The 139th day~
小编按：《家庭心理自助手册》这本书是湛庐副总编季阳老师和我们极力推荐的一本书，她这么打比方，通常小区里都会发放那种家庭安全手册给大家普及安全知识，而这本书呢，就像是情绪与心理问题的科普手册，属于家庭必备。
我看了下，感觉确实不错，全书18章，涵盖了我们生活中可能遇到的各种问题，比如焦虑、生气、孩子的情绪问题、失眠、夫妻关系等等。有时候其实我们所遇见的问题其实不大，我们只是需要一些专业的建议，就可以很快得到解决或者改善。而这本书就可以承担这种角色，在你遇到一些情绪或者心理问题的时候（这毕竟是极正常的事），随手翻一翻，做一下相应的专业评估量表，从科学的角度审视一下自己的情况，寻找专业的相关建议。比起自己胡思乱想或者找些不靠谱的帮助要好太多啦！
如下文章节选自《家庭心理自助手册》。
我们都知道忧虑是种什么感觉。生活中的某一方面占据了我们的头脑，我们常试图预测出哪些地方会出现差错，如果真的出了差错，对我们又会产生什么影响。然而，忧虑并不是一种可以帮助我们解决问题的积极活动，它更有可能令我们产生焦虑、抑郁和恐惧的情绪。一旦我们开始忧虑，就很难停下来，忧虑会不断加剧，并最终脱离我们的控制。
什么事情容易引起我们的忧虑呢？这通常没什么规律可循。健康、人际关系或工作等人生大事会让我们担心，在别人看来微不足道的日常琐事也可以成为我们担忧的对象。对于那些总是忧心忡忡的人来说，任何事情都可能成为他们忧虑的原因，生活也因此变得疲惫不堪。
爱杞人忧天者凡事总看到消极的一面，他们喜欢把时间浪费在可能根本不会发生的事情上。他们善于（并极具想象力）“如果…怎么办”式的思考，在这个过程中，他们总是能预见到最坏的结果。心理学家称之为“灾难化”，当然，这会令人焦虑和抑郁也就不足为奇了。
广泛性焦虑障碍（Generalized Anxiety Disorder ,GAD）是忧虑的最严重的形式，它包括以下几个特征：
◎ 极端、脱离现实、不受控制的担忧；
◎ 忧虑时间持续超过6个月；
◎ 极度焦虑；
◎ 严重影响了个人的日常生活。
忧虑常见吗
医生及作家刘易斯·托马斯（Lewis Thomas）曾经说过：“我们可能是这星球种种生物中，唯一一种会忧虑的动物。我们忧虑我们的生活。”虽然这种描述多少有些夸张，不过，确实几乎所有人都有担忧的时候。然而，某些人的忧虑会更频繁、更强烈。有一项研究发现：
◎ 38%的人报告说自己每天至少忧虑一次，19.4%的人2～3天忧虑一
次，15%的人则大约一个月忧虑一次；
◎ 9%的人每次忧虑的时间大约持续2～3小时，11%的人持续1～2小时，
18%的人每次忧虑的时间大约为10～60分钟，38%的人为1～10分钟，
令人高兴的是，大约24%的人说自己每次忧虑的时间不会超过一分钟;
◎ 清晨和夜晚入睡前是忧虑发生的“高峰期”，或许是因为我们在这两段时间内比较悠闲。工作、健康、金钱和人际关系是最常见的忧虑内容。
◎ 大约3%的人患有广泛性忧虑障碍，女性的发病率是男性的两倍。
人们首次出现症状的时期多集中在16～19岁和接近30岁时，而且这些症状可以持续很长时间。
如何克服忧虑情绪
不管是广泛性焦虑障碍患者还是单纯习惯忧虑的人，忧虑已经成为很多人生活中必不可少的一部分，驱除忧虑的想法似乎令他们很难接受。
担忧似乎是一种解决问题的方式，一种为困难提前做准备的方式。然而，它通常发挥不了任何作用。生活中充满了挑战，而在我们迎接挑战的过程中，困难也会随时变换出新的花样。忧虑需要得到控制，下面就为你提供相应的方法。
减少你在忧虑上投入的时间和精力
忧虑是一种消极的思想，它只会让你面临的困难看起来更加严重。在预测未来这件事上，它更是臭名昭著、不可信赖。你到底浪费了多少时间来担心那些根本不会发生的事？尝试着时刻提醒自己，忧虑是一种没有意义的举动，这样，当忧虑的情绪再次侵入你的脑海时，你就有了应对之策了。
不要惊慌！
对于很多人来说，对忧虑的担心成了大问题：他们害怕自己的忧虑会令自己的身心受损。然而，尽管忧虑会在短期内令人心情不快且毫无用处，但它并不具有危害性。所以说，不要在忧虑的列表中徒增上“为忧虑而忧虑”这一项了，忧虑是很正常、自然的事情，它不会给你带来伤害的。
