© [澳]梅尔·特里贡宁
我还记得旧我死去的那一天。
最初只是一个念头，我感觉有点不对劲，但没有意识到那是什么。一秒钟后，我的头脑里出现一种奇怪的感觉，后脑勺靠近脖子的地方，也就是小脑的部位，出现了某种生理活动。强烈的脉动、颤抖，好像有一只蝴蝶被困在里面，还带有刺痛感。
当时我不了解抑郁症和焦虑症会导致这些奇怪的生理反应，我只以为我快死了。我的心脏不行了，我不行了，我急速下沉，坠入一个让人室息的幽闭空间。等我再过上一点能称得上“半正常”的牛活，已经是一年多以后了。
那天之前，我对抑郁症一无所知，我只知道妈妈在我出生后有过短暂的抑郁症，我的曾祖母是自杀死的。这应该算有家族史吧，但我以前没太当回事。
那年我二十四岁，住在西班牙伊比萨岛安静、美丽的一角。在九月的短短两周中，我就不得不返回伦敦，返回现实世界，与六年的学生生涯和暑期工作告别。我已经拖延了太久，不愿真正步入成年，这个问题像乌云一样一直悬在我头顶，现在它终于化为暴雨，浇在我身上。
头脑最怪异的地方是，即使里面惊涛骇浪，外表也可以风平浪静，除你之外其他人根本看不出来。你的瞳孔可能放大，说话可能前言不搭后语，皮肤可能在流汗，但全世界都对你的痛苦视而不见。正如那栋别墅里没有人知道我的感觉，不知道我身处地狱，也不理解为什么死亡对我那么有吸引力。
我躺在床上三天三夜。但是没有睡觉。女友安德莉亚足时送些水或水果给我，我却吃不下。
窗户开着，好让新鲜空气进来，但房间里依旧很闷热。我记得我很惊讶自己还活着。我知道这听起来很夸张，但抑郁症和惊恐症只会让你有很夸张的想法。总之，我没有感到解脱，我想死。不，这么说不太准确，我不想死，我只是不想活着。我惧怕死亡，死亡只发生在曾经活过的人身上，还有无数人从来没有活过，我想成为那些人中的一员。就是那个古老、经典的愿望——但愿我从未出生。我想成为三亿个没有抵达的精子之一。
(正常是多么幸福的恩赐啊！我们都走在一条看不见的钢索上，任何一秒钟都可能失足滑向深渊，直面头脑中苏醒了的那个人对于存在的恐惧。)
房间里没有什么陈设。一张床，一张白色无图案的羽绒被，还有白色的墙。墙上也许有一张画，我记不清了。床头有一本书，有一次我拿起了它，又放下了，我一秒钟都无法专注。我不能用文字充分表达我的感觉，因为它超越了文字。我说不出话，与这痛苦相比，文字相形见绌。
我担心我的妹妹菲比。她在澳大利亚。我担心这个和我基因最相近的人，也会有相似的感觉。我想和她谈一谈，但我知道我做不到。小时候，在诺丁汉郡的家里，我们发明了一种入睡前的交流系统——敲击我们俩卧室之问的墙壁。此刻我敲击着床垫，想象着她在地球另一端听见我的声音。
咚，咚，咚
我的头脑里没有“抑郁症”或“惊恐症”这些概念。天真可笑的我以为，我体验的感觉别人从未体验过。因为这种感觉对我来说太陌生了，我以为别人一定没经历过。
“安德莉亚，我害怕。”
“没事的，会好的，一切都会好的。”
“我这是怎么了？”
“我不知道，但一切都会好的。”
“我不明白怎么会这样。”
第三天，我离开房间，离开别墅。我要去外面自杀。
……
为什么抑郁症很难被人理解
……
它是隐形的。
它不是“感到有点难过”。
