壹无论你是想让自己振作还是失落，这都和自我批评有关。它的重点是，我是好人还是坏人？这很容易让我们忽略一些更重要的问题。我们怎样才能摆脱自我批评的陷阱？社会心理学的研究提供了一些有用的观点。—— www.
当在一些重要的事情上惨遭失败时，比如，人际关系，学业或工作成绩上，我们会非常痛苦。这些失败体验，会影响我们如何看待自己以及我们想要成为什么样的人。
为了应对失败，我们通常采取自我保护策略。我们将失败合理化，使自己处于一个更积极的境况，我们谴责他人，低估事件的严重性。这些策略固然可以使我们在短期内受益，但难以避免我们以后犯同样的错误。研究表明，对学业成绩有着膨胀心理的人比起那些真实看待自己的人，其后续的动机和表现都有所下降。它的意义是：如果你觉得你已经很棒了，这就好像你已经没必要投入过多的努力改善你自己了。
当然，真实地看待自己，说起来容易做起来难。直面失败令我们无助和绝望，而决定承担责任，我们又容易失去理智，导致过多的谴责并在感情上将自己打倒。虽然很多人相信，严格对待自己会让我们变得优秀，可研究并不支持这一观点。研究发现，自我批评（self-criticism）会导致拖延，妨碍我们实现目标。这容易理解，如果你觉得自己没用，你会感觉将事情做好毫无意义，也就不会努力去实现目标。
无论你是想让自己振作还是失落，这都和自我批评有关。它的重点是，我是好人还是坏人？但这很容易让我们忽略一些更重要的问题，像这件事是如何发生的，我该如何避免等。那么，我们怎样才能摆脱自我批评的陷阱？社会心理学的研究提供了一些有用的观点。
1.批评特定的、可改变的行为，而不是普遍的、不可改变的特质
关于解释风格（explanatory style）的研究表明，将负面事件归因于普遍、恒定的特质（例如：“我不是一个聪明人”）的人更可能抑郁和出现健康问题。而建设性的自我批评聚焦于特定的、可改变的地方（例如：“我本该学习却熬夜看电视，下次我该限制一下自己的观看时间。”），因此是一种更积极的归因风格。任何时候，我们都要记得，应该去批评特定的、可改变的行为，而不是普遍的、不可改变的特质。
2、批评外部环境，然后努力做出改变
即使是在我们明显应当受到责备的时候，我们也可以将部分原因归于环境。例如，你熬夜看电视，部分是因为，你室友总是熬夜看电视，所以你难以把注意力集中在工作上。当然，你可以做出环境归因，但不要把它当做借口。有一个误解认为社会心理学过多地关注了外部影响，忽略了个人的责任。但是，意识到环境因素的力量，像同伴压力，可以帮助我们做出更好的决定。相反，如果我们认为自己不受外部压力影响，那么我们更可能毫无防备地受到它们的入侵。因此，我们应该适当地做出环境归因，然后努力做出改变。
3.将焦点从自己转移到他人身上
或许，多考虑你的行为对他人产生的影响，而不是陷入自我批评的陷阱中，对你更有好处。将焦点转移到他人身上，这种更广泛的关注点可以调整你的注意力，使之位于对你来说最重要的地方，比如，你想通过工作帮助的人，你想培养的人际关系等，并且鼓励你做出益于他人的补偿行为。研究表明，追求同情心目标的人比追求自我形象目标的人在人际关系上冲突更少，得到更多支持，体验到更少的孤独感。而当我们专注于保护我们的自尊心时，其他人就会表现出竞争和威胁，我们也就难以识别他人的需要。
4.锻炼自我同情式批评
对于容易产生羞耻感的人来说，自我同情（self-compassion）可以让自我批评变得容易忍受。自我同情就像一个降落伞，它能让你安全着落。虽然它不会让你轻松落地，但也不会让你跌入绝望的深渊。自我同情意味着说:“是的，我搞砸了，但这不会让我变成一个极讨厌的人，它会让我变成一个有着优点、缺点以及进步空间的人。”在自我同情式批评的温暖氛围中，近距离面对缺点并没有那么可怕。
译者：Taele
作者：Rick Nauert
来源：Psychology Today
原文：The art of constructive self-criticism
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