快好知 kuaihz

怎么缓解跑步膝盖酸

有许多人会发现,自己的膝盖只要一跑步就会疼,这让他们困扰不已,他们希望找到办法来解除这症状,让自己的跑步计划可以继续进行,那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢?跑步前,进行5分钟的热身,让全身肌肉骨骼关节进入运动状态,针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分,减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”;肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,跑步者如果感到膝关节力量不足,可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习,以提高腿部肌肉力量,特别是膝关节周边肌肉力量,大家知道怎么缓解跑步膝盖酸吗?

一、器械坐姿腿外展

动作描述:

1、 坐在臀腿训练机上,双手扶住固定把手,两腿放在阻力器侧板上;

2、 两腿尽量向体侧展开,感受臀部外侧肌群发力,稍停片刻;

3 、缓慢控制还原,重复动作。

动作要点

1 、腿部要始终紧贴板面,上半身不要前倾侧屈助力;

2 、动作过程保持用力均匀可控,集中意念在臀部的外侧肌群。

、这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群,矫正行走与跑步姿态,以免在运动中受到损伤。

二、弹力带坐姿腿外展

肯定有人会说,如果不能去健身房怎么办呢?其实也有办法的,居家做的话,可以用弹力带,网上有卖的,以下这三种都比较合适:

乳胶型,一般都是60cm左右,根据自身情况选择重量,以及“8字拉力器”或“阻力绳”。

动作描述:

1、在椅子上坐好,将弹力带套在两只腿的膝盖上;

2、双腿向体侧展开,直至分开至最大,停顿2-3秒;

3、回到起始动作,继续下一个。

动作要点

1、 弹力带可根据自身情况挑选合适的重量,如果一根不够可以多加一根;

2 、双腿打开的时候一定要分开到最大,这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。

通过本站小编的介绍,怎么缓解跑步膝盖酸都会了吧,如果大家还想了解更多关于跑步损伤的知识,那就继续关注本网跑步安全小知识库中的内容吧。


本站资源来自互联网,仅供学习,如有侵权,请通知删除,敬请谅解!
搜索建议:怎么缓解跑步膝盖酸  膝盖  膝盖词条  跑步  跑步词条  缓解  缓解词条  怎么  怎么词条  
运动杠铃运动

 下斜杠铃卧推的正确方法

杠铃对于肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉都有很好的锻炼效果,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,...(展开)