“抑郁症”这个名称不准确，它让我想到瘪了的车胎，被刺穿了，不能动了。或许去掉焦虑的抑郁症是这种感觉，但交织着恐惧的抑郁症根本不是这样。(诗人梅丽莎·布罗德〔Melissa Broder〕有一次发推特：是哪个傻子叫它“抑郁症”？怎么不叫“我的胸腔挤满了蝙蝠，而且我看见一个鬼影”？)病情最糟糕的时候，你会发现自己绝望地想：我宁愿得任何别的病，宁愿受任何身体上的病痛。因为头脑是无限的，它的折磨也是无边无际的。
你可以在患抑郁症的同时快乐着。就像你可以是一个清醒的酗酒者。
它并不总是有一个明显的病因。
它能“感染”百万富翁，发丝柔顺的人，婚姻幸福人士，刚被升职的人，会跳踢踏舞、玩扑克牌魔术、弹吉他的人，毛孔紧致的人，状态更新里散发着快乐的人——总之外表看起来毫无理由抑郁的人。
它是神秘的，甚至饱受抑郁折磨的人也无法多了解它一分。
对其他人来说，它似乎无足挂齿。你头脑里着了火，但没人能看见火焰。因为抑郁症在很大程度上是无形的、神秘的，所以很容易滋生偏见。偏见对于抑郁症患者尤其残忍，因为偏见影响思想，而抑郁症是思想的疾病。
当你抑郁时，你会感到孤独，你觉得没有人经历着你正在经历的一切。你如此害怕露出一点点疯狂，于是你把一切痛苦闷在心里。你如此害怕人们会越来越疏远你，于是你闭上嘴，不吐露一个字。这太可惜了，谈论它是有益的。
我知道，我知道，我们是人，是重视隐私的物种。与其他动物不同，我们会穿衣服，我们做爱会在私密的地点。如果我们有了毛病，我们会觉得羞耻。但我们不必永远羞耻，把它讲出来，甚至读出来、写下来，这会让我们获得解脱。
……
警告信号
……
抑郁症的警告信号很难被人们发现。
对抑郁症没有直接经验的人，更难发现它的警告信号。部分原因在于，有的人搞不清抑郁症到底是什么。我们把“抑郁”当作“悲伤”的同义词，就像我们把“忍饥挨饿”和“饿”等同，这无可厚非。然而，抑郁症和悲伤的区别相当于“快要饿死”和“肚子有点饿”的区别。
抑郁症是一种疾病。它不伴随皮疹或咳嗽。我们看不见它，因为它基本上是无形的。它是一种严重的疾病，但令人惊讶的是，很多患病者最初很难认出它。这不是因为他们不够痛苦——他们很痛苦，但这种痛苦的感觉似乎是无从辨认的，或者容易与其他东西混淆。比如，如果你感觉自己一无是处，你可能会想“我感觉一无是处，因为我的确一无是处”。你不太容易把这看作一种疾病症状。受低自尊和疲惫感的影响，即使你明知这是一种疾病，可能也没有意愿和能力将其告知他人。但无论如何，下面是一些最常见的抑郁信号：
疲惫——如果某人总是无故感到很累。
低自尊——这一点别人很难发现，如果发生在那些不善于表达情感的人身上就更难被发现，而且低自尊也会让人更不爱表达自己。
“精神运动性阻滞”——在某些抑郁症案例中，会出现动作迟缓和说话缓慢现象。
食欲下降（不过食欲大增有时也会出现）。
烦躁易怒（不过公平地说，这可以是任何事情的迹象）。
频繁哭泣。
快感缺乏症——它是伍迪·艾伦导演的《安妮·霍尔》最初的片名。那是我第一次听说这个术语。意思是无法体验任何类型的快感，甚至美好的事物，比如日落、美食、看八十年代切维·切斯的无厘头喜剧，诸如此类的东西。
突然内向——如果某人似乎比平时更安静、更内向，有可能他患抑郁症了。（我记得有几次我说不出话来。感觉好像动不了舌头，说话显得完全没有意义。似乎别人谈论的事情对我来说就像属于另一个宇宙。）
……
我的症状
……
我的感觉还包括：
