快好知 kuaihz

5公斤哑铃的使用方法

众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理,现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥,使用哑铃该注意什么呢?进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进,大家知道5公斤哑铃的使用方法有哪些吗?

持铃屈肘:站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,卷眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20一60次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。

颈后弯举:站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出。

体侧绕环:站立,两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。

体前后屈:站立,两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。

体侧屈:站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈。

深蹲:站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地,臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

提踵:双脚并拢站立,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展,提睡瞬

间脚跟离地要高,动作节奏平稳,中速进行为宜。

体绕环:站立,两脚略宽于肩,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次,再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直,直臂,动作幅度逐渐加大。

仰卧扩胸:屈膝仰卧在凳子上,手持哑铃,置于胸前,拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

俯卧展体:俯卧,同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内),手持哑铃,置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重,数量由少到多。上体后展时,应抬头挺胸,同时两肘略向外展,使胸部尽量伸展。

仰卧起坐:仰卧,同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内),手持哑铃,置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身,后仰时肩背着垫。

仰卧举腿:仰卧,两腿并拢,哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。

通过本站小编的介绍,5公斤哑铃的使用方法大家都学会了吧,这个重量对于健美是很有好处的,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识,感兴趣的朋友可以继续关注哟!


本站资源来自互联网,仅供学习,如有侵权,请通知删除,敬请谅解!
搜索建议:5公斤哑铃的使用方法  哑铃  哑铃词条  使用方法  使用方法词条  公斤  公斤词条  
运动二轮滑板

 速度轮滑起跑技术

在速度轮滑运动训练法中,要增加轮滑专项训练的日时数和年月份数。当前,世界优秀速度轮滑选手几乎全年进行轮滑、自行车和滑冰的专项训练,与其它有室内条件的周期性运动项...(展开)

运动慢跑

 慢跑属于无氧运动吗

慢跑是一种相对比较简单的运动方式,基本上是很适合所有人的方法,因为跑步不需要像运动员那样长期做一些高难度的动作来完成,人们在练习的时候可以不用耗费大量的精力来进...(展开)