这里的新手并非初学者，至少要具备正确的动作练习基础，有一定的力量基础。
对于大多数健身房的初、中训练者都会有一个自己的训练计划（规划），比如周一胸，周二背、二头.也知道哪些动作，哪些器械对应的目标肌群，这都会依据训练者个体喜好和作息进行安排和调整；
但细化到练习动作时的次数和重量一直沿用一种，比如3x10，4x8-12，普遍都这样选择，但这里有经过时间和科学验证的方案，对于肌肉的增加更为有效。
此计划不包含热身组
第1组：1RM（只能做一次的最大重量）的60%x10次
第2组：70%@1RMx8次
第3组：75%@1RMx6次
第4组：50%@1RMx15-20次
大概的意思就是，第一组用的重量，大概做到10次就已经做不动了，第二组的重量能稍稍增加，做8次，第三组，可以再加一点重量，做到6次，第四组，则要减少重量，做15-20次。
你最大负重量是多少？不知道没关系也不建议你轻易尝试，只需要你尝试找到能够保持正确动作形式完成10次，并且只能够完成10次的重量就行。
前三组的重量逐渐递增，同时次数递减，并且保持有控制的进行训练，最后一组高次数的练习将带给你强烈的泵感！
这个方案是建立在肌肥大（增肌）三要素机械张力，代谢压力和肌肉损伤。使用这个方案将让你的努力和摄入的营养达到最大化利用，早起用大重量刺激肌肉，后期用高次数将营养丰富的血液泵进目标肌群。
可以试试，相比相同的重量和次数，这样的方式能够在短期给你更深刻的肌肉感受。