感觉镜子里的我似乎是另一个人。胳膊、双手、胸部、咽喉和头背部的刺痛感。无法考虑未来。（对我来说是没有未来的。）害怕变疯，害怕被送到精神病院，穿上约束服，关进软壁病房。臆想症。分离焦虑。旷野恐惧症。持续的重度恐惧。精神上筋疲力尽。身体上筋疲力尽。感觉自己一无是处。胸口紧，偶尔疼痛。即使站着不动，也感觉在坠落。四肢疼痛。偶尔失语。迷茫。汗津津的。无限的悲伤。增长的性幻想。（用性幻想来平衡对死亡的恐惧。）想远离人群，希望自己身处另一个时空。渴望成为其他人，任何人都可以。食欲下降（6个月内我的体重减了28磅）。内在的颤抖（我叫它灵魂颤抖）。感觉我马上会惊恐发作。感觉我呼吸的空气太稀薄。失眠。不断搜索“我要死了”或“我要疯了”的警告信号。找到如上警告信号，并深信不疑。有快步走路的欲望。奇怪的似曾相识感，还会觉得某件事像是回忆但还未发生，至少对我还未发生。在我的视野边缘看见黑暗。想要关闭噩梦般的图像，有时我合上眼就能看到。渴望跳脱出自己。一周，一天，一小时，上帝啊，一秒钟也行。
这种种体验太过异样，甚至让我以为我是从古至今唯一有过这些体验的人（当时还是前维基百科时代）。事实上，在任何一个时刻，都有数以百万计的人正在经历这些痛苦。我常会不由自主地将我的大脑想象成一个庞大、漆黑的机器，像从蒸汽朋克漫画里走出来的，满身是各种管子、踏板、控制杆和液压系统，冒着火星和蒸汽，发出震耳欲聋的声响。
在抑郁症里加入焦虑症，有点像在酒里加入可卡因。它给你的全部感觉按了快进键。如果你只是单纯的抑郁症，你会感觉大脑像陷入沼泽，失去动力，迟缓不动。但如果加入了焦虑症，你身陷的沼泽中还会出现漩涡。泥水中的怪物像变异的鳄鱼一样以最快速度不停游动。你一刻都不能放松，每一秒都处在崩溃的边缘，你绝望地试图浮出水面、呼吸空气——那些对你来说如此奢侈，对岸上的人来说却唾手可得的空气。
只要你清醒着，就没有一秒钟可以跳出这种恐惧。这一点都不夸张。你渴求有一秒，哪怕有一秒可以不处于恐惧之中，但那一秒从未到来。这种病不是某个身体部位的病，若是那样，你可以跳出去，不去想它。如果你背疼，你可以说“我的背痛让我难受死了”。在这种情况下，疼痛和自我是可以分离开的，疼痛是某个他者，它袭击、烦扰，甚至吞噬着自我，但它不是自我本身。
而对于抑郁症和焦虑症来说，疼痛不再是某个你可以去“想”的东西，因为它就是你的想法本身。你的背只是你的一部分，而你的想法是你的全部。
如果你的背疼，一坐下来就会更疼。同样的，如果你的脑袋“疼”，一思考也会更“疼”，而且这种疼痛不像背痛那样，站立起来就能得到缓解，往往这种感觉本身就是个假象。
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事实
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当你被困在一个让人感觉如此不真实的病症里时，你会寻找任何能给你一点方位感的东西。我对知识如饥似渴。对事实如饥似渴，我疯狂地搜寻它们，就像在大海中寻找救生圈一样，但数据是微妙狡诈的。
发生在头脑里的事情常常被隐藏。当我第一次发病时，我花了很大精力让自己看上去正常。一般来说，如果你不告诉别人你很痛苦，别人是不会知道的。而抑郁症患者通常不愿意倾诉，尤其是男性。从过去到现在，关于抑郁症的事实一直在改变，可以说全部的概念和术语都发生了变化。抑郁症过去不叫抑郁症，叫作精神忧郁症。过去患这个病的人比现在要少得多。但是果真如此吗？还是如今人们更坦诚了？
