉好像，只要他们能把这种东西抛到你脑后，我也可以朝着前看。”
译者：刘瑞丰 / 丁岑星 校对：金怡 / 陈小树 复旦翻译社
