随着时代发展，老百姓的物质生活极大丰富，饮食追求不单是“吃得饱”，还要“吃得好”。但是一些貌似吃得很“营养”的人，身体并不一定好，而且还伴有各种慢性疾病。
怎么才算“吃得好”？其实真正健康的饮食既不是大鱼大肉，也不是山珍海味，而是多种食物合理搭配的均衡膳食。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）
均衡膳食是健康的基础
均衡膳食，即平衡膳食，是最大程度保障人体营养和健康的基础。食物多样是平衡膳食的基本原则，要保证各种营养素摄入充足。
食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除了6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量及各种营养素的需要。
我国居民的平衡膳食应做到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
平衡膳食能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病、结直肠癌、2型糖尿病等慢性疾病的发生风险。
人体养料——营养素
我们吃饭，不仅仅是为了填饱肚子，还要通过食物摄取各种营养素来保持健康。
营养素是为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动过程，需要从外界摄取的物质。来自食物的营养素种类繁多，人类所需大约40多种。
根据其化学性质和生理作用分为五大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素。
根据人体的需要量或体内含量的多少，可将营养素分为宏量营养素和微量营养素。
宏量营养素，就是我们摄入量较多的碳水化合物、脂类和蛋白质，这三种营养素经体内氧化可以释放能量，又称产能营养素。
微量营养素，相对宏量营养素来说，人体对微量营养素需要量较少，主要包括矿物质和维生素。微量营养素虽然需要量少，但在人体发挥着重要的生理作用，缺乏或过量也会引起疾病，膳食搭配中不可忽视。
维生素是什么？
维生素，顾名思义是维持生命的要素，是维持机体生命活动过程所必需的一类微量的低分子有机化合物。
维生素的种类很多，化学结构各不相同，在生理上既不是构成各种组织的主要原料，也不是人体的能量来源，但却在机体物质和能量代谢过程中发挥着重要作用。根据其溶解性可将其分为两大类，即脂溶性维生素和水溶性维生素。
脂溶性维生素不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。脂溶性维生素主要存在于肉类、坚果、油脂类等食物中。
水溶性维生素则指可溶于水的维生素，包括维生素C和维生素B族，维生素B1、维生素B2、烟酸（VB3）、泛酸（VB5）、维生素B6、叶酸、维生素B12、生物素等。水溶性维生素分布于各类食物中，新鲜的水果蔬菜中尤为丰富。
矿物质是什么？
化学元素是人体的基本组成单位。20世纪70年代初，英国地球化学家汉密尔顿对220名英国人血液中60余种化学元素的调查发现，除碳、氢、氧、氮以及地壳的主要成分硅以外，其他元素的含量与相应的地壳元素丰度具有很好的相关关系。
这一现象被称为“丰度效应”，反映了生物与环境组成元素之间存在密切关系，也反映了生物与自然物质之间的动态平衡关系——我们人体的元素都来自于大自然。同时，一些地方病的发生就与当地土壤和食物缺乏或过量某些矿物质元素有关，如硒缺乏导致克山病。
目前在地壳中发现的92种天然元素在人体内几乎都能检测到。我们把除碳、氢、氧、氮外，其余的元素统称为矿物质。
矿物质参与人体多种酶、辅酶、维生素、激素及核酸的形成，具有特异的生理功能，与机体细胞增殖、新陈代谢等密切相关。
按照在体内的含量多少，通常将其分为常量元素和微量元素两类。
凡体内含量大于体重0.01%的矿物质称为常量元素或宏量元素，它包括钙、磷、钠、钾、硫、氯、镁；
凡体内含量小于体重0.01%的称为微量元素。1996年WHO组织公布，由FAO/IAEA/WHO组织共同讨论，21种元素被认为是构成人体组织、参与机体代谢、维持生理功能所必需的矿物质元素，共分为三类。
铁、铜、锌、硒、铬、碘、钴和钼被认为是必需微量元素；
锰、硅、镍、硼、钒为可能必需微量元素；
氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡和锂为具有潜在毒性微量元素，但低剂量可能具有功能作用的微量元素。
当然把元素定义为必需或者有毒并不恰当，因为任何一种物质都有潜在的毒性，关键在于人群所暴露的剂量。其他微量元素为功能未知元素或是偶然进入人体的非必需元素。
维矿补充需适量
维生素和矿物质均不能由人体自身合成，且人体对不同维生素和矿物质的需求量不同，有的每日需几百毫克，有的需几毫克甚至几微克，不同性别、不同生理阶段的人群需求量也不同。
所以应根据自身情况适量补充维生素和矿物质，具体可参考中国居民膳食营养素参考摄入量，表1种列出了成人每日推荐摄入量及最大摄入量，其他人群在成人基础上进行适当调整，如一般成人每日钙推荐摄入量800mg，而孕中期、孕晚期和哺乳期妇女增加200mg。
各种维生素和矿物质缺乏和过量均会引起疾病，损害健康，如钙摄入不足可引起儿童佝偻病和成人骨质疏松症，但补充过量会引起高钙血症。具体危害见表1。
均衡膳食，维矿不愁！
维生素和矿物质如此重要，那么我们要吃哪些食物才能补充呢？
在此奉上一份大餐，各类维生素和矿物质的良好食物来源，以供大家查阅和参考。营养专家提倡日常通过饮食补充维生素和矿物质，天然食物可是个丰富的宝藏哦。
另外，可根据自身特点，咨询医生或营养师，适当地补充维生素和矿物质的营养补充剂，如孕妇和哺乳期妇女适当增加钙、叶酸等营养补充剂的摄入。
做到心中有数，均衡膳食，合理补充，就不用担心维生素和矿物质的缺乏啦！
作者 | 高玎玲
审稿丨秦虹
编辑校对丨Lei yuk_yan，Ying
