据《柳叶刀·全球健康》的一份研究中，2016年全球有27.5%的成年人运动量不足。
而一种「身体活动不足综合征」也正在蔓延。
-简单判断你是否运动不足-
•每天上班久坐
•长时间加班
•周末和业余时间宅在家里刷剧
•每天运动时间不足10分钟
•不做家务
如果你有上述几种问题，基本就可以自我判定为「运动不足」。
-适宜的运动量是多少？-
最新版的《中国居民膳食指南（2016）》也强调，每天应该坚持中等强度的身体活动30分钟，每周至少150分钟，能够达到足够运动，改善身体健康的功能。
世家卫生组织（WHO）曾报告指出，科学运动对人体健康有着显著的良好影响：
•降低全因死亡风险；
•减少心脑血管疾病、高血压、2型糖尿病发病的发生；
•减少超重和肥胖、乳腺癌/结直肠癌等癌症和骨质疏松症的发生；
•减少抑郁症、强迫症和孤独感的发生，改善心理健康。
与此同时，运动与营养也密不可分。
WTO曾在世界保健宪章中，具体阐述了影响人健康的诸多因素，10%~15%取决于医疗保健，15%~20%来自遗传，20%~25%依赖于环境，更主要的，还是取决于生活方式，这50%~55%的部分。
要塑造一个健康的生活方式，包括了饮食习惯、运动习惯和睡眠等等因素，健康的饮食不仅能够保证营养充足，还能给增进运动的健康效益。
由此可见，适量的运动与合理的营养结构可以有效保证我们的健康。
对此，中国也一直非常重视。
在2017年由国务院发布的《国民营养计划（2017-2030年）》中，就强调要广泛开展全民健身运动，推广“吃动平衡运动”，促进健康生活方式的养成。
01运动到底有什么健康益处呢？
《中国居民膳食指南（2016）》指出：适量运动，可以增进人体免疫力，减少发病，提高健康水平。
研究显示，长期坚持健身运动和合理的营养可使心脑血管疾病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率降低35%，骨质疏松的患病概率减少40%~50%，过早死亡发生风险减少30%~50%。
对于经常慢跑、步行、骑自行车、游泳、划船等有氧运动爱好者来说，人体可以在运动时可以充分利用氧气。
较长时间的有氧运动，可以促进机体的正常代谢，也能够消耗体内多余的脂肪，维持健康体重，预防肥胖。
而机体在有氧运动中，主要都会以糖和脂肪的有氧氧化，产生大量的能量，供给机体长时间运动需要。
这些物质不仅能在运动过程中消耗更多的能量，也能促进机体的正常代谢。
对于低强度和中强度的有氧运动，例如步行、散步、踱步、打牌、动力划船、家务、工作等，能在有利于肌肉耐力和关节柔韧性的提升。
无氧运动，例如有氧运动中也会出现的无氧运动成分，举重、跳跃、短跑、短距离游泳等，主要都是抗阻力运动。
抗阻力运动可以增加肌肉质量与肌肉力量、改善体型、强壮骨骼，还能预防一系列慢性疾病。
2010年世界卫生组织（WHO）《关于身体活动有益健康的全球建议》和2018年美国美国卫生和公共服务部发布的「美国人身体活动指南」建议促进健康的身体活动：
每周5~7天，每天进行30分钟以上中等强度的有氧运动，或者每周3天至少20分钟/天高强度有氧运动；
同时进行每周2~3天，每天10-20分钟左右的肌肉力量训练。
人体在运动过程中，机体也会产生一系列具有「双向效应」的适应性变化，即身体与健康相互作用。
以青少年儿童的体育锻炼举例来说，由于他们处于身体生长发育的特殊阶段，通常全身有氧运动如跑步、游泳、自行车、各种球类更适合增强青少年身体素质的全面发展。
这不仅有利于骨骼的生长和塑形，使得肢体匀称发展，还能激发青少年的活力，让他们有更多探索的欲望，因此每天一小时户外运动至关重要。
对于长期从事脑力劳动的中年人来说，应以中强度的有氧运动与肌肉力量锻炼相结合，例如慢跑、游泳、哑铃操、利用器械进行抗阻训练等，增强体质的同时延缓他们机体形态和机能自然衰老的渐变过程。
长期坚持锻炼有利于身体的各个组织处于积极工作的状态，促进机体的消化、吸收与利用功能。
02均衡饮食：运动的基石
某种意义上来说，运动不仅可以促进身体维持健康状态，也能提升机体对营养的吸收利用。
营养之于运动的意义，同样如出一辙。
无论维持怎样的运动量，保证日常膳食的均衡，能量摄入与运动能量消耗达到平衡，是必不可少的。
从生理学能量代谢的角度来分析，运动最直接最迅速的能量来源是ATP，ATP的主要来源就是食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质。
碳水化合物是运动过程中的最佳燃料，也是提供运动中所需要的绝大部分能量的物质。
我们机体内储存的大量脂肪，也一样是运动中最主要的能量来源，尤其是长时间中低强度运动的主要能量来源。
因此，要将运动的效益最大化，保证三大能源物质平衡供应是最基本饮食原则。
人体内糖储备的总量约300g~450g，全部氧化仅仅能供能1200千卡~1800千卡，只能维持运动2小时以内。
因此对于普通健身者来说，一般的短时间空腹运动没有什么太大问题。运动前以摄取高糖低脂肪的食物为宜，例如白面包、水果、面条等。
当运动时间持续60~90分钟以上的，运动前可以适当选择低血糖指数食物如香蕉、米饭、麦片粥，以便持续供给运动中能量需要。
当采取中等强度且持续较长时间的全身性有氧运动时，身体的供能方式发生改变，脂肪供能增加，碳水化合物供能相应减少。
对于马拉松运动爱好者来说，在长时间的马拉松开启前，他们不仅摄取足够的能量，储备糖原，还要在这个过程中平衡能量摄入与消耗，提升续航能力，同时警惕出汗过多，预防脱水的发生。
因此少量多次补充水，不仅可以避免脱水的发生，还可以防止运动能力下降。
而对于增肌者来说，要求增长的体重为纯肌肉有一定难度。
大量的研究证明，运动之后马上食用适量的蛋白质和碳水化合物的混合物，能有效地促进恢复，改善运动的表现，加速肌肉的生长。
对于增肌者来说，首先应进行适量的抗阻力运动训练，同时适量补充蛋白质，每天每公斤体重1.5~2g。多余的蛋白质并不能被人体利用来合成更多的肌肉蛋白，相反还会加重人体肝肾代谢的负担，甚至引起肝肾功能异常。
营养君
无论如何，坚持运动，均衡饮食，合理睡眠，养成健康的生活方式，比一时的减肥更能让你获益终生。
主要内容选自：《运动与营养》，常翠青，2007
参考资料：《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会编著，2016
