“时代变了，白米饭还需要一直吃下去吗？”
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去年看到微信有个文章很火，看标题就能让人忍不住点进去——《白米饭是垃圾食品之王》！这个“科普”文章拿出一些貌似唬人的升糖指数、酶等科学概念，认为白米饭没有营养、糖分高、是世界上最不健康的饮食方式，全世界只有中国人拿米饭当主食。
俗话说的好，不怕流氓坏，就怕流氓有文化。
君不见，近年来的“主食有害论”其实渐渐的已经深入年轻人的心了。你看看那些爱减肥的年轻人，他们都不爱吃主食，还能抛出一些“淀粉、热量、升糖”的概念，看似很多懂，但是实际上你们真的能理解升糖指数的概念？恐怕都是一知半解伪科学的受害者。
但是实话实说，白米饭的饮食方式确实有一定的弊端。在过去，一碗香喷喷的白米饭是很多穷人的梦想，吃起来香甜，能填饱肚子；不过现在生活水平已经不可同日而语，填饱肚子已经不再是一个难题，应该想的是如何吃得能更健康？
今天，发姐就给大家讲讲关于主食的事儿。
为什么主食不可或缺？
单独把米饭和蔬菜、肉类拿出来比，白米饭确实没什么可取之处，白米饭没有蔬菜那样的维生素和微量元素、也没有肉类那种充足的蛋白质，唯一含量高的糖类（热量）还是减肥的天敌，不受欢迎也是情理之中。
但是，白米饭也并非没有意义。
正常人的能量来源，糖类一般占50%以上，蛋白质和脂肪各占25%，如果你抛弃白米饭的话，这个能量缺口你从哪里找呢？如果你用蔬菜的话，蔬菜能量太低了，你就算成斤成斤的吃，也未必能补充多少；如果只吃肉，肉类吃多了副作用也是非常大的，比如过量的胆固醇和脂肪，况且把肉当饭吃你也未必能吃得下去。
有人说了，缺点能量不要紧，正好我减肥了。其实根本不是这么算的，首先白米饭这类主食是碳水化合物的主要来源，这是人体必需的营养，缺乏时会加重肾脏负担，甚至引起一些酸毒症。另外，主食其实也是蛋白质的主要来源，别看白米饭蛋白质含量只有3%左右，但是白米饭吃得量多，这一天下来多数蛋白质还真的都来自白米饭，你把这块蛋白质摄入拿走了，拿什么来补充呢？
综上所述 白米饭的意义当然有。有些人减肥人士不吃白米饭，其实越不吃越容易胖，还会有各类营养缺乏的症状。之前发姐给大家讲过不吃主食会导致掉发增多，不是耸人听闻，确实有这么一些真实的例子的，而且危害远不止掉头发那么简单。
米饭的弊端有哪些？
有些人可能又疑惑了：“既然你说主食这么重要，为什么又说白米饭不好？”
事实上，全世界有很多地方几乎完全不吃白米，所以抛弃白米饭并不是什么奇怪的事。我们不拿白米饭和蔬菜、肉对比，就拿白米饭和其他主食相比，也能发现白米饭的质量其实偏低。
白米饭的升糖指数确实太高了。白米饭升糖指数是75，这是什么概念呢？被人狂诟病的可乐升糖指数也才65，所以白米饭确实很容易令人血糖升高，有些糖尿病人医生都是不建议吃米饭的，就是因为升糖太明显。
白米饭营养价值确实低。白米饭的营养价值是建立在大量吃的基础上的，单独拿出来看，只有3%的蛋白质和少量维生素，可以说除了热量多就没什么特殊的贡献，还真是为了“填饱肚子”而存在的主食。
综上所述 我们每天吃的白米饭，确实并不是一个高质量的食物，如果有更好的替代品的话，确实可以考虑部分替代它，那么有哪些主食可以替代米饭呢？
如何改进主食的方案？
咱们中国人的观念里，主食就是米饭、面条、馒头，其实这三类主食全都是白米、面粉和纯淀粉的成分，没什么区别，也算不得健康主食，可以用来做主食的食材远不止这些，比如发姐给大家推荐的下面这些：
土豆（薯类）
国内一般土豆都认为是一种菜，其实如果严格按照成分特点来看（土豆主要组成是淀粉），土豆是典型的主食。在美国等西方国家，土豆确实就是当做主食来吃的。土豆的优点是热量很低，只有白米饭的1/5，维生素的含量也更高，所以土豆其实是一个减肥的主食替代品。
燕麦
之前发姐介绍过，世界十大健康食品中唯一的一种主食，各种维生素和蛋白质含量极其丰富，热量却只有白米饭的1/4左右，还有很多医疗保健的优秀功效，实在是太完美了。
豆类
各种豆类，也是优秀的主食，黄豆黑豆绿豆，哪一种豆类拿出来都是秒杀白米饭的存在。国内有些地方有喝粥的习惯，很多人用豆子煮粥，这就是一个特别健康的做法。
玉米
玉米也是一个主食的替代者，维生素含量（尤其是维生素A）非常之高，不过玉米的热量也不低，好在饱腹感比较强，不容易吃多，也是它的一个优势。
糙米
由于并非是精制大米，营养丰富的糠和芽都被保留，还有丰富的维生素也没有流失，糙米其实营养价值更高，还有更足量的膳食纤维，对促进消化和调节人体平衡非常有用。
藜麦
非常神奇的一种食物，联合国粮农组织（FAO）研究认为藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，三高人士、孕妇、减肥人群的超级理想食物。
除此之外还有全麦食物、小米、红米、芋头等各类主食也各有特色，以上这些主食既有白米饭的饱腹感，又降低了热量（糖类），带来各种营养和纤维素，避免了白米高升糖的负面影响，可以纳入我们的主食改进计划中。
比如，
每周吃一次杂粮饭、粗粮饭来替代白米饭；
煮粥时可以用豆类和杂粮当主角；
早餐可以吃燕麦，
这样的吃法比单纯的白米饭健康太多，
也不会牺牲太多口感。
发姐小结
写这个文章并不是让大家不吃米饭，习惯这个东西不可能说改就改，但是你们也应该明白，最流行不意味着最健康，偶尔改变下主食配比，用更丰富和更健康的主食种类来搭配我们的饮食，这才是现代健康流行趋势！有意愿改善饮食质量的小伙伴别忘了尝试一下哦！