不管怎样，这里列出了一些目前我们知道的事实。
自杀是35岁以下男性的头号死因。世界各地的自杀率千差万别。例如，如果你生活在格陵兰岛，你自杀的可能性就是希腊人的28倍。每年有100万人自杀成功。1000万~2000万人自杀未遂。全球范围内，男性自杀率是女性的4倍多。每5人中有1人会遭遇抑郁症。（当然遭遇心理疾病的人比这个比例更高。）全球范围内，抗抑郁药物的销量持续上涨。冰岛销量最高，然后依次是澳大利亚、加拿大、丹麦、瑞典、葡萄牙和英国。
遭遇过严重抑郁症的女性是男性的2倍。
在英国，焦虑抑郁症最为普遍，然后依次是焦虑症、创伤后应激障碍、“纯”抑郁症、恐惧症、进食障碍、强迫症和惊恐障碍。
女性比男性更愿意寻求并接受心理健康问题的治疗。如果父母一方被诊断出抑郁症，子女患抑郁症的概率约为40%。
资料来源：世界卫生组织，《卫报》，《心灵》期刊，黑狗协会
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如何陪伴患抑郁症或焦虑症的人
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1.要知道你是被需要、被感激的，即使表面上看起来不是这样。
2.聆听。
3.永远不要说“振作起来”或“高兴起来”，除非你会提供具体、万无一失的操作方法。（“严厉的爱”不管用，老套的、温柔的爱就足够了。）
4.抑郁症是一种疾病，如果病人说了一些无心的话，要体谅他们。
5.教育自己。要了解最重要的一点：对你来说很容易的事，比如逛商店，对抑郁症患者也许是不可能完成的挑战。
6.别认为这是你的错。别把抑郁症当成流感、慢性疲劳综合征、关节炎。病人得病不是你的错。
7.耐心点。这个过程不会很轻松。抑郁症有涨落、起伏，不会保持一个状态。不要把某一个快乐或糟糕的时刻当作痊愈或复发的证据。打一场持久战吧。
8.接纳现在的他。问问他你能做什么。其实你能做的主要就是陪在他身边。
9.如果可能的话，解除病人的一切工作、生活压力。
10.尽可能别对病人的举动大惊小怪，这会更让他们觉得自己是个怪人。躺在沙发上三天不起？不拉开窗帘？因为决定不了穿哪双袜子哭个没完？那又如何，没什么大不了的。“正常”其实是主观的，没有什么标准答案。这个地球上有70亿人，就有70亿种正常。
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慢下来
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假如你患焦虑症，或者是伴有焦虑的高速版抑郁症，你可以通过多种途径来治疗，吃药就是其中的一种。对部分人来说，药物确实是不折不扣的救命稻草。但我们都知道，判断一种药是否合适是个很棘手的问题，因为脑科学本身还不够发达。
活人大脑机制的分析工具CAT（计算机化X射线轴向分层造影）扫描和MRI（核磁共振造影）扫描问世才几十年。当然，这些工具擅于提供彩色、漂亮的大脑图片，还能告诉我们大脑的哪些部分最为活跃。它们能指出，当我们吃巧克力棒时是哪个部分负责提供快感，听见婴儿啼哭时又是哪个部分在制造压力。很聪明，但它们也有缺陷。
