在讲6个基本知识点之前，我们先来简单讲一下增肌的训练计划。增肌训练包括健身房的器械训练，在家里的哑铃、杠铃等训练动作，甚至练腹肌，俯卧撑等，都可以达到增肌的目的。想要科学增肌，定制计划比减肥更重要，因为肌肉生长，休息是重要的一个环节。
知识一、休息很重要，肌肉在睡眠时生长
深度睡眠阶段是人体自我修复完善阶段，这时全身肌肉放松，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复。所以建议大家每天都要保持8个小时的睡眠，如果坚持锻炼了，但是休息不足，那么再刻苦的锻炼也都是白费了。
知识二、肌肉长得快，走得也快
一个新手做2个月的力量训练，肌肉力量可以提高47%。如果停止两个月不锻炼，就会迅速下降23%，所以肌肉长得快，但是掉得也很快。
随着年龄的增长，人体对肌肉的表现会更加明显，在20-40岁期间，人体的肌肉可能变化不会太大，但是到了50岁，人体的肌肉量就会快速走下坡路了，如果不坚持锻炼。肌肉很快就只剩下年轻时的一半了。肌肉的力量也会跟着衰退。
知识三、肌肉比脂肪消耗的热量多
1公斤的脂肪每天只消耗4~10大卡的热量；1公斤的肌肉每天能消耗75大卡的热量。这也是为什么减肥阶段，我们要做大量的有氧训练，但是在保持身材阶段，我们只需要主做力量训练增肌就可以了。
但是你想要通过力量训练，增肌来达到减肥的目的，虽然路是走得通，但需要付出非常非常长的时间，见效非常慢。
知识四、肌肉生长需要摄入足够热量
很多朋友在增肌训练的时候，教练一定会告诉你，让你平时多吃饭。是的，因为肌肉生长需要你摄入足够的力量，不仅仅只是摄入蛋白质，碳水也要摄入更多。简单来说，如果你平时摄入1200卡的食物，如果你要快速增肌，你就需要摄入1700卡的热量。相当于比平时多吃一餐饭。
知识五、肌肉生长的饮食建议
肌肉生长的最好饮食方法，就是将你的一日三餐，变成一日五餐。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。如果你的早餐吃得比较晚，也可以把上午的加餐，变成夜宵。
饮食主要以摄入碳水化合物和蛋白质为主，补充足够的碳水化合物，可以让你补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。所以每天必须摄入适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
碳水化合物推荐：米饭、土豆、玉米、面食等。
蛋白质来源：牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、鱼虾、豆类、牛奶等。
知识六、男女锻炼肌肉的方式不同
正常情况下，男性对于胸部，腿部的要求会高一些，而女生为了保持曲线，对腰部、胸部，臀部的肌肉需求更大。
所以男性可以多做一些训练胸部、腿部的动作，例如杠铃胸推、杠铃深蹲等。而女生，因为不需要让自己的肌肉围度变大，主要增加肌肉的耐力，可以用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，坚持半年以上，身材上的变化会非常明显。
补充：如果你是一个瘦子，最好不要去长跑、踢足球等有氧耐力训练，因为这会消耗大量的热量，只会让你越练越瘦，瘦子要以力量增肌训练为主。
