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这是书语人间为你解读的第407本书
《图解远离疾病的营养学》
大家好呀～
今天，灵遥将继续为你带来《图解远离疾病的营养学》一书的共读。
上一篇文章里，我们聊到了餐桌上的7个营养门道（更多内容，请戳：《图解远离疾病的营养学》：餐桌上的这7个门道，你知道几条呢？），分别是：
营养素是起到「为人体活动提供能量」「构成人体物质基础」「调节身体机能」作用的重要元素，对维持身心健康是非常重要的；
碳水化合物、油脂、蛋白质是人体必需的三大营养素；
维生素和矿物质能够调整膳食状态；
膳食纤维等功能性营养成分有辅助人体的功能；
每个人都有适宜自己的能量值，与性别、年龄和每日活动有关；
不同生活阶段营养的摄入方法和重点都有所不同；
充分摄取营养素能够提高人体的免疫力；
也许，在明白了上面的7个营养学门道后，你依旧会为每天吃什么犯难。
尤其是在疫情期间，灵遥已经从不止一个朋友那里听到，现在每天最发愁的，已经不是买不到口罩，出不了门，而是不知道每天都该给自己和家人做些什么。
其实，餐桌上的食物搭配，同样也是有规律可循的。
今天，我们便来看看，专业的营养师都是如何给一个家庭制定一日三餐饮食计划，保证营养的均衡供给的。
01.
你知道什么是「食物群」吗？
说起食物的搭配，有一个连孩子都学得会，但依旧很科学的方法，那便是，先根据食物的颜色来把食物分成不同类别，然后再从每一种门类中，挑选出1-2种食材，来搭配成一顿餐食。
那么，这个分类方法究竟为什么合理？而，在食物不同颜色的背后，又都隐藏着什么样的玄机呢？来和灵遥一起看看吧～
第一种分类方法，是孩子们也能够理解的「三色食物群」，分别如下：
红群：人体的物质基础，有肉、鱼、鸡蛋、大豆、牛奶、乳制品等等，含有丰富的蛋白质，是肌肉、血液、骨骼等身体组织的组成部分；
绿群：调节身体机能的功效，有蔬菜、水果、菌类等等，含有丰富的维生素和矿物质；
黄群：身体能量的主要来源，有谷类、面类、薯类、油、砂糖等等，富含碳水化合物和脂类，能够产生能量，维持生命的运转。
第二种分类方法，比第一种稍微复杂一点点，把「牛奶、乳制品和蛋类」独立列为一组，分别如下：
促使骨骼形成、生长的牛奶、乳制品、鸡蛋；
构成肌肉、血液等身体组织的肉、鱼、大豆、豆制品；
调节身体机能的蔬菜、蘑菇、海藻、水果等；
身体能量来源的谷类、油脂、砂糖等；
这个分类方法尤其适合生长发育期的孩子，和年老后骨质疏松，需要补充大量钙质的老人。
第三种分类方法，则更为详细，分为六类基本的食物群，同样是从每个群里选出2-3种进行自由组合，针对想要更细致管理身材的人，分别如下：
富含蛋白质，构成肌肉、血液等身体组织的食物，有肉、鱼、豆制品等；
富含钙，构成骨骼和牙齿的食物，有牛奶、海藻、乳制品等；
富含胡萝卜素和维生素的食物，保护皮肤和黏膜，有胡萝卜、番茄、南瓜等；
富含维生素和矿物质，调节身体机能的食物，如水果、萝卜、白菜等；
富含碳水化合物的食物，如，大米、砂糖、薯类；
富含油脂的食物，如油、蛋黄酱、黄油。
这三种分类方法，无一例外，都是把食物按照颜色给分成了三大类，然后，分别从中选取1-2种食物，作为一天的饮食所需。
我举个例子，你可以在早饭选择喝牛奶、吃鸡蛋，午饭吃米饭、鸡肉、蔬菜，下午茶加餐水果，晚饭再吃面条，来满足一天的能量所需。
当然，你如果能够在此以基础上，有意识地补充矿物质，久而久之，你的身体也会更健康。
02.
