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髋部力量训练方法

想要让自己在短跑中脱颖而出,还需要把髋部的力量训练和短跑的技术训练相结合,这样才可以让自己的潜能更大的挖掘。但是青少年正处在长身体的时候,身体可塑性强的,但是也容易受到伤害,所以在训练的时候,一定要注意,不要疲劳训练,不要盲目训练,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?

训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,那么髋部力量训练方法有哪些呢?

1.仰卧两手分开侧平,手心向下,两腿伸直并拢,单腿做屈膝摆动,大小腿角度90度左右,摆动时钩住脚尖,大腿尽量靠近胸部,两腿交替进行。

2.仰卧高台上,一腿放于高台下, 伸髋放松下垂,然后做屈膝摆动,大腿尽量靠近胸部,两腿动作频率要快,交替进行。

3.仰卧垫上,上体稍抬起,两臂屈肘撑于垫上,两腿伸直做上下或左右剪绞动作.要求动作幅度逐渐加大,速度逐渐加快。此练习主要发展髋关节力量。

4.仰卧垫上两手分开,手心向下,双腿并拢直膝举腿与身体成90度,两腿左右分开做交叉摆动,摆动时钩住脚尖,身体和手臂不动。

5.仰卧垫上两手分开成侧平,手心向下,双腿并拢直膝举腿与身体成90度,做左右画圆动作,左右方向交替进行,摆动时钩住脚尖,身体和手臂不动。

6.仰卧垫上两手分开,手心向下,两腿伸直自然分开,右腿伸直向左手摆动,然后还原,左腿伸直向右手摆动,然后还原,两腿交替进行,要求上体和两臂不动。

7.俯卧垫上两手分开,手心向下,两腿伸直自然分开,右腿摆动时膝关节弯曲向左手摆动,然后还原,左腿摆动时膝关节弯曲向右手摆动,然后还原,两腿交替进行。

通过本站小编的介绍,髋部力量训练方法大家都学会了吧,想有更好协调性的身体就赶紧进行髋部力量训练吧,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。


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