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身体虚怎么调理?喝大骨汤真的可以补钙、预...

熬煮到浓缩的大骨高汤浓郁又美味,许多家庭习惯藉由炖煮大骨汤来补充营养,认为喝大骨汤可以补充钙质、预防骨质疏松,但是喝大骨汤真的有效果吗?大骨汤里的营养含量可能和你所想的不一样,想补充钙质不能只是喝汤?日常要预防骨质疏松,还可以采取哪些作法和习惯呢?

喝大骨汤可以补钙,预防骨质疏松?

从西式、日式到中式料理,浓缩了肉品精华的大骨高汤,总是妈妈们美味料理的祕密武器,尤其是寒冷的冬天,一碗热汤便能暖化冻僵的身子,一口喝下,满满的幸福感立即涌上心头。许多长辈更是为了正逢青春期想要长高的孩子、怀孕哺乳的媳妇,准备各种香浓的炖煮汤品,体贴的心意总是让人忍不住多喝两碗。

精华都在高汤里,喝汤就好?

许多人认为大骨汤熬煮的时间越长,越能把骨头和肉里面的营养熬出来,有经验的人会在熬煮大骨汤时加点醋,认为可以释出更多钙质。的确,食物经过炖煮之后,确实有部分的营养素会从带骨肉类中游离到高汤里。

然而,若以质量不灭定律的角度来看(也就是营养素不会无中生有,也不会无故消失),带骨肉类中的营养成分是固定的,虽然长时间的加热,有可能破坏食材某些营养成分,但大部分的营养(如蛋白质)仍然存在于肉里,而大部分的钙离子还是在骨头中。因此建议大家喝汤时要连汤里的肉一起食用,营养才能更充足。

不乱「钙」,聪明补钙好easy

根据研究显示, 1 公斤重的猪大骨以 3.5 公升沸水熬煮 4 小时,汤中所含的钙质量微乎其微;而 100cc 猪大骨浓缩高汤也仅含 4 毫克的钙质,大约 25 碗的汤才等于1 杯牛奶的钙质。看似营养的白浊汤头里,还有大量的动物性油脂,滋补身体不成反而补了「体重」。对高血压、高血脂等慢性心血管疾病患者来说,可能造成更多不良影响。

一般成年人一天钙质的建议摄取量为 1000 毫克,而正值青春期快速发育的青少年,一天钙质的摄取量要 1200 毫克。营养师认为由均衡饮食中获得钙才是最经济实惠的方式,除了每日饮用 1 ∼ 2 杯 (每杯 240 毫升) 的乳品,传统豆腐在制作过程中会添加含钙物质帮助凝固,因此半块 (70 克) 可提供 100毫克的钙质;蔬菜部分,特别是几种深绿色蔬菜,包括地瓜叶、青江菜、菠菜、芥蓝菜、苋菜、空心菜、油菜、红凤菜、川七等,也是很好的钙质摄取来源。

预防骨质疏松,光补钙还不够

想要强健的好骨骼,只注重钙质补充是不够的。菠菜、甘蓝、青花菜等深绿色蔬菜,所富含的维生素 K 可以活化骨钙蛋白、促进骨骼生成。玉米、芒果中丰富的植化素 (beta -隐黄素) 也能避免骨骼细胞受到破坏。

此外,充足日晒有助于活化体内的维生素 D ,增加体内钙质吸收与骨质生成,因此建议每天上午十点以前或下午二点以后,在阳光不是最强烈的时候,到户外走动十至二十分钟;也可以与朋友相约健走、慢跑、登山等,维持适当的体重与健康的生活型态。全方位的保「密」防「跌」,才能增强骨密度、强健肌肉,降低跌倒与避免骨折的风险!

两道补钙料理推荐:

苹果洋葱焗通心

材料:

洋葱 50 克

苹果 1/2 颗

瘦绞肉 50 克

豌豆仁 20 克

通心面 适量

起司 2 片

橄榄油、盐、番茄酱 适量

作法:

1.洋葱洗净剥皮后切丁备用。

2.苹果洗净削皮切丁后,置于盐水中浸泡一下备用。

3.通心面煮熟后,捞起沥干备用。

4.起油锅,加入洋葱、碎肉、苹果、豌豆仁炒香,再放少许盐、番茄酱调味。

5.再将通心面倒入酱料中拌炒,盛于容器中。

6.最后铺上起司,放于烤箱中烤 3~5 分钟,即可食用。

说明:

苹果中的类黄酮素─根皮苷能有效地抑制更年期骨质流失的状况,有研究发现,根皮苷不但能防止骨质流失,还能增加骨质密度。洋葱中有一种特别的胜肽类 GPCS ,能抑制蚀骨细胞的活性,并刺激成骨细胞的活性,因而可抑制骨质的流失。再加上起司中丰富的钙质,是一道超级补钙的主食。

绿豆芽昆布炖排骨

材料:

绿豆芽 60 克

排骨 50 克

泡开的昆布 150 克

盐 少许

作法:

1.绿豆芽洗净备用。

2.昆布泡开洗净切段备用。

3.排骨洗净川烫后备用。

4.将所有材料放入锅中,加入约 750cc 的水,以大火滚煮后转成小火,慢慢炖煮直至排骨熟烂后,加一些盐调味即可食用。

说明:

绿豆芽及昆布都是含钙量很高的蔬菜,再加上排骨的钙质也不低,这是一道爽口高钙的汤品。

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