均衡饮食的秘诀是什么？
说完了食物的种类后，我们再来继续看看一下具体到某一种食物，你每天应该吃多少。
根据灵遥观察，周围很多朋友在吃饭时，都会下意识地大口吃米饭等主食，但却长期吃几道自己喜欢的菜，牛奶、鸡蛋和水果吃得也相对较少，于是，久而久之，身体便处在了一个营养失衡的状态。
因此，饮食结构的调整，关键是要吃得杂，尤其是要重视米饭/馒头/面条/花卷等主食以外主菜、副菜、牛奶、水果等食物的摄取和多样化。
首先，主菜是菜单里最主要的一道菜，每餐必须要有一道主菜，从中摄取所需的蛋白质。
根据营养协会的计算标准，每一份标准主菜里的蛋白质为6克左右，大概是一份煎蛋/煎鸡蛋饼的量。每天，每日能量需求在1400-2000kcal、2000-2400kcal和2400-3000kcal的人，分别应该安排3-4份、3-5份、4-6份主菜。
其次，副菜主要以小份的炒菜，和靓汤为主，主要提供主食中含量较少的维生素、矿物质和膳食纤维。
根据营养协会的计算标准，每1份的量大约相当于70g蔬菜，大约是你双手能够捧起来的量。每天，每日能量需求在1400-2400kcal和2400-3000kcal的人，分别应该安排5-6份、6-7份副菜。
再次，牛奶和乳制品是重要的钙元素来源，水果中则有大量的维生素。
根据营养协会的计算标准，每1份牛奶中钙的含量约为100ml，而，每1份水果，则可以等同于1个橙子或柿子、半个苹果、1根香蕉，或是200ml 100%果汁的量。
由于维生素C是水溶性维生素，并不能够被人体储存，进入人体2-3小时后便会直接排除体外，因此，平日里水果蔬菜吃得少的朋友，不妨在两顿饭的间隔时间里，吃些水果来补充身体所需能量。
最后，在知道了吃什么，和吃多少比较好以后，你还要注意不要认准了一道菜反复吃，和烹调方法的多样性，比如，中午如果吃了炸菜，那么晚上最好用水来煮。
03.
在外就餐也能保证营养均衡的秘诀是什么？
说完了在家做饭的营养均衡后，我们再来看看「上班一族」如何吃得更营养。
首先，饭店的餐食一般都属于高热量食物，调料口味也比较重，长期来看，对人体的消化系统是一个负担。
再加上不少快餐的配餐都很单一，我们在外出就餐时，又很容易只在意口味，反复吃自己喜欢的，因此，很容易便会营养失衡。
因此，在外吃饭时很重要的一点，便是要主动尝试以前没有吃过的新菜，而不要每一次都只点某一家餐厅里的某一道菜。
而为了解决快餐食物种类单一的问题，你则可以在吃完饭后，主动地买一点蔬菜沙拉，和水果，来弥补在外就餐时缺少的营养素。
晚上回到家里后，你更是不可以为了减肥，故意少吃或者不吃，而是要把白天吃少了的食物，都给补回来。
04.
服用营养辅助食品，
到底好不好呢？
最后，灵遥想额外和你说一下吃保健品来补充所需营养素这件事。
现如今，吃些营补剂，已经开始成为一种流行。
一打开朋友圈，卖各类保健品的微商，可谓是层出不穷，我的身边，同样也有通过食疗的手段，来达到减肥、美白、抗衰老目的的小伙伴们。
然而，正常人在非特殊时期，如，女性处在备孕期/孕期/月子期，或是某些慢性病患者，只要一日三餐注意着吃，身体是不会出现那么多的营养亏空的，过度补充反倒会引起摄入过量。
因此，你即便是要补充营养素，也请把它当作是药品来对待，在服用以前，先咨询一下专业医师的意见。
以上，便是今天的内容。
希望，在读了这一篇文章后，你会对每天到底该吃什么，以及吃多少有更进一步的认识。
敬请期待吧～
