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女生肩背力量训练方法

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群,它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力,同时还是保护身体最重要的两个肌群,强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护,身体至关重要的脊柱,脊椎,颈椎等主要部位,预防腰肌劳损,脊柱颈椎变形等情况,锻炼肩部力量时该注意什么呢?

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,那么女生肩背力量训练方法有哪些呢?

1.哑铃肩上推举

没有什么动作能够代替推举这样的复合动作!它能锻炼你的整个三角肌前中后束!同时采用站姿还能加强你的核心力量!注意保持核心紧绷,臀部夹紧!避免动作过程中身体摇晃!

2.绳索面拉

和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩!三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它们,但是如果想要漂亮的肩部线条,千万不能被这个小部位拖累!

动作要领:收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!

提示:要从绳索面拉当中得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

3.哑铃肩环绕

这是一个肩膀外展的动作!掌心向前握住哑铃。然后外展肩部向上划出一个圆弧,直到哑铃在头顶相遇!注意保持正常的肩肱节律,肩部外展的同时上旋肩胛骨!

4.单臂悬挂侧平举

两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材,让身体呈倾斜,另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举,利用肩部的带动举起哑铃,高度与地面平行即可。身体倾斜,似乎可以避免肩部的紧张,降低耸肩的情形发生。

5.绳索前平举

这是一个屈曲肩膀动作,主要侧重三角肌前束,采用反握!保持动作缓慢和控制,不要摇晃身体举起负荷。在动作顶部(和地面平行)拉动绳索分开,暂停一秒,然后慢慢控制下降!

通过本站小编的介绍,女生肩背力量训练方法都记住了吧,想要一个完美身体的女生可以练习上面几个动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练肩部力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。


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