今天分享的图书是人际沟通方面的著作，作者马歇尔·卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。非暴力沟通能够：疗愈内心深处的隐秘伤痛；超越个人心智和情感的局限性；突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；用不带伤害的方式化解人际间的冲突；学会建立和谐的生命体验。
今天在整理这本书的思维导图时大概了解一下书的内容，同时发现豆瓣上有好几个朋友都看过这本书，评价非常高，加入待读，找时间把这本书读完。
文件格式：MMAP 制作软件：MindManage
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读书笔记
非暴力沟通意味着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。
一、关键词：
专注彼此的感受和需要，区分观察与评论，想法和感受，四要素：观察，感受，需要，请求
二、异化的沟通：
虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。应该摒弃这种沟通方式。
①道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。例如“你的毛病是你太自私了。”；“他对人有成见”
②进行比较。在比较时，我们开始觉得自己活得很惨，此时，我们的心情极为低落。举例：量好自己的身体尺寸，然后和完美男人或女人真人尺寸的全身照做比较，并用心体会差别。
③回避责任。“不得不”、“你让我”淡化了个人责任，忽视了我们情感的内在根源：“不管你喜不喜欢，有些事你不得不做”淡化了个人责任，“你让我伤透了心”
Besides,当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任。
A 受说不清楚的力量所驱使
B 我们的个人情况、成长历程、自我形象等
C 其他人的行为
D 上级的命令
E 同伴的压力
F 无法控制的冲动
G 性别角色、社会角色或年龄角色
H机构的规章制度及政策
④强人所难
三、区分观察与评论
NVC的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。NVC主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
四、体会和表达感受
NVC的第二个要素是感受。在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。
“我觉得”常表达的是想法；
这些词表达的是想法，而非感受：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低
为了更好的沟通，NVC主张使用具体的语言：
（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈
感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心
高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡
喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：
害怕 担心 焦虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱
忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤
恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦
不高兴
震惊 失望 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡
无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
四 需要是 有助于生命健康成长的要素。
听到不中听的话的四种选择：指责自己，责备他人，体会自己的感受和需要，体会他人的感受和需要
批评往往暗含着期待 如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。
五 请求
Question 什么样的方式提出请求，更容易获得积极的回应？
Answer 提出具体的请求，越具体越好，抽象化的语言无助于深化自我认识
请求反馈，确保对方准确把握我们的意思
了解他人的反应a.对方此刻的感受b.对方的想法c.对方是否愿意接受我们的请求
区分请求与命令
六 全身心倾听
为了倾听他人，我们必须放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。
体会他人的感受和需要
在倾听他人的观察，感受，需要请求之后主动地表达我们的理解。
建议在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。怎样判断对方对方的感受已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到轻松。另一个更明显的是，他停止了谈话。如果，我们无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”
当我们处于痛苦之中，我们也需要别人的关心和理解。这种情境下三种方法1.一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。2.大声地提出请求 3.换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了，再回来。
七 如何培养对自己的爱
转变自我评价的方式是一个重要方面。不去顺从“应该”、“不得不”的命令，因为顺从它们使生活失去乐趣。
NVC鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难避免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。
通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。
八 充分表达我们的愤怒
我们越是用心体会感受和需要，我们也就越能留意自己的心理活动。作者坚信，专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更友谊与生活。 愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。
有意识地用“我生气是因为我需要·····”来取代“我生气是因为他们·····”
如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。
表达愤怒的四个步骤：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要（4）表达感受和尚未满足的需要
实际运用至关重要。
九 运用强制力避免伤害
运用强制力的目的是出于防卫，这样，我们把注意力放在自己和他人的感受和需要。
NVC强调，我们彼此相互依存，我们的幸福与他人的幸福息息相关。
十 重获生活的热情
通过运用NVC，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。
十一 表达感激
NVC表达感激的方式包括三个部分 1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2.我们有哪些需要得到了满足；3.我们的心情怎么样？
NVC鼓励我们注意倾听别人所表达的感激
对感激的渴望
充分表达感激 一件值得做的事情即使做得不怎样也是值得的！