“大部分大脑区域在不同时刻担任不同的职能，”《停不下来的人》（The Man Who Couldn‘t Stop）的作者大卫·亚当博士（Dr David Adam）说道，“比如，杏仁体（amygdala）既能引发性兴奋又能引发恐惧，但核磁共振扫描不能分辨激情和恐惧。当我们看见卡梅隆·迪亚兹（Cameron Diaz）或布拉德·皮特（Brad Pitt）的照片，杏仁体亮起时，难道我们是在恐惧他们吗？”
因此，工具是不完美的。神经科学也是不完美的。我们对大脑有一定的了解，但更多的是未知。也许正是因为缺乏真正的理解，至今还有人觉得患上精神疾病是羞耻的。哪里有神秘，哪里就有恐惧。
归根结底，没有一种药物是百分百有效的。有效的药物是存在的，但只有骗子才会说它们每次都管用，或者总是你理想的选择。没有其他辅助治疗，仅凭药物治好一个人的状况是很少见的。不过对于焦虑症，似乎真的有一样东西对任何人都管用。
它就是：慢下来。焦虑症让你的头脑处于快进状态，而非正常的播放速度，要想让这个快进速度慢下来并不容易，但慢下来真的有用。焦虑症把我们保持正常心智所需的逗号、句号都抽掉了，下面是一些把逗号、句号添回去的方法：
瑜伽。以前的我对瑜伽唯恐避之不及，现在的我成了瑜伽信徒。瑜伽很棒，与其他疗法不同，它把头脑和身体当作一个整体来治疗。
减慢呼吸。不需要深呼吸。轻柔地呼吸。吸气5秒钟，呼气5秒钟。坚持下来比较难，但放松的呼吸能有效避免惊恐发作。太多的焦虑症症状——头晕、针刺感、麻刺感——都与呼吸急促直接相关。
冥想。不需要吟诵经文。坐下来，花5分钟时间，试着想象一个让你平静的事物，一艘停泊在闪闪发光的海面的船，爱人的面庞。或者只是专注于你的呼吸。
接纳。不要抗争，只是感觉。紧张源于对立，放松源于放手。
活在当下。冥想大师阿米特·雷（Amit Ray）说：“如果你想征服生命中的焦虑，活在当下，活在每一个呼吸里。”
爱。美国作家阿内丝·尼恩认为焦虑是“爱的最大杀手”。幸运的是，爱也是焦虑的最大杀手。焦虑是一种疾病，把我们束缚在自己的噩梦里。爱是向外的作用力，是我们挣脱恐惧的通道。虽然常有人误解，但焦虑不等于自私。如果你的腿着了火，你自然会满心都是疼痛感和对火的恐惧，不能说这样就是自私。患精神疾病的人完全沉浸于自身，并不是因为他们本质上比别人更自私。当然不是。那是因为他们内心有着如万箭穿心一般的疼痛，无法挣脱。爱人与被爱对他们会有极大的帮助。这种爱不一定要是浪漫的爱情，甚至无须是家人之爱，只要学着用爱的目光看这个世界就够了。爱是一种生命态度，爱可以拯救彼此。
……
如何生活
……
我觉得有用但不总是遵循的40条建议
1.快乐出现的时候，享受快乐。
2.小口慢饮，别狼吞虎咽。
3.对自己温柔些。少工作，多休息。
4.过去的一切你都无法改变。这是基本的物理原理。
5.小心星期二和十月。
6.库尔特·冯内古特是正确的：“阅读和写作是迄今为止人类发现的最有营养的冥想形式。”
7.多倾听，少说话。
8.无所事事的时候不要有罪恶感。也许工作比无所事事对世界的危害更大。但可以完善你的无所事事，让它是觉知的。
9.觉察到你正在呼吸。
10.不论在任何地点，任何时刻，都要试着去发现美。一张面孔、一句诗词、窗外的云、涂鸦画、风力田。美可以净化思想。
11.恨是一种毫无意义的情绪。就像为了惩罚一只蜇你的蝎子而吃掉它一样。
12.出去跑步，再做点瑜伽。
13.中午之前冲个澡。
14.遥望天空。提醒自己宇宙是多么浩瀚。抓住每一个感受辽阔悠远的机会，这会让你看见自己的渺小。
