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对膝关节损伤小的运动有哪些

膝关节由股、胫、髌、腓骨构成,其构造复杂,是容易发生运动损伤的关节。膝关节的主要功能为屈伸运动,在半屈或屈90°时有轻微的旋转运动。膝关节周围的肌肉和肌腱,内、外侧副韧带,前、后十字韧带以及内、外侧半月板,共同维持膝关节的稳定性,如何在跑步时减小对膝盖的损伤呢?长跑前一定做好热身运动,平时我们可能因为时间紧或者贪图省事,还没热身活动开就急于开始长跑,这很容易造成运动损伤,尤其对膝盖不利;注意跑步的姿势,尽量用前脚掌着地,因为这样能够加大腿部的缓冲;现代的跑鞋很容易助长错误的跑法,尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫,太厚太重了,使得跑者很难不以脚跟着地;跑步动作强调的身体部位有先后顺序,手臂被放在最后,它们的动作应尽量减少,要避免刻意的手臂动作:过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头,大家知道对膝关节损伤小的运动有哪些吗?

1、器械运动

根据自己的关节情况舒缓进行,运动幅度不要过大。不过分用力进行较重器械的运动,柔韧性训练也要在自身能力可控制的范围内。每次活动时间为30分钟左右,应多种器械交替进行和不出现过度的疲劳感。如果在健身房内,应在医生或教练的指导下进行运动。

2、骑车

骑自行车时大腿肌肉有节律地收缩,能使股四头肌得到很好的锻炼,而膝关节运动范围不是很大,关节受力较小,减少关节面撞击和磨损的机会。自行车的座位不宜太高,以腿不完全蹬直为度,速度不宜很快,每天可进行30~40分钟。

3、静力力量练习

包括下蹲运动(练习大腿部前面的股四头肌和腰背部的肌肉)和臀部运动(练习臀部和大腿部后面的肌肉)。

4、步行

缓步行走是最简单最有效的方法。行走时,腿要缓抬轻放,步速可控制在每分钟60步以内。每日可步行20~30分钟,并长期坚持。

5、慢跑

也可以走跑交替。膝关节损伤症状不严重的老人,可以选择慢跑或走跑交替的方式增强关节韧带弹性。但跑步时最好用前脚掌着地,以减缓膝关节的震动和膝关节损伤。跑步时双臂要自然摆动,用鼻子吸气,用嘴呼气。跑步速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为度。跑步结束后不宜马上停下来,而应步行或原地踏步。

通过本站小编的介绍,对膝关节损伤小的运动有哪些大家都学会了吧,想不伤膝关节的可以进行上面的运动,如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。


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