美国国家心理健康研究所估计,18.1%的美国人患有慢性焦虑症。这个数字只包括那些被正式诊断出焦虑症的人,不符合正规疾病标准的焦虑者的百分比要高得多。这是因为焦虑是人类对生活环境的自然反应。在生活的某个时刻,我们都会经历某种形式的焦虑。问题是,我们该如何管理它呢?
作为一名心理治疗师,我和大多数来访者谈话,最终总会谈到他们如何应对日常生活中产生的自然焦虑。我的治疗有两方面。首先,我帮助他们处理与引发他们焦虑的问题的关系;其次,我努力帮助他们应对焦虑本身。
由于每个人对焦虑的反应不同,我总是与我的来访者进行个别的交谈,并量身定做独特的干预措施来帮助他们管理焦虑。但也有一些一般性的建议,可以广泛适用。我将在这里与你们分享,希望下一次焦虑找上你的时候,你可以用上。
第1步：回到当下
管理焦虑的第一步是清楚地知道什么导致了焦虑。这意味了解你在现实中遇到的事情,以及它在你内心激起的感受。我的一个来访者经常对我说起她的老板——一个永远处于高压下的小企业主——以及他对她的影响。很长一段时间,8小时工作的大部分时间处于焦虑状态,下班回家后筋疲力尽。
但是直到开始接受心理咨询,她才能够确定在一天中到底是什么事情让她处于焦虑的状态。而一旦她意识到她和老板的互动是她焦虑的源泉,她就可以开始改变她的状态。
意识到问题是管理焦虑的第一步。你越了解你的日常经历,以及它们对你的影响,你就越容易减少你的焦虑。
这里,做一个正念练习是有帮助的。正念练习可以让你尽可能活在当下,看清楚发生了什么。当你对发生了什么保持觉察,你就可以准备好有效地处理它。
正念练习还会帮助你觉察到焦虑的感觉,让你认识到焦虑是怎样作用于你身体的。当你熟悉了焦虑的征兆--尤其是最初的症状--你就能越来越好地阻止它变得严重。
活在当下,对你的经历了了分明,将会使你能够平静地一步步应对触发你焦虑的问题。
第2步：检查你的呼吸
当我与来访者讨论焦虑话题时,我常问来访者的第一个问题是:"你能很好地注意到你的呼吸吗?”大多数人会疑惑地看我,因为他们平常并没有注意到呼吸。你也可能是这样。现在你觉察到你的呼吸了吗?
我们中的大多数人往往不太注意我们的呼吸。但是,建立与呼吸的连接是管理和减少焦虑的最好方法之一。
大多数成年人的呼吸并不好。这听起来可能很傻,但这是事实。我们呼吸的量可以维持生命,但每次吸气和呼气没有获得最大值。当我们焦虑时,我们的呼吸变得更浅。不管是对于患有急性焦虑症的人,还是对于处理日常生活中典型的紧张或压力的人,深度和有意识的呼吸可以很大程度上舒缓焦虑,并使自己得到放松。
一旦你来到当下,就像我前面讲的,接下来就是连接你的呼吸。在你的身体中找到你最能感受到呼吸的地方。它可能是鼻孔,胸部,或腹部。与呼吸连接后,有觉察地呼气和吸气,体会呼吸在你体内的流动。努力尝试做深度腹式呼吸,就像婴儿一样。
当你吸气时,让你的腹部隆起。当空气在你体内流动时,感受你的胸腔张开,肩膀微微抬起。吸气最后屏住片刻,然后慢慢地,有觉察地呼气,感受你的身体放松,腹部缓缓回来,直到这次气息终止。
我保证,仅仅三次这样的有意识的呼吸就会让你感觉更平静,更放松,比你开始时焦虑减轻。深呼吸会使更多的氧气进入你的大脑,刺激你负责放松的神经系统,并使你的身体平静下来。
此外,当你注意你的呼吸时,你将注意力从充斥着压力和焦虑的思想洪流中转移出来。你的呼吸是最有效的缓解焦虑的工具之一。如果你经常使用它,它的帮助会非常显著。
因此,定期练习有意识的呼吸。我总是建议我的来访者,在他们的手机上设置提醒,在一天中的不同时间提醒他们慢下来,进行几次深呼吸,与呼吸连接。经常这样练习会降低你的激惹敏感度,每当你焦虑时也可以马上用上。
第3步：检查你的想法
通常一天里,你可能会遇到很多人,很多事或场景,这些都可能引发你的焦虑。但焦虑其实是个内部的事。我的意思是,我们对这些人,事件和情况的思考方式决定了我们是否焦虑。被称为认知治疗之父的心理学家艾伦.贝克,发现了一系列的认知扭曲——又称非理性的思维方式。这些认知扭曲触发并加剧压力和焦虑。其中一些认知扭曲如下:
1.非黑即白
以一种非常固执,要么黑,要么白的方式看待事情(例如,"如果我没有做对这个测试里所有问题,我就失败了。”)
2.自找罪受
总爱把原因归结到自身,为那些无法控制的事情而责怪自己。(例如,"我的同事今天心情不好,因为我没有齐心尽力地做事。“)
3.灾难化
预测最坏的情况会发生;把不确定想象成世界末日。(例如,"如果我今天不按时上班,我就要被炒鱿鱼了,这个行业没有人会再雇佣我了。”)
4.以偏概全
过分夸大某个部分,把这个部分的情况视为整体的情况(例如,"这些报告太烂了。太多的工作要我处理。我永远不能及时完成这一切。总是这样。我不能处理它!“)
当你熟悉这些认知扭曲和其他不合理的思维方式时,你就能把握自己,并改变你的想法,从而使你的焦虑最小化或中止。
第4步：慢慢回应
当你焦虑时,会出现一种错误的紧迫感,促使你匆忙做出反应,而这其实是没有必要的。在焦虑的状态下,你的思维比平常要快,所以很容易变得冲动,觉得需要立即采取行动。但情况并非如此。如果你花时间想想清楚,你就更有能力有效地应对。
当你焦虑时,你本质上更像个残疾人;你的情绪激动,很难清晰而理性地思考。当某事触发你的焦虑时,慢慢地、有意地放慢反应过程。细心地、批判地思考如何理解正在发生的事情,然后有意识地行动。跟着上面提到的三个建议去做将会有助于你集中注意力,让你对你的反应做出反思。
这周我的一个来访者告诉我,当她焦虑的时候,试着慢下来,给她的生活中带来了巨大的改变。她说,"当我注意到焦虑征兆出现时,我开始注意我的呼吸,以及我对正在发生的事情的想法。这样让我慢下来,不会像以前那样发疯,感觉失控。它让我感到我有了能够清醒思考的力量,不在焦虑和激动的情况下做让我感到后悔的事情。”
