首先讲到核心肌群,那么核心肌群到底是什么呢?简单的来说,核心肌群主要是指核心区域(人体中断)内,负责核心力量稳定性的相关肌群。
平时我们提到核心,很多人还是只想到腹肌。确实,腹肌是大家最熟悉的肌群,但是腹肌并不代表了所有的核心肌群,核心肌群包括腹肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等。我们平时所说的人鱼线,马甲线等,只是腹直肌和腹内外斜肌。
那么锻炼核心肌群最好的动作是什么呢,这个你一定知道,那就是平板支撑。平板支撑是一个极好的动作,它被誉为锻炼核心肌群的终极动作。在平板支撑动作中,有很多的核心肌群参与,只要你保证核心肌群绷紧,不塌腰、不松腹、不泄臀,无论采用什么样的姿势,都有一个目标核心肌群被重点训练,所以非常的有效果。
推荐8个锻炼核心肌群的动作给大家,如果你要练腹肌,其实不如多练核心肌群,它可以更好的增加你身体的协调性,同时也能刺激到你的腹肌。
如果你觉得这点刺激不够,只想要练针对腹直肌(腹肌)的动作。
下面是针对核心肌群的训练动作,每个动作做15次,或者坚持40秒以上。
动作1、平板支撑
挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部保持自然,目视前下方,不抬头。
动作2、坐姿交替收腿
收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖,运动中,保持腹部持续紧张,双腿保持离开地面。
动作3、过顶交替收腿
腹部持续紧张,双手举起帮助身体保持平衡,收腿时,膝盖尽量贴近胸口。
动作4、动态平板支撑
腹部持续紧张,腰背平直,支撑点置于肩关节的正下方,肘关节微曲,俯身向下时,手臂控制身体缓慢下降。
动作5、仰卧脚蹬车
腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面
动作6、站姿肘膝转体
腰背收紧且挺直,上身旋转时注意幅度和速率要适中。
动作7、俄罗斯转体
腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。
动作8、平板支撑摆臀
前臂撑在地面上,支撑点在肩关节下方,保持身体一条直线,臀部下沉尽量不触及地面