使用忧虑期
将你的忧虑储存在每天特定的20分钟“忧虑期”内。如果你发现自己在忧虑期之外的时间里出现了忧虑情绪，把它记录下来，等到忧虑期再去思考这件事。尽量把忧虑期安排在每天的同一时间内，但是，不要选择每天晚上入睡前。
关注问题的解决
在开始阶段，你可以使用“忧虑期”，然而，当你一切准备就绪时，就应该尝试着把它转变成解决问题的时期了。具体方法如下：
◎ 尽量详细地描述每个问题;
◎ 设想问题所有可能的解决方案，想想看哪些方案在过去曾经发挥过作用？如果别人遇到了同样的问题，你会给他提供哪些建议？
◎ 权衡所有方案的利与弊；
◎ 选择你认为最好的解决方法，考虑如何将其付诸实践。推测在这一方案实施过程中，你会遇到哪些困难，并思考相应的解决办法；
◎ 将你的选择付诸行动，随后，对其有效性进行评估。如果事情未能按照计划得以解决，尝试下一方案。
不要与你的忧虑发生正面冲突
这听起来似乎有些古怪：摆脱忧虑的控制难道不是你的全部目的吗？话虽然没错，但正面冲突不会给你任何帮助，这只会令它们在你的记忆中重现，从而进一步加重你的焦虑和不安。
所以说，面对焦虑，你要做的并非正面迎击，而是顺其自然。你只需要在忧虑期认真思索与忧虑有关的问题。其余的时间里，你要做的就是看着焦虑闯进你的脑海里，承认它的存在，但不要让它对你造成困扰。尽可能保持平静，将注意力集中在你的行动而非思想上，这样，你就会发现忧虑的情绪渐行渐远了。
接受事物的不确定性
正如我们所说，忧虑似乎是我们为未来做准备的一种方式，好像为我们恐惧的事情担忧就能降低它的发生概率一样。事实上，忧虑当然不会有这种作用。
你应该明白，生活总会有起起落落，无论你有多焦虑，你都无法获知前方等待你的是什么。所以说，与其浪费精力担心那些可能会在不确定的未来出现的灾难，不如把目光放在当下，多关注生活中那些积极美好的事物。
寻找更多乐趣
通过改变你的行为，你可以令自己的思维发生巨大变化。每周多增加一些快乐元素就是应对忧虑最有效的方法之一。与你的朋友和家人共度时光，外出就餐或看电影，在业余爱好上投入更多时间等，任何能令你快乐的事情都可以。如果你找到了自己喜欢的体育活动，那就更好了：运动是一种改善情绪、减轻忧虑及焦虑的好方法。
向周边的人学习
我们很容易陷入到被困难包围的想象中无法自拔，也经常会误以为只有自己在跟忧虑孤军作战，别人都在轻松地享受生活。
其实，所有人都有忧虑的时候，也就是说，人们在这方面都拥有共同的经历。如果你正被忧虑所困扰，不妨问问你信赖的朋友和家人，看他们有什么处理意见，或许他们会给你提供一些有用的建议。此外，你也可以更加清楚自己的处境。对问题展示讨论通常能帮助你对自身的问题有更加准确的看法。
★忧虑自测问卷
你多久会忧虑一次？你是否担心自己的忧虑已经不受控制？不妨做做下面这项测验，看看忧虑对你的影响有多大。
根据每个选项的典型程度进行打分，分数为1～5分，计分方式为：“不典型”计1分；介于“不典型”和“有些典型”之间，计2分；“有些典型”计3分；介于“有些典型”和“非常典型”之间，计4分；“非常典型”计5分。
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题目
我的得分
1. 除非我忙得不可开交，否则我就会忧虑。
2. 我被自己的忧虑打倒了。
3. 我不喜欢庸人自扰。
4. 许多场合都会令我忧虑。
5. 我明白自己不应该担忧，但总是控制不住。
6. 感受到压力时，我会非常担心。
7. 总有事情会令我担忧。
8. 我发现自己很容易打消某些令人烦恼的念头。
9. 令我担忧的事情刚刚结束，我就开始担忧起其他的事来。
10. 我从不因为任何事担忧。
11. 如果除了担心，我什么都改变不了话，我就不会再担心了。
12. 我从小到大都是个爱发愁的人。
13. 我意识到自己总是杞人忧天了。
14. 我一旦开始忧虑，就无法停止。
15. 我始终忧虑。
16. 我的担忧会贯穿整个事情的始末。
