“餐餐有蔬菜，天天有水果”
你做到了吗?
有不少人认为
果蔬吃不够
没啥大不了的
但，请看看一下的数据
中国疾病预防控制中心研究
因水果摄入量不足
造成我国居民期望寿命损失1.73岁
世界卫生组织相关数据显示
19%的胃肠道癌症
31%的缺血性心脏病和11%的中风
都与果蔬摄入过少有关
中国营养学会利用中国食物成分表
统计分析数据库中千余种蔬果的数据
“十佳蔬果”单项排名评选表单新鲜出炉
水果、蔬菜没吃够的你
这份名单一定要收好
维生素C“十佳蔬果”
维生素C
具有抗氧化作用
而且能够参与胶原蛋白的合成
促进类固醇代谢
还可以促进钙、铁、叶酸的利用
并且提高机体免疫力
膳食纤维“十佳蔬果”
膳食纤维
有刺激肠道蠕动
增加肠内容物的体积
减少粪便在肠道中停留的时间等作用
增加膳食纤维摄入量
能有效地防治便秘、痔疮
还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收
因而有降血脂、降胆固醇的作用
还有减轻肥胖和改善口腔牙齿功能等作用
钾“十佳蔬果”
钾元素
对于人体来说非常重要
它参与了人体新陈代谢的所有环节
从细胞的呼吸，神经元的信号传递
到心脏的持续跳动，肌肉的收缩等
都需要钾的参与
人体一旦缺钾
就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗
而补钾最安全的方式莫过于食补
胡萝卜素“十佳蔬果”
胡萝卜素
进入人体后
部分可转变成维生素A
有助于保护免疫系统
免受自由基分子的攻击
并具有明显的免疫增强作用
同时维生素A参与视网膜的视色素的构成
具有维持正常视力的作用
牢记7字果蔬歌
生活中我们应如何科学吃果蔬呢？“7字果蔬歌”也许能为你答疑解惑。
1:半斤水果一斤菜
中国疾病预防控制中心营养与健康所教授、中国营养学会理事长杨月欣说，膳食指南推荐，我国成人每日应摄入蔬菜300克~500克、水果200克~400克，可概括为“半斤水果一斤菜”。
“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇异果等水果，每个都有二三两，吃两三个就够半斤了；梨、苹果等稍微大一点的水果一个就够。
2:全家老少一起吃
杨月欣建议，可以家庭为单位，保障各成员的果蔬摄入，比如一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天内吃完。
中国健康教育中心专家沈雁英教授提醒，如果孩子不爱吃果蔬，家长在采购、烹饪时最好让孩子参与其中，或可从颜色、形状着手，把果蔬做成孩子喜欢的样子。
老人吃果蔬应注意松软易消化，比如叶菜选嫩的，切碎或做成馅；水果切成薄片或小块，也可放入微波炉加热后食用。平时最好把水果放在随手可及的地方，方便获取。
3:搭配讲究颜色多
范志红指出，不同颜色的蔬菜所含保健成分不同。一般来说，综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜，应占到每日蔬菜摄入量的一半。
另一半则要留给其他颜色的蔬菜，比如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等，颜色越多，摄入的营养成分越丰富，且颜色越深，含营养物质越多。
4:本地应季最新鲜
“在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。”范志红表示，一方面，这些本地产品不用长途运输，不需要保鲜处理；另一方面，这些产品可长到最佳成熟度后采收，品质和口感更好。
因此，人们应熟知食物自然成熟的季节，不要去追求那些不合时宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月再吃。
5:质不够用量来补
范志红说，虽然应季果蔬在品质上优于反季节产品，但不得不承认，我们很难离开反季节食物。
北方进入寒冬，几乎没办法种应季果蔬，如不吃反季节果蔬，就只能反复吃白菜、萝卜、土豆，不利于膳食平衡。
因此，即使反季节蔬菜营养价值低一些，总比一点没有强。由于营养质量降低，就要在数量上补回来，保证足量摄入。
6:营养损失要减少
沈雁英指出，蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的，加工过程中容易流失，先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、少打果蔬汁、适当生吃蔬菜等方法，均能减少营养损失。
最后，范志红提醒，有些朋友实在不爱吃果蔬，便想通过服用膳食补充剂来替代。这是不可取的。果蔬中含有的膳食纤维和植物活性物质，补充剂难以完全替代。盲目服用膳食补充剂还可能产生负面效果。
蔬果少吃
真的会把健康出卖
既然没吃够
当然要抓紧时间达标了