15.善良。
16.要认识到想法只是想法。如果感觉想法不合理，就跟它理论，即使你已找不出道理。你是你头脑的观察者，而非受害者。
17.不要漫无目的地看电视。不要漫无目的地上社交网站。要清醒地意识到你正在做什么，为什么而做。别不重视电视，你要更重视它，这样你才会少看。无节制的娱乐将使你注意力分散。
18.坐下，躺下，不动，什么都不做。观察，倾听你头脑的声音。不去评判头脑里发生的事情，随它吧，就像《冰雪奇缘》里的白雪女王一样。
19.不要杞人忧天。
20.看树，靠近树，种树。（因为树很棒。）
21.听YouTube上面那个瑜伽教练的话，“走路，好像你在用脚亲吻地球一样。”
22.生活，爱，放手。
23.酒的数学是乘方运算。你喝得越多，就越想多喝。如果你很难止于一杯，那么更不可能止于三杯。加法就是乘法。
24.当心那个缝隙。你现在身处的地方和你想去的地方之间的缝隙。只是想一下它，那个缝隙就会扩大，你就有可能掉到里面去。
25.阅读一本书，别去想着要读完它。只是读。享受每个字、句子、段落。别期待它结束，或永不结束。
26.在最深层次，宇宙中没有哪种药比善待他人令你感觉更好。
27.听听哈姆雷特——文学作品中最著名的抑郁症患者——对罗森克兰茨和吉尔登斯特恩说的话：“世上之事物本无善恶之分，思想使然。”
28.允许他人爱你。相信这份爱。为他们活下去，即使你觉得毫无意义。
29.你不需要这个世界理解你。没关系的。有的人永远不会真的理解他们没经历过的事情，但有些人会理解，要对理解你的人心怀感激。
30.儒勒·凡尔纳写过“无限的生命”。它是像海一样浩瀚的爱与情感世界。如果我们沉浸其中，将找到无限，找到活下来所需的空间。
31.凌晨三点不是试图理清人生的时间。
32.记住：你一点儿也不怪异。你是人，你的一切行为、感觉都是符合自然的，因为你是自然界的动物。你就是大自然。你是类人猿。你生活在这个世界，这个世界活在你心中。一切都是联结在一起的。
33.不要相信什么好坏，输赢，胜负，高潮低谷。在你的最低处和最高处，无论你是快乐还是绝望，平静还是愤怒，都有一个最核心的“你”是始终不变的。这个“你”才是最重要的。
34.别担心因绝望而失去的时间。熬过绝望之后，时间的价值将会翻倍。
35.对自己透明。给你的头脑建一座玻璃房。观察。
36.读艾米莉·狄金森，读格雷厄姆·格林，读伊塔洛·卡尔维诺，读玛雅·安吉罗。读一切你想读的，读就好了。书是可能性，是逃跑路线。当你没有选择时，它们给你机会。对于流离失所的头脑来说，每一本书都是一座家园。
37.阳光灿烂的日子，能在户外就在户外。
38.记住：地球生活的关键是改变。汽车会生锈，书页会发黄，技术会过时，毛毛虫会变蝴蝶，黑夜会变白昼，抑郁也会消散。
39.当你感觉忙得没时间休息，就是你最需要找时间休息的时候。
40.勇敢，坚强，呼吸，活下去。你会感谢今天的自己。
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本文经出版社授权
文字选自《活下去的理由》 （ [英] 马特·海格 著，赵燕飞 译， 后浪丨江西人民出版社，2018-1）
插图选自图像小说《小小的事》（[澳]梅尔·特里贡宁 ，未读·文艺家·北京联合出版公司，2018-3）。2014年5月，在《小小的事》即将完成时，梅尔因抑郁症选择了自杀。
