蛋白质与我们的健康息息相关，而且膳食来源丰富。
说起蛋白质，你脑海中最先浮现出的是什么？
1. 认识蛋白质
对生物化学家来说，蛋白质是由20种氨基酸，按照一定的排列顺序组成的一条长链，即多肽链，多肽链中的这些氨基酸 “手拉手”，通过脱水缩合的方式组合在一起，再经过盘曲折叠形成具有一定空间结构的物质。
厨师眼中的蛋白质则是猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅肉、鸡蛋、牛奶等各种各样的烹调食材；而对于我们人体来说，蛋白质是一切生命的物质基础，人体的一切生命活动，本质上是蛋白质功能的体现，所以，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质是人体不可缺少的结构成分。机体的肌肉、心脏、肝脏、肾脏等器官含有大量蛋白质；我们的骨骼和牙齿中含有大量胶原蛋白；指（趾）甲中含有角蛋白。
2. 蛋白质的功能
蛋白质参与构成人体各种重要的生理活性物质。
人体蛋白质处于动态平衡状态，每天都会进行更新代谢，我们吃的食物中含有的蛋白质，不能被人体直接吸收，需要经过胃、小肠中消化酶的消化，被水解成氨基酸后被机体吸收，然后通过血液循环将其送到身体的各种组织中去，在体内合成各种蛋白质，用于机体组织的构建及受损组织的修补。
在这个过程中，帮助我们消化食物的消化酶，血液循环中参与氨基酸转运的载体都是蛋白质；胰岛素、甲状腺素、生长激素等激素是蛋白质；可以抵御外来微生物及其他有害物质的入侵，调节机体的免疫功能的抗体也是蛋白质。
除此之外，维持机体的体液平衡、血液凝固、视觉形成、人体的运动等过程都与蛋白质有关，而且，蛋白质也是人体生命活动所需能量的提供者。
蛋白质摄入不足会影响体内蛋白质的更新，导致生长发育迟缓、抵抗力下降、体重减轻、疲劳乏力，伤口不易复合，水肿等，严重不足时会引发慢性消耗性疾病。
虽然蛋白质有很重要的生物学功能，但由于人体不存储蛋白质，蛋白质摄入过量时，过多的蛋白质分解代谢，这个过程需要大量的水分，产生的氮等代谢产物通过尿液排泄，从而加重肾脏的负担。
3. 蛋白质的食物来源
蛋白质有如此重要的作用，那么，哪些食物可以为我们提供蛋白质？
实际上，人体所需的蛋白质广泛存在于动植物性食物中，但是，不同食物来源的蛋白质，在营养价值上存在差异，特别是必需氨基酸的种类、数量和比例的不同。
奶类、蛋类、肉类、水产品等动物性食物来源的蛋白质，必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例合适，营养价值比较高，但主要的缺陷是饱和脂肪酸和胆固醇含量也较高，而大豆蛋白也是非常优质的蛋白，其对健康的益处越来越被认可。
大麦、小麦等谷物中含有的蛋白质，各种必需氨基酸种类同样齐全，但由于相互比例不合适，有的过多，有的过少，属于氨基酸组成不平衡的蛋白质。
玉米、动物结缔组织和肉皮中的蛋白质，所含必需氨基酸种类不全，蛋白质的营养价值较低，因此，日常膳食应注意选择优质蛋白质丰富的食物，还要注意蛋白质的搭配。
动物性食物蛋白质含量较高，通常脂肪、胆固醇含量也比较高，过多的动物性来源的蛋白质摄入，也会摄入较多的脂肪和胆固醇，影响血脂水平以及导致体重的增加。
同时，由于动物性来源的蛋白质含硫氨基酸摄入过多，会加速骨骼钙的丢失，产生骨质疏松；过多动物蛋白质的摄入与结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌、前列腺癌的发病有正相关关系。
人体的蛋白质每天处于更新代谢过程中，理论上成年人每天摄入30g蛋白质基本就能满足需求，但考虑安全性和消化、吸收等因素，成年人基本按照0.8g/kg.d摄入为宜，由于我国以植物性食物为主。所以，建议按照1.16g/kg.d的标准摄入，对于成年男性，每天摄入蛋白质65克，成年女性每天摄入55克。
根据《中国居民膳食指南》的推荐，每人每天应摄入富含蛋白质的畜禽肉类40-75克、水产品40-75克、蛋类40-75克，大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300克。
作者 | 李新莉
苏州大学医学部公共卫生学院营养与食品卫生系
审核专家 | 孙桂菊
中国营养学会常务理事
东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任
