你知道一般情况下，较大的肌肉群都应该针对其不同的区域来进行训练，例如像上部和下部胸肌，或是前、中和后束三角肌。但是对于背部来说又会怎样呢?你可以在背部训练中通过针对其不同的区域来获得一个更好的结果吗?答案是肯定的。
我们知道背部包括了一块非常大的扇形肌肉-背阔肌，它是背部肌肉的主要组成部分，并且还有菱形的斜方肌。相比之下，背部的其他肌肉都比较小，它们包括大圆肌、菱形肌和下背部肌肉，而下背部肌肉主要是由竖脊肌组成。
而一旦到了背部训练时，你的训练计划中就必须要包含背部的所有目标肌肉，并有针对性地刺激背阔肌的不同部位来确保背部肌肉全面和平衡的发展，在这里我们建议你将背部分成四个主要的区域：上背部、下背阔肌、中背部和下背部。
背部分而治之的训练方法
A：上背部明显包括了背阔肌的上面部分，同时还包括了大圆肌，这一区域给你所有人都想要的背部宽度和V字型。最佳的轰击方式是你采用较宽的握距，双手的握距应该宽于肩宽，训练动作包括有宽握引体向上和宽握高位下拉。宽握划船动作也从他的一些角度来轰击这一区域。
B：下背阔肌包括了较低部位的背阔肌，这一区域将为你背部的饱满度从上面一直向上延展到腰部。针对这一区域的动作主要有反握和自然握姿的肩宽练习动作。诸如高位下拉和引体向上，同时还包括使用杠铃、哑铃、T杆、拉力器和器械的划船动作，直臂高位下拉和仰卧上拉(尤其是当你在下斜板上做这一动作时)也可以轰击下背阔肌。
C：中背部包括了中部和下部斜方肌，以及菱形肌，它从身体的侧面给你的背部以厚度，打造这一区域的动作包括你将横杠朝胸部提拉的宽握划船。而不是朝你的身体中部提拉。你可以在坐姿划船器上通过使用下拉杆做划船练习，又或者在杠铃或史密斯机上采用宽于肩宽的握距做划船练习。你也可以使用哑铃来将它们朝身体外侧尽可能远地提拉。对于这一区域的常规划船动作，即你将横杆朝身体中部提拉的练习也能从一个较好的角度轰击这一区域。但是，如果你的背部明显有缺少厚度的问题，那么你就要确保少做几组宽握划船练习。
D：最后但却最重要的是下背部。无需多言，在你的解剖学课本当中就详细解读了这一部位，这些肌肉主要是由竖脊肌组成，它有在你俯身时伸展你的脊椎(向后)的功能。针对这一区域的训练动作包括直腿硬拉，背屈伸和俯身鞠躬等。做这些动作时你要确保从自己的腰部屈伸，而不是你的髋部(它更多训练的是臀大肌和股二头肌)，为了更加强调这一区域，在你向前弯腰时稍微弯曲你的背部。而且要确保你使用较轻的重量，并慢慢地增加所使用的重量。
为了一个平衡发展的完美背部，在每次训练中，选择那些能够轰击背部四个主要区域的动作。那么你将收获一个更宽、更厚和从每一个角度看上去都更完美的背部。
